Ak by bolo chudnutie jednoduché, každý by sa šťastne vznášal okolo svojej cieľovej hmotnosti. Na zhodenie nechcených kíl je však potrebná práca, úsilie a odhodlanie.
Zbavte sa nechcenej hmotnosti
Dobrou správou je, že pri správnej úrovni odhodlania je zhodenie 10 kilogramov za 10 týždňov ľahko dosiahnuteľné.
Ako AJ Rochester, bývalý hostiteľ Najväčší lúzerHovorí sa, že chudnutie je záležitosťou matematiky: sú to kalórie oproti kalóriám. Čím viac kalórií vložíte do úst, tým viac kalórií musíte spáliť, aby ste sa vyhli priberaniu na váhe alebo aby ste spálili nadbytočné kilogramy, ktoré už nosíte.
Ak ste si teda stanovili cieľ schudnúť 10 kilogramov za 10 týždňov, existujú dva spôsoby, ako na to môžete ísť. Môžete buď obmedziť príjem kalórií, aby ste denne konzumovali menej kalórií, alebo môžete zvýšiť úroveň cvičenia a zvýšiť tak množstvo kalórií, ktoré spaľujete.
Vo svojej knihe 5-minútová diétna knihaRochester obhajuje vyváženú stravu, ktorá zahŕňa stravovanie „zhruba každé tri hodiny“.
"Nejedzte dve hodiny predtým, ako pôjdete spať, a nenechajte si ujsť jedlo, aj keď nie ste hladní," dodáva. "Tiež robte nejakú formu cvičenia päť až šesť dní v týždni, aj keď je to len chôdza." A získajte veľa rozmanitosti - nuda vás pošle do chladničky. “
Zdá sa, že sú to jednoduché pravidlá, podľa ktorých sa dá žiť, ale ako vlastne implementujete stratégiu chudnutia, ktorá bude zahŕňať tieto pokyny a ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ v oblasti chudnutia?
Krok 1: Pochopte svoje BMR
Každý z nás potrebuje každý deň zjesť určitý počet kalórií, aby prežil a fungoval.
"Vaše telo spaľuje určité množstvo kalórií vykonávaním základných telesných funkcií." Toto sa nazýva váš bazálny metabolizmus (BMR), “radí osobný tréner zo Sydney, AllFitness.com.au.
"Táto nepretržitá práca tvorí asi 60-70 percent kalórií, ktoré používame, a zahŕňa tlkot nášho srdca, dýchanie a udržiavanie telesnej teploty."
Preto, aby stratiť váhuMusíte buď konzumovať menej ako je váš BMR, alebo si udržať vyšší príjem kalórií a viac cvičiť.
Krok 2: Vypočítajte si denný príjem kalórií
Podľa AllFitness.com.auVáš denný príjem kalórií by mal byť zhruba nasledujúci:
| Hmotnosť |
Žena (kalórie za deň) |
Muž (kalórie za deň) |
| 50 kg. | 1680. | 1830. |
| 60 kg. | 1800. | 2000. |
| 70 kg. | 1920. | 2170. |
| 80 kg. | 2040. | 2350. |
| 90 kg. | 2155. | 2520. |
| 100 kg. | 2270. | 2690. |
Krok 3: Navrhnite stratégiu stravovania a cvičenia
Ak chcete schudnúť približne 1 kilogram za týždeň, musíte spáliť (v priemere) 1 000 kalórií denne viac, ako zjete.
Ak ste napríklad 70 -kilogramová žena, môže to znamenať obmedzenie príjmu kalórií na okolo 1 500 (pokles z 1 920) a ďalšie cvičenia, pri ktorých sa spaľuje zhruba 500 kalórií za deň.
Tu je niekoľko cvičení, ktoré priemerného človeka s hmotnosťou 70 kilogramov spália okolo 500 kalórií:
- Aerobik - 70 minút
- Basketbal - 55 minút
- Cyklistika - 55 minút
- Golf - 110 minút
- Tenis - 60 minút
- Voľný spôsob plávania - 55 minút
- Veslovanie - 60 minút
- Beh - 45 minút
- Chôdza - 120 minút
Krok 4: Plánovanie jedla
Aby ste sa držali svojho plánu zdravého stravovania, musíte si jedlo naplánovať vopred, pretože pri dobrých úmysloch väčšiny ľudí dochádza k rýchlemu občerstveniu na cestách. Používajte webové stránky ako napr www.calorieking.com.au skontrolovať obsah kalórií vo vašich jedlách.
Krok 5: Zaznamenajte si svoj pokrok
Či už ide o graf, tabuľku alebo jednoduchý záznam urobený v poznámkovom bloku, je dôležité, aby ste každý deň zaznamenávali svoj pokrok pri práci smerom k svojmu cieľu. Schudnutie 700 gramov za jeden týždeň sa nemusí zdať samo osebe významné, ale majte na pamäti, že ak plánujete schudnúť 10 kilogramov za 10 týždňov, to znamená, že ste dosiahli sedem percent svojho cieľa v oblasti chudnutia! Vedenie týždenných záznamov vám pomôže udržať si prehľad a pripomenie vám, ako ďaleko ste sa dostali.
Cvičenia, ktoré môžete robiť na stole
Chudnutie: Ste k sebe úprimní?
Náhodné cvičenie na odstránenie nadbytočných kíl
