Keď tvoj beh rutina sa stáva hukotom, okorení a vyrazí na koľaje. Aj bez vybavenia je ľahké zmeniť váš priemerný beh na cvičenie na celé telo. Všetko, čo potrebujete, je vaše telo, matka príroda a niečo, čo vás udrží hydratované - verte mi, budete to potrebovať.
Vyberte si trasu, akúkoľvek trasu! Hľadaj chodník dlhý tri až šesť míľ, alebo sa rozhodni pre kratšiu slučku, po ktorej môžeš párkrát cestovať. Celková dĺžka vášho cvičenia bude trvať 30 až 60 minút, v závislosti od toho, či sa rozhodnete okruh absolvovať raz alebo dvakrát. Ak sa cítite skutočne motivovaní, mohli by ste to absolvovať trikrát.
Cieľom je udržať si počas cvičenia maximálnu intenzitu. Každé dve minúty dostanete „prestávku“, aby ste prestali behať a cvičili, ale nie je to tak reálny prestávka - len prestávka od behu. Nové cvičenie budete vykonávať každé dve minúty na najvyššej úrovni intenzity (pri zachovaní správnej formy) počas 60 sekúnd.
Váš tréning bude v podstate pozostávať z dvoch minút behu, po ktorých bude nasledovať jedna minúta daného cvičenia, celkovo 10 kôl (30 minút). Potom, čo ste okruh raz dokončili, môžete sa rozhodnúť ho zopakovať druhý alebo tretíkrát.
Upozorňujeme, že hydratácia je pri cvičení mimoriadne dôležitá. vitamínvoda nula je skvelá možnosť bez kalórií, ktorá vám pomôže zostať hydratovaná.
Uviesť do chodu
V telefóne alebo hodinkách nastavte intervalový časovač, aby ste intervaly časovali. Nastavte pracovný interval (váš beh) na dve minúty a interval odpočinku (cvičenie) na jednu minútu. Po piatich minútach rozcvičky alebo ľahkého behania sa dajte do pohybu. Počas každých dvoch minút by ste sa mali pohybovať tempom, v ktorom je náročné viesť rozhovor, ak nie nemožné. Cieľom je udržať si srdcový tep hore.
Keď sa vaše pracovné intervaly minú (asi posledných 30 sekúnd každého intervalu), začnite hľadať skalu, lavičku, strom alebo inú medzník, ktorú použijete pri ďalšom cvičení. Skúste sa dostať k orientačnému bodu, potom behajte na mieste, kým nezačne bzučať intervalový časovač.
Každé z nasledujúcich cvičení je možné vykonať v ľubovoľnom poradí. Môžete postupovať podľa uvedeného cvičenia alebo si môžete zamiešať cvičenia na základe prírodných pamiatok, ktoré máte k dispozícii. Nezabudnite vykonať všetkých 10 cvikov na celotelovú rutinu.
Rock Step Ups
Plank with Rock Crossover
Precvičte si jadro, ramená a hrudník pomocou tohto jednoduchého váženého cvičenia. Nájdite skalu, ktorú môžete zdvihnúť jednou rukou, a položte ju na vysokú pozíciu lamely ľavou rukou na vrchol skaly. Pevne držte jadro a udržujte boky v rovnováhe, mierne presuňte váhu na pravú stranu a zdvihnite skalu ľavou rukou, prekrížte ju cez telo a položte ju napravo od pravej strany ruka. Vráťte ľavú ruku na zem a presuňte váhu na ľavú stranu, tentoraz zdvihnite skalu pravou rukou a dosahujúc ju cez telo, aby si ju umiestnil naľavo od ľavej strany ruka. Pokračujte v krížovom cvičení a presúvajte skalu z jednej strany tela na druhú.
Bočné skoky
Toto cvičenie funguje na agility a rýchlosti. Postavte sa na jednu stranu nízkej skaly alebo pňa. Položte vnútornú nohu na vrch orientačného bodu a silno zatlačte na chodidlo, aby ste vyskočili do vzduchu a bočne nad skalu, takže tvoja predná noha pristane na opačnej strane skaly a tvoja nasledujúca noha dopadne na vrchol skala. Obráťte pohyb a zatlačte opačnou nohou, aby ste sa vrátili späť nad skalu do východiskovej polohy.
Bulharský split squat
Položte hornú časť chodidla na skalu alebo lavičku za sebou a postavte sa niekoľko stôp pred orientačný bod, pričom hmotnosť je sústredená v podpore. Pokrčte obe kolená a sklopte zadné koleno k zemi, pričom ruky dosiahnete po oboch stranách prednej nohy. Z najnižšej polohy silno pritlačte prednú nohu od päty k lopte a pred mäkkým pristátím vyskočte do vzduchu, kolená mierne pokrčené. Udržujte svoje jadro zapnuté, aby ste si podopierali kríž.
Ak nemôžete skutočne vyskočiť do vzduchu, jednoducho zdvihnite loptu prednou nohou a mierne zdvihnite pätu zo zeme. Cvičte 30 sekúnd na každú nohu.
Úhlové kliky s jednou nohou
Nájdite kameň alebo lavičku, na ktorú položíte ruky, a začnite v šikmej, vysoko položenej doske. Zdvihnite jednu nohu zo zeme, ukazujte prstom na nohe a vystierajte bok, aby ste zapojili gluteus. Pred tlačením dlane ohnite lakte a sklopte hrudník smerom k skale, aby ste sa vrátili do vysokej polohy dosky. Jednu nohu nechajte zdvihnutú 30 sekúnd, potom nohy vymeňte a pokračujte. Počítajte s tým, že vám začne horieť hrudník a tricepsy!
Ďalšie:Viac cvičebných pohybov pre ďalší beh alebo túru
