Práca, domáce povinnosti alebo jednoducho túžba vyhnúť sa horúcim, spoteným a preplneným miestam môžu stačiť na to, aby ste chceli vynechajte výlet do posilňovne, ale nezúfajte: Stále môžete mať dobrý (urobte to skvelý!) kardio tréning bez telocvičňa. Tu je niekoľko kardio cvičenie nápady, ako začať – nie fitness potrebné vybavenie.
Intervalová chôdza
Ak radi chodíte na bežeckom páse v posilňovni, prečo to nezobrať von? Ak chcete urobiť veci zaujímavými – a spáliť viac kalórií – skúste intervaly chôdze. Začnite zahrievaním a potom zvýšte tempo na určený čas. Začnite s 30-sekundovými intervalmi v rýchlejšom tempe a zvyšujte ich na dve minúty alebo dlhšie, keď budete fit. Vráťte sa k pomalšiemu tempu a potom ho znova zrýchlite nasledovne (všimnite si, že chôdza „rýchla“ a „mierna“ sú relatívne pojmy a možno ich prispôsobiť vašej individuálnej kondičnej úrovni):
Ukážkové cvičenie intervalovej chôdze
- Tempo zahrievania: 1 až 3 minúty
- Rýchla chôdza: 30 sekúnd
- Mierna chôdza: 1 minúta
- Rýchla chôdza: 30 sekúnd
- Mierna chôdza: 1 minúta
Opakujte cykly rýchlej a strednej chôdze po celú dĺžku tréningu, pričom sa snažte celkovo 25 až 30 minút. Na záver nechajte pár minút vychladnúť. Postupne zvyšujte čas strávený rýchlou chôdzou a skráťte intervaly s pomalším tempom.
>> Ako začať s fitness programom chôdze
Silová chôdza
Jednoduchšie na kĺby ako behSilová chôdza spaľuje takmer rovnaký počet kalórií PowerWalkersWorld.
Dajte ruky do švihu a majte na pamäti tieto pokyny pre silovú chôdzu:
- Zahriať sa: chôdza pomalým až miernym tempom 1 až 3 minúty
- Zvýšte tempo používanie krátkych, rýchlych krokov (ľahšie na kĺby ako dlhé kroky)
- Cvičte kotúľ od päty po špičku: odtlačte sa od päty a kotúľajte sa cez chodidlo, pričom tlačte cez palec na nohe
- Držte zadok pevne, ktorá zahŕňa aj svaly dolnej časti chrbta
- Vtiahnutie brušných svalov: postavte sa vysoko a napnite základné svaly
- Ramená čerpadla: držte ruky ohnuté s voľne zavretými päsťami, dávajte ruky tam a späť, ako keby ste lyžovali
- Precvičte si dokonalé držanie tela: majte hrudník vysoko a krk hore, oči sa sústreďte priamo pred seba
>> Chôdza na zlepšenie duševného a fyzického zdravia
Beh po schodoch
Túto rutinu môžete vykonávať v interiéri počas daždivých alebo zasnežených dní na vašich domácich schodoch. Pre väčšiu výzvu choďte na miestnu strednú školu a vyskúšajte to na tribúnach (len pre pokročilých cvičencov!). Začiatočníci by mali začať s 10- až 15-sekundovými intervalmi, kráčať po jednom kroku s rukami v bok. Postupne zvyšujte intervaly, ale nie viac ako 120 sekúnd. Ak ste vášnivý cvičenec, skúste vybehnúť a zvýšte výzvu tým, že pôjdete po dvoch schodoch naraz. Začnite 5-minútovým zahrievaním a skončite 5-minútovým cooldownom.
Ukážka cvičenia na schodoch:
- Zahriať sa: Choďte hore a dole po schodoch 3 až 5 minút
- Vybehnite po schodoch: 30 sekúnd
- Choďte po schodoch: 30 sekúnd
Opakujte požadovaný čas a podľa potreby si urobte prestávky. Schladiť.
>> Top 10 funkčných cvičení pre fitness celého tela
Ďalšie tipy na cvičenie
- Kardio cvičenia na zadku
- Získajte viac zo svojich kardio tréningov
- Top 10 najlepších cvičení
>> Získajte viac nápadov! Žite vo veľkom, ale míňajte v malom
