Väčšina z nás by rada jedla trochu zdravšie, ale v kultúre, kde sa zdá, že každá skupina potravín má negatívne štúdie, proti ktorým je zvykom začať, je ťažké vedieť. Možno aj preto je diéta Whole30 taká populárna: ponúka rámec diétnych zmien a tiež časový rozvrh, v ktorom ich treba dosiahnuť.
Napriek tomu venovať celý mesiac tomu, čo niektorí považujú za extrémnu opravu diéty, môže byť skľučujúce. Preto sme program skrátili na jeho najdôležitejšie zložky, aby ste mohli pracovať na ich prijatí v akomkoľvek časovom období, ktoré vám najviac vyhovuje.
1. Začnite postupným vyraďovaním cukru
Toto je jednoduchšie, ako to znie, ak sa dokážete odhodlať urobiť prvú veľkú zmenu. Pre mňa nakoniec kopnutie cukru do zadku urobilo najväčší rozdiel v tom, ako som sa cítil - a ako mi sadli nohavice. Ak urobíte jednu „celú“ vec v priebehu nasledujúcich 30 dní, vezmite si wellness trénera, inštruktora fitness a blogger zdravia Kristian HendersonRada: Zamyslite sa nad tým, koľko cukru zjete a nad mnohými rôznymi spôsobmi, ktorými sa môže dostať do vašej stravy. Hovorí: „Cukor očakávate v sladkostiach - koláče, koláče, sušienky, sušienky, šišky atď. - cukor sa však nachádza aj vo väčšine spracovaných potravín, ochutených jogurtov, chleba a dokonca aj mrazeného ovocia. A mnohokrát si možno ani neuvedomíte, že je to cukor. Musíte sa poučiť o 56+ názvoch cukru - tu je čiastočný zoznam: hnedý cukor, trstinové kryštály, trstinový cukor, kukuričné sladidlo, kukuričný sirup, kryštálová dextróza, odparené trstinová šťava, sladidlo na fruktózu, koncentráty ovocných štiav, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, med, tekutá fruktóza, sladový sirup, javorový sirup, melasa, palacinkový sirup, surový cukor a sirup. "
Viac:4 úplne realistické veci, ktoré môžete dnes urobiť, aby ste si začali zlepšovať zdravie
2. Potom sa zbavte spracovaných potravín vo svojom zozname potravín
Ak ste zvládli jednu úroveň bez cukru a ste pripravení na ďalšiu výzvu, zoškrtnite všetky spracované potraviny zo svojho zoznamu potravín. "Vylúčte spracované uhľohydráty, aj keď sa chystáte obmedziť všetky zrná alebo dokonca lepok," hovorí Liz Barnet, trénerka fitness a jedla v New Yorku. "To znamená, že žiadne cestoviny, pizza, sušienky, koláče, sušienky, cereálie, hranolky; tieto potraviny majú spravidla nedostatok živín, pokiaľ nie sú umelo pridávané. Jedzte iba zrná a uhľohydráty, ktoré vyžadujú jednoduché a jednoduché varenie, spravidla varenie. Myslite na ryžu, quinoa, pohánku alebo dokonca na farro alebo pšeničné bobule a jačmeň (ktoré obsahujú lepok). Tieto druhy zŕn obsahujú vlákninu a bielkoviny, ktoré zvyšujú pocit sýtosti a pomalé trávenie, takže budete zostaň dlhšie plný a spokojný. “ (Všimnite si toho, že v oficiálnej diéte Whole 30 sú zrná nakrájané úplne).
3. Zamerajte sa na čisté jedlá, ktoré máte radi, nie na tie, ktoré vám chýbajú
Whole30 sa môže zdať ako dlhý zoznam obmedzení pri prvom štarte, ale v tom vám môže prísť vhod vaša vnútorná Pollyanna. Pozrite sa na svetlú stránku a uvidíte, že existuje veľa chutných a výživných celých jedál, ktoré si môžete naložiť na tanier. Barnet odporúča „veľa zeleniny, sezónneho ovocia, škrobov a uhľohydrátov, ako sú sladké zemiaky alebo maslové tekvice, chudé mäso a zdravé tuky ako avokádo, kokosové oleje a niekoľko orechov a semien. “ Pokračuje: „Tým, že väčšinu svojej stravy založíte na týchto výživných potravinách, v podstate„ vytlačíte “nie príliš výživné potraviny. potraviny. ”
Viac: Jesť toto množstvo syra je dobré pre vaše srdce
4. Čítajte ingrediencie, nie etikety
Ako vysvetľuje Henderson, je ľahké uviaznuť v čistom stravovacom režime, kde sa zameriavate na honosné výživové štítky a pritom prehliadate prísady. Pomôžte si opraviť kurz tým, že sa vyhnete lákavým jedlám s nízkym obsahom uhľohydrátov a s nízkym obsahom tuku, ktoré tvrdia, že sú zdravé, a namiesto toho si prezrite skutočný zoznam prísad. "Možno sa vám bude páčiť mix vašich stôp a môže mať nízky obsah kalórií a sacharidov, ale ak je zoznam prísad dlhý a obsahuje slová, ktoré nemôžete vysloviť, mali by ste prejsť." Pamätajte si, že podstatou čistého stravovania je jesť jedlo v jeho najprirodzenejšom stave, “hovorí Henderson.
5. Zjednodušte to pri jedle
Pokiaľ nevyberiete najtrendovejšiu vegánsku reštauráciu v meste, bude ťažké objednať si pri večeri „celé“ jedlo, pretože nemôžete zaručiť, ako bolo jedlo pripravené. Henderson odporúča, aby bolo jednoduché udržať si priority, keď si niečo dáte s priateľmi. "Na začiatok sa vyhnite rýchlemu občerstveniu," hovorí. "Dostať čisté jedlo z reštaurácie s rýchlym občerstvením je takmer nemožné." Za druhé, skúste nájsť reštaurácie alebo reštaurácie s farmou na stôl, ktoré sú hrdé na to, že ponúkajú organické produkty alebo produkty z miestnych zdrojov. To zvyšuje vaše šance na získanie čistého jedla. Ak nič nepomôže, dajte si grilované kura alebo rybu so zeleninou a hnedou ryžou. Nech je to jednoduché. “
6. Jedzte malé šaláty po celý deň
Ak nie ste zvyknutí na toto škrípavé čisté bývanie, môže byť ťažké zostať motivovaný hromadiť si na tanieri zeleninu po jedle. Namiesto toho Dawn Viola, pedagóg holistickej výživy a šéfkuchár v Toto poctivé jedlo, odporúča rozdeliť ho na kúsky, ktoré uľahčujú prehĺtanie. "Šaláty môžu byť skvelým spôsobom, ako počas dňa jesť najrozmanitejšiu zeleninu, ale niekedy môže byť obrovský šalát zdrvujúci (kto chce jesť toľko šalátu?)." Namiesto toho si dajte malý šalát s potravinami bohatými na živiny. Jedna polovica šálky brokolicových klíčkov alebo jedna šálka kel alebo žeruchy ponúka väčšiu výživu na šálku ako ich plne dopestované verzie. Pridajte polievkovú lyžicu sezamových semienok alebo naklíčených slnečnicových semienok, niekoľko nastrúhaných surových repiek, trochu kozieho syra a máte ľahký (malý) šalát s veľkými výhodami, “vysvetľuje Viola.
Viac: Tieto potraviny môžu pomôcť znížiť vedľajšie účinky liečby rakoviny prsníka
7. Nakoniec si dajte trochu uznania
Existuje jedno staré známe príslovie, ktoré hovorí, že najľahší spôsob, ako prehltnúť slona, je jedno sústo naraz, a to isté platí pre všetky čerstvé produkty vo vašej chladničke. Ako Viola zdôrazňuje, každá zmena je veľkým rozdielom, bez ohľadu na to, ako veľký alebo malý sa vám zdá. "Každá zmena vás posunie o krok bližšie k vašim cieľom," hovorí. "Keď to budete mať na pamäti, môžete sa cítiť pod kontrolou a nie tak zahltení myšlienkou na všetko, čo súvisí so zmenou stravovania a životného štýlu."
Keď sa na svojej ceste inšpirovanej Whole30 nevyhnutne pošmyknete, urobte to ako Taylor Swift a setraste to. Nezabudnite na Violinu múdrosť a robte to krok za krokom. "Zaviažte sa napríklad vylúčiť z košíka s potravinami každý týždeň minimálne jednu spracovanú potravinu a nahraďte ju skutočnou vecou." Ak ste teda šialenec z jabĺk, kúpte si skutočné jablká; ak vás zaujíma zvlhčovač komerčnej značky, kúpte si nádobu s kokosovým olejom a rozotrite ju, keď je vaša pokožka ešte vlhká. sprcha (nie, dlho nebudete voňať ako kokos). “ Viola dodáva: „Nebuď na seba taký tvrdý, pretože si úžasný a zvládneš to toto! ”
Verzia tohto článku bola pôvodne uverejnená vo februári 2016.
