Horčík
Horčík je ďalšou dôležitou, ale často prehliadanou minerálkou, ktorú ženy potrebujú. Consiglio Ryan v skutočnosti hovorí, že až 90% Američanov nedostáva odporúčanú dennú dávku (RDA) horčíka len zo stravy. "Denný príjem správneho množstva horčíka môže pomôcť predchádzať kŕčom v nohách, migrénam a únave," povedal Consiglio Ryan.
Nájdite v: Listová zelenina, rozmixované orechy a celozrnné potraviny. Consiglio Ryan tiež odporúča užívať doplnok horčíka. "Hrá veľkú úlohu pri udržiavaní zdravia srdca, uistení sa, že kosti sú silné a pomáha telu absorbovať ďalšie dôležité minerály, ako je vápnik a draslík."
Koľko potrebuješ: RDA horčíka pre ženy je 320 mg. za deň.
Omega 3
Zaujíma vás, prečo stále počúvate o Omega-3 mastných kyselinách? Pravdepodobne preto, že sú pre teba veľmi dobrí! Podľa Consiglio Ryana tieto mastné kyseliny pomáhajú znižovať triglyceridy a zvyšovať dobrý HDL cholesterol. Môžu tiež pomôcť zabrániť zrážaniu krvi. "Výskum ukazuje, že Omega-3 mastné kyseliny znižujú zápal a môžu pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina a artritída," povedal Consiglio Ryan. "Omega-3 mastné kyseliny sú v mozgu vysoko koncentrované a zdajú sa byť dôležité pre kognitívne (pamäť a výkon mozgu) a behaviorálne funkcie."
Nájdite v: Ryby. Majú obzvlášť vysoký obsah tučných rýb, ako sú makrely, lososy, sardinky a sleď. Consiglio Ryan odporúča nájsť Omega-3 mastné kyseliny v orechoch, semenách a ľanovom oleji.
Koľko potrebuješ: Aj keď neexistuje žiadne oficiálne výživové odporúčanie o tom, koľko omega-3 mastných kyselín by ženy mali jesť, The American Heart Association odporúča jesť ryby najmenej dvakrát týždenne.
Bielkoviny
Ak ste ako väčšina žien, vo svojej strave nemáte dostatok bielkovín. "Ženy majú tendenciu byť viac vedené k uhľohydrátom, pravdepodobne preto, že sme vytrvalejší," uviedol Consiglio Ryan. "Ale ak cvičíte akýmkoľvek spôsobom, potrebujete bielkoviny, pretože sú stavebným kameňom svalov." Môžete sa zbaviť zadku pri behu, chôdzi a silovom tréningu, ale ak svojim svalom nedodáte bielkoviny, nedosiahnete požadované výsledky. “
Nájdite v: Kuracie mäso, ryby, červené mäso, bravčové mäso, nízkotučný tvaroh, nízkotučný grécky jogurt a vajíčka.
Koľko potrebuješ: Consiglio Ryan hovorí, že by ste si nemali robiť starosti s proteínovými kokteilmi alebo práškami. "Namiesto toho sa uistite, že‘ vidíte ‘bielkoviny pri každých raňajkách, obede a večeri,“ povedala.
Spať
Aj keď sa spánok často nepovažuje za živinu, Rose poukazuje na to, že určite je. "Podľa definície je živina" niečo, čo vyživuje "a spánok rozhodne vyživuje telo!" Povedala Rose. "Každý potrebuje sedem až osem hodín spánku každú noc." Nielenže z vás urobí lepšieho, milšieho a výkonnejšieho človeka, ale tiež správne upraví vaše hormóny. “
Viac o vašich potrebách živín
Najlepších 5 nedostatkov živín
Najlepších 8 plodov pre optimálne zdravie
Zdravotné výhody zberu zeleniny
