Vegetariánske jedlá sú skvelé pre rozpočet a môžu ponúknuť nízkotučnú a vysokobielkovinovú alternatívu k mäsu. Zaradiť ich raz za čas do jedálnička môže byť zdravým a šetrným krokom.
Jedlo uvedené nižšie má neuveriteľne nízke náklady. A hlavné jedlo ponúka rozumné množstvo bielkovín pomocou zložky nazývanej TVP (texturizovaný rastlinný proteín). Je to sójový produkt, ktorý má vysoký obsah bielkovín, nízky obsah tuku, neobsahuje cholesterol a stojí len okolo 40 centov za libru.
Dodáva sa v mnohých veľkostiach; granule ako mleté hovädzie mäso a malé kúsky ako hovädzie kocky. Je veľmi všestranný a dá sa použiť všade, kde sa používa mäso. Nemá žiadnu vlastnú chuť, ale preberá chuť korenín, ktoré pridáte. Predáva sa sušený vo väčšine obchodov so zdravou výživou a rekonštituuje sa rovnakým dielom horúcej vody a TVP.
Šetrné vegetariánske recepty
Bezmäsitý Sherpherd’s Pie
Podáva 6
Ingrediencie:
1 šálka TVP granúl
1/4 šálky vývaru bez soli
2 1/2 šálky horúcej vody
1/2 cibule, nakrájanej na kocky
1 mrkva, nakrájaná na kocky
1 zelerové rebro, nakrájané na kocky
3 lyžice múky
1 lyžica worcesterskej omáčky
1 polievková lyžica talianskeho korenia bez soli
1/4 lyžičky papriky
1/2 šálky syra čedar, strúhaného
3 šálky zemiakovej kaše
Inštrukcie:
V miske zmiešajte TVP, bujónový prášok, 2 šálky vody, cibuľu, mrkvu a zeler. Nechajte 15 minút odpočívať. Presuňte na veľkú panvicu a zapnite na miernom ohni. V malej miske zmiešajte múku, worcestrovú omáčku, 1/2 šálky vody a koreniny. Vymiešame na pastu a pridáme k TVP zmesi. Za stáleho miešania dusíme, kým nezhustne. Zmes rovnomerne rozotrite do vymastenej 2-qt. zapekacia misa.
V samostatnej miske zmiešajte syr so zemiakovou kašou a dobre premiešajte. Zemiakovú kašu rozložíme na TVP zmes. Pečte odkryté pri 350 stupňoch F po dobu 15 až 20 minút, alebo kým nie je zemiaková kaša zlatohnedá.
Cena za porciu (1 šálka): 37 centov. Čas prípravy: 25 minút. Čas varenia: 20 minút
Nutričná analýza na porciu
Kalórie 212; Tuk 5 gramov; Cholesterol 13 mg; Sacharidy 30 gramov; Vláknina 4 gramy; Bielkoviny 14 gramov; Sodík 434 mg.
Medovo horčicový šalát
Podáva 4
Ingrediencie:
1/2 hlávky rímskeho šalátu
1/4 šálky medovo-horčicového šalátového dresingu (pozri recept nižšie)
3 zelené cibule, nakrájané na tenké plátky
1/2 šálky solených arašidov, nasekaných
Soľ a korenie podľa chuti
Inštrukcie:
Listy šalátu opláchnite a sceďte. Natrhajte na 1-palcové kúsky a vložte šalát do veľkej miešacej misy. Zálievkou prelejeme hlávkový šalát. Na šalát posypte zelenú cibuľku a arašidy. Dobre premiešajte, aby sa ingrediencie rovnomerne rozložili. Ihneď podávajte.
Variácia: Aby to bolo hlavné jedlo, pridajte do šalátu jednu šálku vareného kuracieho mäsa nakrájaného na kocky.
Cena za porciu (1 1/2 šálky): 21 centov. Čas prípravy: 10 minút.
Nutričná analýza na porciu
Kalórie 142; Tuk 9 gramov; Cholesterol 3 mg; Sacharidy 14 g; Vláknina 4 gramy; Proteín 5 gramov; Sodík 153 mg
Medovo horčicový dresing
Podáva 10
Ingrediencie:
2 lyžice medu
1 polievková lyžica pripravenej horčice
1/3 šálky rastlinného oleja
1/2 šálky nízkotučnej majonézy
1 lyžica jablčného octu
1/2 lyžičky mletej cibule
1 1/2 lyžičky nasekanej čerstvej petržlenovej vňate
1/8 lyžičky Worcestershire omáčka
Štipka soli
Inštrukcie:
Vložte všetky ingrediencie do misky a šľahajte spolu 30 sekúnd alebo do hladka. Uchovávajte v chladničke v tesne uzavretej nádobe. Podávajte so šalátom alebo dusenou zeleninou, použite ako dip alebo dokonca ako marinádu na grilované kura.
Cena za porciu (2 polievkové lyžice): 8 centov. Počet porcií: 10 (tvorí 1 1/8 šálky). Čas prípravy: 10 minút.
Nutričná analýza na porciu
Kalórie 92; Tuk 8 gramov; Cholesterol 5 mg; Sacharidy 5 gramov; Vláknina 0 gramov; Bielkoviny 0 gramov; Sodík 115 mg.
