Keď premýšľate o strečingu, pravdepodobne vám napadne relácia chladenia vyvolávajúca ston vyhnete sa po tréningu. Ale strečing má nielen fyzické výhody, ako je pomoc pri uvoľnení svalového napätia a zlepšenie flexibility, ale dá sa robiť kedykoľvek a kdekoľvek.
Ideálny čas na strečing je pred spaním ako sa uvoľníš z náporu dňa.
"Existuje množstvo dôvodov, prečo je strečing pred spaním prospešný pre vaše telo," hovorí Dr Gbolahan Okubadejo, spinálny a ortopedický chirurg v NYC. „Strečing pred spaním vám umožní uvoľniť svaly a zmierniť napätie, ktoré sa mohlo nahromadiť počas dňa. Môže tiež pomôcť zabrániť svalovým kŕčom počas noci a zabezpečiť, aby ste sa nezobudili stuhnutí a ubolení.“
Strečing každý večer môže tiež pomôcť zabezpečiť, aby svaly tela zostali s vekom svižné a pružné. Ak chcete začleniť strečing pred spaním do svojej nočnej rutiny, dnes večer vyskúšajte niekoľko relaxačných strečingov.
Detská póza
Podľa Dr. Okubadeja je detská póza jednoduchá cvičenie “, ktorého cieľom je natiahnuť telo od krku po spodnú časť chrbta. Môže zmierniť napätie v krku a pomôcť predĺžiť chrbticu."
- Aby ste túto pózu vykonali správne, musíte si kľaknúť na zem a oprieť sa o päty.
- Potom sa predkloňte s rukami natiahnutými pred sebou. Vaše brucho by sa malo dotýkať prednej časti stehien a vaša tvár by mala byť blízko podlahy.
- Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd a zhlboka sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami. Opakujte celkom trikrát.
Póza šteniatka
Ak hľadáte dobrý otvárač hrudníka (najmä pre tých, ktorí sú celý deň pri počítači), Yami Mufdi, a Tone It Up tréner a inštruktor jogy, navrhuje pózu pre šteňa, ktorá pomáha uvoľniť napätie v chrbte a ramenách a zároveň zvyšuje flexibilitu.
- Odporúča začať v pozícii stola, pričom sa uistite, že ramená sú nad zápästiami a boky nad kolenami.
- Kráčajte rukami niekoľko centimetrov pred vami a pri výdychu posuňte boky dozadu, aby ste sa uistili, že sú naskladané cez kolená.
- Zatiaľ čo sú vaše ruky aktívne a zapojené, pomaly tlačte hrudník smerom k zemi s lakťami zo zeme. Dýchajte, zatiaľ čo pritiahnete boky k pätám a pocíťte to príjemné natiahnutie hrudníka a paží.
*Ak chcete upraviť, pokojne pridajte prikrývku pod kolená alebo opretie hlavy o blok alebo zrolovanú prikrývku alebo pevný vankúš!
Neck Rolls
"Klika je skvelá pre tých, ktorí trpia bolesťou krku alebo stuhnutosťou," hovorí Dr. Okubadejo. "Je to tiež jednoduché na vykonanie a dá sa to urobiť v sede v posteli predtým, ako si ľahnete." Než začnete, on odporúča uistiť sa, že stojíte alebo sedíte vzpriamene a ramená sú v jednej rovine so spodnou časťou tela späť.
- Najprv posuňte bradu blízko hrudnej kosti, aby ste cítili mierne natiahnutie krku.
- Potom „otočte“ hlavu doprava tak, aby sa vaše pravé ucho takmer dotýkalo pravého ramena. Vydržte v tejto polohe päť sekúnd a potom vykonajte rovnaký pohyb až na ľavú stranu.
- Toto cvičenie opakujte, kým nedokončíte aspoň 5 kôl na každej strane.
Póza holuba
Mufdi hovorí, že póza holuba je jej obľúbená číslo jedna. „Nielen, že je to úplne úžasný pocit, ale myslím si, že to bude len lepšie, čím viac to budete robiť! Póza na holuba je tak skvelým otváračom bokov, ale natiahne aj vaše stehná, slabiny, chrbát a zadok! Je to moja výhoda po cestovaní alebo dlhom sedení.“
- Z pozície stola pritiahnite pravé koleno k pravému zápästiu. (Váš pravý členok pristane niekde pred ľavým bokom)
- Posuňte ľavú nohu späť do rovnej polohy, pričom ukazujte prsty na nohách.
- Dbajte na to, aby tu boli vaše boky hranaté. Nasmerovanie zadnej päty smerom k stropu je dobrý spôsob, ako pomôcť bokom zostať kvadratické. Môžete tiež použiť dodatočnú podporu umiestnením bloku alebo vankúša pod pravý gluteus.
- Pri nádychu vystúpte na končeky prstov, vtiahnite pupok a predĺžte chrbticu. Pri výdychu pomaly kráčajte končekmi prstov dopredu a horná časť tela klesá smerom k podlahe. Môžete si odpočinúť na predlaktiach, ak je to možné, alebo si rukami vytvorte „vankúš“ a položte si čelo na ruky.
Zostaňte tu asi 9 nádychov a výdychov a opakujte na druhú stranu.
Spinal Twist
Hľadáte príjemný strečing hore a dole po chrbtici? Dr. Okubadejo odporúča pozíciu s otočením chrbtice, ktorá dokáže natiahnuť chrbát úplne hore medzi lopatky až nadol blízko chvostovej kosti. Znie to celkom pekne, čo?
- Ľahnite si na chrbát a ohnite nohy tak, aby spodky chodidiel boli na podlahe a kolená smerovali nahor k stropu.
- Natiahnite ruky rovno na obe strany tela, aby ste vytvorili písmeno „T“.
- Jemne spustite kolená doprava, ale ruky držte v rovnakej polohe. Otočte krk doľava tak, aby ste sa pozerali opačným smerom ako kolená.
Potom držte túto pozíciu 30 sekúnd. Opakujte doľava celkom 3-krát na každú stranu.
Ležiaci viazaný uhol predstavovať
- Mufdi tiež odporúča tento otvárač bokov, ktorý pomáha zmierniť napätie v bokoch a slabinách, „umožní vám úplne sa uvoľniť pred zaspaním. Dokážeš to aj v posteli!“
- Posaďte sa s chodidlami pri sebe.
- Pomaly sa opierajte o ruky, aby ste hornú časť tela priblížili k podlahe. Ak nie na posteli, pokojne použite vankúše pod hlavu a kolená ako oporu.
- Položte si ruky vedľa seba alebo jednu ruku na brucho a druhú na srdce. Zhlboka sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami.
Držte túto pózu tak dlho, ako chcete, a dobre sa vyspite!!
Pred odchodom si pozrite naše obľúbené produkty, ktoré vám pomôžu zaspať:
