Vegetarián rodiny už dávno nie sú tou vzácnosťou. Rastúci počet rodičov, ktorí si uvedomujú zdravie, sa rozhodli vychovávať svoje deti k bezmäsitej strave, ale s týmto novým výberom životného štýlu prichádza aj nový súbor obáv. Nedávni konvertiti na vegetariánstvo sa môžu obávať, že svojim deťom neposkytujú všetky základné živiny. Ako teda budete úspešne vychovávať vegetariánske deti?
Kľúčové živiny pre vegetariánske deti
Aby ste zaistili splnenie stravovacích požiadaviek vegetariánskych detí, je dôležité vybrať si rôzne potraviny z každej z hlavných skupín potravín. Pokiaľ vaše dieťa pravidelne konzumuje bielkoviny, uhľohydráty, mierne množstvo tukov a množstvo vitamínov a minerálne potraviny, môžete si byť istí, že dostávajú všetko, čo potrebujú pre optimálny rast a rozvoj.
Skupiny potravín
Bielkoviny je nevyhnutný pre rast a opravu telesných tkanív. Dieťa by malo denne jesť rôzne bielkoviny, aby sa zabezpečilo správne vyváženie aminokyselín. Medzi dobré zdroje patria: mliečne výrobky, tofu a iné sójové výrobky, vajcia, semená, orechy, fazuľa a strukoviny, celozrnné produkty, ako je pšenica a ryža.
Sacharidy sú dôležité pre energiu a rast a tvoria významnú časť stravy vášho dieťaťa. Nerafinované uhľohydráty, ako napríklad celozrnný chlieb, sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, aj keď ich treba podávať s určitou opatrnosťou. Príliš veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny môže vaše dieťa zasýtiť skôr, ako budú splnené ich výživové potreby. Medzi dobré zdroje patria: cestoviny, celozrnný alebo hnedý chlieb, fazuľa a strukoviny, zemiaky, obilniny [otruby by sa nemali podávať malým deťom].
Tuky sú vysoko koncentrovaným zdrojom energie a napomáhajú zdravému vývoju mozgu a nervového systému u malých detí. Aj keď nasýtené tuky robia tejto skupine potravín zlé meno, dobrou správou je, že tuky a oleje na rastlinnej báze sú pre zdravie vášho dieťaťa oveľa lepšie. Medzi dobré zdroje patria: mliečne výrobky [plnotučné najmenej prvé dva roky], olivový olej, rastlinné oleje ako slnečnica, orechy, avokádo.
Vitamíny
Vitamín A. je nevyhnutný pre rast, dobrý zrak, zdravú pokožku a silnú zubnú sklovinu. Medzi dobré zdroje patria: syr, vajcia, margarín, mrkva, zelená listová zelenina, sušené marhule a paprika.
Skupina vitamínu B. je nevyhnutný pre rast, tvorbu červených krviniek, vývoj zdravého nervového systému a tiež premenu jedla na energiu. Medzi dobré zdroje patria: celozrnné produkty, banány, kvasnicový extrakt [ako napríklad Marmite], zelená listová zelenina, mliečne výrobky, huby, avokádo, obohatené raňajkové cereálie.
Vitamín C je nevyhnutný pre rast, hojenie a zdravý imunitný systém. Vitamín C tiež napomáha vstrebávaniu železa a je obzvlášť dôležité, aby ho vegetariáni kombinovali s potravinami bohatými na železo. Medzi dobré zdroje patria: brokolica, melón, citrusové plody, bobule, petržlenová vňať, zemiaky, hrach, paprika, zelená listová zelenina.
Vitamín D. je nevyhnutný pre zdravé kosti a pokožku. Je najefektívnejšie absorbovaný slnečným žiarením, ale môže sa nachádzať aj v obmedzenom počte potravín. Medzi dobré zdroje patria: mliečne výrobky, obohatené cereálie, margarín.
Vitamín E je nevyhnutný pre zdravú pokožku a bunkové štruktúry. Medzi dobré zdroje patria: rastlinné oleje, pšeničná kaša, orechy, semená, avokádo.
Minerály
Žehlička je nevyhnutný pre rast a zdravú krv. Železo sa horšie vstrebáva z rastlinných zdrojov ako živočíšne produkty, preto je dôležité kombinovať potraviny bohaté na železo so zdrojmi vitamínu C. Medzi dobré zdroje patria: tofu, fazuľa, žĺtok, strukoviny, špenát, kapusta, melasa, pšeničná kaša, celozrnné produkty, sušené ovocie.
Vápnik je nevyhnutný pre zdravé zuby a kosti. Medzi dobré zdroje patria: mliečne výrobky, tofu, zelená listová zelenina, šošovica, mandle a para orechy, sezamové semienka.
Zinok je nevyhnutný pre rast a delenie buniek. Medzi dobré zdroje patria: mliečne výrobky, celozrnné produkty, fazuľa a strukoviny, orechy, tekvicové a sezamové semienka.
Pre viac informácií kontaktujte Vegetariánska spoločnosť
