Keď sa zima roztopí a horské chodníky sa premenia z blatistých pasáží na krásne vhodné pre turistov cesty, práve teraz je čas pripraviť svoje telo na to, aby zdolával vysoké hory skokmi, hranicami a mnohými trekking.
Stacy Berman z Stacy's Bootcamp v New Yorku zdieľa svoj základný štvorťahový tréning, ktorý môže začať každý turista na akejkoľvek fyzickej úrovni už dnes, aby bol pripravený na turistu ako turistika sezóna začína.
Berman vie, že keď sa počasie oteplí, ide o outdoorové aktivity. Podporuje turistiku pre jej fyzické, emocionálne a sociálne výhody. „Turistika je skvelý spôsob, ako si zacvičiť, užiť si nádhernú prírodu a stráviť kvalitný čas s blízkymi,“ dodáva odborník na bootcamp.
Aj keď väčšinu práce na týchto prašných cestách odvedú vaše nohy, celé vaše telo je povolané do akcie, keď používate svaly jadra na prenášanie batohov alebo na rovnováhu a naťahujete sa cez polená a kamene. Vaša horná časť tela príde na pomoc, ak musíte liezť po skalách alebo používať trekingové palice pri cvičení v lese. Berman hovorí: „Či už sa rozhodnete pre túru po Central Parku alebo výstup na Kilimandžáro, tu sú moje štyri základné cvičenia, ktoré vás pripravia na cestu.“
Chôdza výpady
“Ide o skvelé športové cvičenie pre pešiu turistiku, pretože presne napodobňuje niektoré veľké kroky, ktoré budete musieť urobiť počas stúpania,“ hovorí Berman. "Ak naozaj chcete byť konkrétni, môžete skúsiť urobiť pešie výpady hore a/alebo dole kopcom."
Svaly pracovali: Kvadricepsy, gluteály, hamstringy, hlavné svaly
Štartovacia pozícia: Postavte sa s nohami na šírku ramien
pohyb: Urobte veľký krok vpred pravou nohou a ohnite pravé koleno do 90-stupňového uhla. Nedovoľte, aby vaše pravé koleno presahovalo cez pravý palec na nohe. Keď tlačíte nadol do pravej päty, zdvihnite ľavú nohu tak, aby sa stretla s pravou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou nohou. Pokračujte vo výpade cez miestnosť alebo otvorený priestor a potom sa vráťte opačným smerom. Zamerajte sa na jednu až tri série po 20 výpadov pre každú nohu.
Tip od trénera: Počas výpadu majte ramená vždy nad bokmi. Nedovoľte, aby sa vaša horná časť tela predklonila. Buďte pripravení na toto cvičenie, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu; uistite sa, že nezadržiavate dych.
Plank — variácia lakťa a ruky
Berman odporúča cviky na planku na precvičenie základných svalov, aby ste stabilizovali chrbticu aj počas pohybu. „Vaše jadro bude pripravené pokračovať v práci bez ohľadu na podmienky,“ vysvetľuje. "To? Tiež vám pomôže, ak plánujete nosiť batoh."
Svaly pracovali: Brusné svaly, kríže, šikmé svaly, hrudník, ramená, triceps
Štartovacia pozícia: Zaujmite základnú pozíciu planku na podlahe, na špičkách a lakťoch priamo pod ramenami, pričom sa uistite, že vaše telo je v jednej priamke.
pohyb: Bez toho, aby ste klesli na kolená, zdvihnite sa na ruky tak, aby ste boli v polohe push-up. Potom pohyb zmeňte tak, aby ste boli na lakťoch. Toto sa považuje za jedno opakovanie. Zamerajte sa na 20 opakovaní.
Tip od trénera: Majte boky kolmo k podlahe po celú dobu, uistite sa, že vaše telo zostane v jednej línii a vaše hlavné svaly zostanú zapojené.
Krabie plazenie
„Ak ste ako ja, stúpanie do strmých kopcov, aj keď je náročné, nevyvoláva strach – ale na druhej strane zostup z kopca je to, čoho sa bojím najviac,“ hovorí Berman. "Pri predstave kráčania dolu superstrmými kopcami sa mi trasú nohy, takže by som si radšej sadol na zadok a plazil sa dole - v podstate sa plazím po tých najstrmších častiach."
Svaly pracovali: Horná časť chrbta, triceps, ramená, spodná časť chrbta, štvorkolky, hamstringy
Štartovacia pozícia: Sadnite si na zem s rukami pod ramenami, s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Zdvihnite boky k stropu tak, aby ste boli v pozícii stola, kolená nad členkami a ramená cez zápästia.
pohyb: Plazte sa dopredu striedavo rukami a nohami, potom cúvajte a plazte sa dozadu. Plazte sa po miestnosti a potom cúvajte. Zamerajte sa na 1 až 2 minúty plazenia krabov. Odpočívaj a opakuj.
Tip od trénera: Majte boky tak vysoko, ako len môžete – žiadne ochabovanie.
Skokové drepy zo strany na stranu
Berman odporúča toto cvičenie, aby si vaše nohy a telo zvykli na rýchly pohyb pri zachovaní správneho držania tela. „Ak teda urobíte nesprávny krok alebo sa budete musieť rýchlo vzdialiť z cesty, vaše telo bude dobre pripravené,“ poznamenáva odborník na fitness. Skokové drepy tiež posilnia vaše kardio.
Svaly pracovali: Štvorkolky, gluteály, hamstringy, vnútorné/vonkajšie stehná
Štartovacia pozícia: Postavte sa s nohami na šírku ramien a spustite sa do drepu.
pohyb: Skočte čo najviac na stranu, pristaňte v drepe a potom skočte späť na druhú stranu. Toto je jedno opakovanie. Zamerajte sa na 20 až 25 opakovaní. Odpočívaj a opakuj.
Tip od trénera: Pri pristávaní sa vyhnite nakloneniu na jednu stranu. Pohyb pri skákaní je do strany, ale akonáhle vaše nohy dopadnú na podlahu, myslite na to, že sa rovno dostanete do drepu.
Viac zdravia a kondície
Spálite viac kalórií pomocou kardio-akleračného tréningu
Cvičenie na chôdzu s 500 kalóriami
Beh je novým obľúbeným fitness celebrít
