Teraz ste už pravdepodobne počuli (a buďme skutoční, zasmiali ste sa) frázu „sedieť je nové fajčenie“. Ale pravdupovediac, lekársky výskum už posledných pár bije na poplach rokov o nebezpečenstvách príliš veľa času stráveného sedením a o tom, čo znamená trend sedavého životného štýlu (najmä preto, že viac ako 40-hodinové pracovné týždne sa väčšinou trávia pri počítačoch) telá. Tieto nekonečné hodiny strávené v kresle sa môžu zdať neškodné, ale sú spájané so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, cukrovky, rakoviny a depresie.
Bohužiaľ, je tu viac zlých správ: priemerná osoba trávi sedavým spôsobom asi 12 hodín denne a podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) by sme sa mali týždenne venovať 150 minútam miernej fyzickej aktivity. Ale nehádžte uterák do ringu a necíťte sa porazení, ak ste medzi nimi takmer 80 percent dospelých, ktorí tieto usmernenia nespĺňajú. „Akákoľvek aktivita, bez ohľadu na to, aká intenzívna, poskytuje zdravotné výhody,“ hovorí Keith Diaz, odborný asistent behaviorálnej medicíny na Columbia University Medical Center. Pár dobrých správ!
Potrebujeme si však rezervovať denný bicykel na hodine SoulCycle alebo na túru na Kilimandžáro, aby sme získali odmeny? Nie! V štúdium uverejnené v American Journal of EpidemiologyDiaz a jeho spoluautori zistili, že nahradenie 30 minút sedenia ľahkým a miernym cvičením môže znížiť riziko úmrtia o 17 percent, respektíve o 35 percent. "Naša štúdia zistila, že neexistuje žiadne minimum," hovorí Diaz. "Dokonca aj malé návaly aktivity, ktoré trvali jednu až päť minút, stále poskytovali zdravotné výhody z hľadiska zníženia rizika úmrtia."
Aj keď väčšina typov jogy sa považuje za intenzitu svetlaPozdravy slnku môžu pomôcť kompenzovať negatívne účinky celodenného sedenia zhrbeného. Cieľom je pravidelný pohyb. "Odporučil by som jogu každému, a ak sa vám páči, je pravdepodobné, že s väčšou pravdepodobnosťou ju budete robiť aj v nadchádzajúcich rokoch," hovorí Diaz.
Na vyrovnanie následkov dlhého sedenia existujú určité polohy, ktoré by ste mali vyskúšať. „Ak trávite veľa času sedavým zamestnaním, potom by sa ideálny program jogy mal zamerať na pozície v stoji. pozíciu,“ hovorí Patricia Frieberg, inštruktorka jogy a pilatesu a manažérka skupinového fitness v Equinox Westlake Village, CA.
Tu je postupnosť póz, ktoré navrhla, aby pomohla čeliť celodennému sedeniu:
Horská póza (Tadasana)
Postavte sa s nohami pri sebe alebo na šírku bokov. Zabrúste do štyroch rohov chodidiel. Zdvihnite cez stehná, bedrové kosti jemne vytiahnite smerom k rebrám, hrudník je otvorený, rebrá smerom nadol mäknú. Keď tlačíte na chodidlá, precíťte dĺžku cez temeno hlavy. Vydržte 15 sekúnd a opakujte trikrát.
Póza polmesiaca (Nízka variácia výpadu)
Umiestnite bloky na vzdialenosť ramien od predného okraja podložky, buď naplocho alebo vo vysokej polohe. Položte ruky na bloky. Zdvihnite pravú nohu medzi ruky, zatiaľ čo ľavá noha je v dlhom výpade s kolenom na podlahe. Bedrové kosti by mali smerovať dopredu. Ponorte sa do natiahnutia a znížte svoju kostrč. Pravé koleno sa zarovná nad pravým členkom a horná časť ľavej nohy sa môže uvoľniť k zemi. Vydržte tri až päť nádychov a výdychov, potom zopakujte na druhú stranu.
Bojovník I
Z polmesiaca sa dostaňte do pozície planku. Vykročte pravou nohou dopredu medzi ruky a otočte pätu dole v 45-stupňovom uhle. Zarovnajte pravú pätu s ľavou, s výdychom otočte trup doprava, pričom panvu držte vystretú smerom k prednému okraju podložky. Zdvihnite cez kolenný uzáver zadnej nohy. Natiahnite ramená nad hlavu, pričom dlane smerujú dovnútra, pričom ramená držte smerom dole od uší. Predĺžte kostrč smerom k podlahe a hornú časť trupu mierne prehnite dozadu. Vydržte 20 sekúnd a opakujte na druhú stranu.
Bojovník II
Z bojovníka I vykročte pravou nohou vpred a ľavou nohou vzad. Otočte ľavé prsty doľava, keď stlačíte ľavú nohu. Ohnite sa hlboko do pravého kolena so stehnom rovnobežným so zemou a preložte si koleno cez pravý členok, pričom prsty držte nasmerované rovnakým smerom. Roztiahnite ruky tak, aby boli vystreté preč od stredovej čiary a rovnobežne s podlahou. Pozerajte sa očami cez stred prednej ruky. Vydržte 20 sekúnd a opakujte na druhú stranu.
Trojuholník
Postavte sa s nohami asi tri a pol stopy od seba. Zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou a natiahnite ich do strany, dlaňami nadol. Otočte ľavú nohu doprava a pravú otočte o 90 stupňov. Zarovnajte pravú pätu s ľavou. Nadýchnite sa, potom vydýchnite a natiahnite trup smerom k pravým prstom. Ohnite sa od bedra a predĺžte si chvostovú kosť. Položte pravú ruku na členok alebo holeň. Pošlite svoju ľavú ruku nahor smerom k oblohe, keď prerazíte spodnú ruku v opozícii. Udržujte pózu počas štyroch až šiestich nádychov a výdychov. Opakujte na druhej strane.
Verzia tohto príbehu bola zverejnená v apríli 2019.
Hľadáte vybavenie, ktoré nenaruší váš rozpočet? Pozrite sa na naše obľúbené cenovo dostupné cvičenie, ktoré musíte mať:
