Vyzerá to tak, že veci môžu toto leto pripomínať nejakú normálnu existenciu. Aleluja! Ale počkaj. To znamená potenciálne stretávať sa s ľuďmi a robiť „normálne“ veci, napr cvičiť v posilňovni alebo chodiť na hodiny fitness miloval si vo svojom predošlom živote. Ak ste sa vyhýbali svojmu fitness rutina pre Netflix tento rok (a povedzme si úprimne, kto nie?), predstava opätovného cvičenia môže byť skľučujúca.
Aj keď sa váš pokrok mohol vrátiť od posledného času, keď ste sa pravidelne vypotili, ešte nie je všetko stratené! S touto jednoduchou, no zároveň náročnou 15-minútkou sa určite môžete vrátiť do fitness vozňa posilovať vytvoril AKThlavný tréner, Saša Mihovilovič vďaka tomu sa znova zamilujete do cvičenia (alebo vás aspoň zdvihne z pohovky).
Cvičenie
Podľa Mihoviloviča má každý okruh štyri cvičenia, ktoré budete robiť tri kolá.
"Urobíte toľko opakovaní, koľko môžete pre každé cvičenie vo vymedzenom čase. Vaším cieľom je zvýšiť intenzitu v každom kole, preto sa snažte z jedného kola na ďalšie z každého cviku urobiť viac opakovaní!“
3. kolo je kratšie „silové kolo“, v ktorom by ste mali vynaložiť maximálne úsilie a urobiť čo najviac opakovaní a zároveň si udržať dobrú formu!
Zahrievací okruh
Tri kolá – 1. kolo: 30 sekúnd každé cvičenie, 2. kolo: 30 sekúnd každé cvičenie, 3. kolo: 15 sekúnd každé cvičenie
Polovičné zdviháky s nízkym dopadom, striedavé strany
Vykročte a nastúpte bočne zo strany na stranu, pričom zaťažte nohu.
Môžete zdvihnúť obe ruky nad hlavu a dole, ako bežné skákadlá. Pri vystupovaní nezabudnite preniesť váhu a položiť celé chodidlo na zem.
Dokážete napredovať s týmito plnohodnotnými skákacími zdvihákmi, náročnými na vašu rýchlosť, koľko sa ich zmestí do 30 sekúnd?
Bočné výpady, striedanie strán
Urobte veľký krok do strany do bočného výpadu a potom odtlačte, aby ste nohy opäť spojili, striedajte pravú a ľavú stranu, ruky v bok.
Keď vykročíte nabok, dbajte na to, aby ste opačnú nohu držali úplne rovno (nenechajte ju ohnúť, keď dáte druhú nohu späť). Týmto spôsobom môžete rozpáliť glute maximus a glute medius! Uistite sa, že kolená a prsty na nohách smerujú dopredu (žiadna vnútorná alebo vonkajšia rotácia).
Cvičte zväčšovanie rozsahu pohybu: šliapnite ďalej, znížte sa, zvýšte tempo
Párty hore + párty dole
"Toto rozhýbe celé vaše telo, uistite sa, že ste naozaj krútili bokmi, aby ste dokonca dostali nejaký šikmý záber cez trup!"
Roztiahnite chodidlá o niečo širšie ako je vzdialenosť bokov a potraste bokmi doprava a doľava.
Pridajte ruky tak, že nimi štyrikrát šviháte nad hlavou v rovnakom smere ako boky. potom ich zložte a štyrikrát zatraste. Viac krútiť, viac pokrčiť kolená, pridať k tomu trochu viac skoku, zvýšiť rýchlosť!
Dole pes na výpad bežca, striedanie strán
„Je to pekný dynamický strečing, ktorý zároveň rozcvičuje hornú časť tela a jadro a zároveň naťahuje achilovky, lýtka, hamstringy, boky, štvorkolky a psoas. Je to skvelý pohyb, ktorý sa skutočne pripojí k vášmu dychu, nádych nosom, nafúknutie bránice a výdych pritiahnutie pupku k chrbtici, zatiaľ čo pohyb vykonávate.“
Zrolujte sa, ruky položte na podlahu, chodidlá vykročte do spodnej polohy.
Odtiaľ veďte pravou pätou, aby ste vykročili k výpadu bežca. Uistite sa, že koleno je priamo nad členkom, zavážte na túto pätu, potom zatlačte späť na downdog a opakujte vľavo. Je to pekný dynamický strečing, ktorý zároveň naštartuje hornú časť tela a jadro a zároveň natiahne achilovky, lýtka, hamstringy, boky, štvorkolky a psoas.
Cvičte sa snažiac dostať päty úplne dole v dolnej časti cvičenia pre psa a zároveň sa hlbšie vykročte do výpadu bežca, čím zvýšite flexibilitu ohýbača bedrového kĺbu a štvorkolky.
Okruh 1
3 kolá – 1. kolo: 30 sekúnd každé cvičenie, 2. kolo: 30 sekúnd každé cvičenie, 3. kolo: 15 sekúnd každé cvičenie
Polovičná doska zatlačte do detskej pózy
Dostaňte sa do úplne vysokého planku, potom kolená spustite do polovičnej polohy.
Ohnite lakte tak, aby sa znížili tak ďaleko, ako to dokážete, bez toho, aby ste spustili hrudník alebo prehli chrbát. Udržujte nohy neprekrížené a udržujte jednu dlhú líniu od hlavy po kolená.
Zatlačte nahor a vráťte boky späť do polohy dieťaťa s otvorenými kolenami a trupom položeným medzi nohami. Presuňte váhu späť dopredu a opakujte.
Postup na plný plank tlačte hore, snažte sa dostať nižšie a nakoniec tlačte na rýchlosť
Pätové spínače s dýchaním rúk hore a dole
V stoji vykopnite nohy pred seba a zľahka udrite pätou o zem. Podobný pocit ako pri behu, no chodidlá sú pred vami a prepínajú sa sprava doľava.
Akonáhle sa rozbehnete, nadýchnite sa a dýchajte ruky hore (zapojte sa z chrbta, zdvihnite s odporom) na štyri impulzy a potom stiahnite ruky nadol na štyri impulzy. Zabávajte sa pri džemovaní s týmto a rozprúďte svoj tep!
Namiesto striedania podpätkov na zemi ich vykopnite asi o 45 stupňov z podlahy a pracujte na rýchlosti!
Držanie dosky na predlaktí
Bezpečne prejdite na zem a na predlaktiach sa natiahnite do polohy planku. Snažte sa nezopínať ruky, ale držte ich rovnobežne, aby ste podporili rovnováhu a správnu formu.
Zamyslite sa nad svojou polohou, mierne zdvihnutou bradou, ramenami dole od uší, ramenami nad lakťami, váš dych, pupok ťahanie k chrbtici, stláčanie zadku, zips na vnútornej strane stehien, váha rovnomerne rozložená na metatarzálnych kostiach.
Ak si potrebujete urobiť prestávky, je to v poriadku! Vydržte 5-10 sekúnd, rýchlo sa nadýchnite, vráťte sa do toho a potom sa pustite do práce!
Pridajte výzvu na stabilitu rovnováhy, zdvíhanie R nohy z podlahy v prvom kole, L nohy z podlahy v druhom kole a striedanie strán klepania na 15 sekúnd
Stojaci pochodujúci horolezci s thoracic twist
Postavte sa, dajte nohy od seba na vzdialenosť bokov alebo mierne širšie, striedajte pochodovanie a ťahajte koleno do hrudníka.
Keď ste pripravení, otočte sa smerom k nohe, ktorá sa dvíha, čím aktivujete šikmé svaly a jadro. Vaše ruky môžu byť za hlavou alebo na hrudi v modlitebnej polohe.
Plyometrické behy s vysokým kolenom, s otočením smerom k nohe, tlačí na rýchlosť
30 sekúnd na natiahnutie ramien a tricepsov
Okruh 2
3 kolá – 1. kolo: 30 sekúnd každé cvičenie, 2. kolo: 30 sekúnd každé cvičenie, 3. kolo: 15 sekúnd každé cvičenie
Krok do drepu, striedanie strán
Z chodidiel pri sebe, ruky v modlitbe alebo na bokoch, vykročte jednou nohou nabok, obe kolená pokrčte, boky klesnite s váhou v pätách do drepu. Udržujte prsty na nohách a kolená tak, aby smerovali dopredu.
Potom stlačte zadok, aby ste sa vrátili do stoja, nohy späť k sebe a prepnite sa na druhú stranu.
Vyskočte si do drepu s dvojitým poskokom v strede, pracujte na zvyšovaní rýchlosti a znižovaní
Vinná réva R, vínna réva L, 4X jackový hod
Jedinečný cestovateľský tanečný kardio pohyb z našej tanečnej hodiny! Vykročte na stranu pravou nohou, prekrížte ľavú nohu, znova vykročte pravou nohou a kopnite späť ľavou nohou (známu aj ako vinič).
Opakujte na druhej strane.
Potom, čo urobíte jeden vinič vpravo a jeden vinič vľavo, držte stred a urobte štyri skoky, prehadzujte ruky pred hrudníkom a potom to celé zopakujte! Vinná réva trvá štyrikrát na každej strane, potom štyri hody!
Precvičte si cestovanie čo najviac na vínnej réve, hody jackom môžu prejsť až do skokov s klikaním na päte
Kľukatý výpad pulz 3-2-1, zakročiť, striedať strany
Prekrížte jednu nohu vzadu pre úklonný výpad, pričom boky/ramená držte kolmo vpredu. Cvičte, aby ste udržali váhu na prednej päte, aby sa aktivoval glute max a pomohol vám stabilizovať sa.
Pulzujte na 3 impulzy, 3-2-1, a zatiahnite zadnú nohu. Prepnite sa na druhú stranu.
Mohli by ste nahradiť krok poskokom a precvičiť si tu nízke nízke nízke!
4x spätný kop nahor, 4x prevrátenie tela
Chodidlá sú od seba trochu širšie ako boky, pokrčte kolená a uzemnite sa do zeme.
Štyrikrát vezmite hrudník dole a hore sprava doľava (ako puknutie hrudníka), prehoďte ruky nad hlavu alebo do strany a zároveň kopnite opačnou pätou do svojej koristi.
Po vašich 4 spätných rázoch sa štyrikrát otočte doprava a doľava a bavte sa rukami. Toto je zábavný pohyb celého tela!
Pridajte skákanie, aby ste sa odrazili, urobte tento pohyb skutočne väčším ako život a užite si veľa zábavy!
30 sekúnd na pretiahnutie skrúteného gluteu v sede na každej nohe
Ak ste urobili svoj prvý tréning v priebehu tréningu, možno budete potrebovať vážnu starostlivosť o seba. Pozrite si tieto úžasné základy regenerácie po tréningu, ktoré si môžete dopriať:
