Nie je tam človek, ktorý by im nedokázal dať 20, rovnako ako chlapci – jednoducho sa k tomu musíte vedieť dopracovať. Najlepšia správa? Kliky zvládnete nasledujúcim postupom a nič z toho sa neodohráva na kolenách.
Práca na postupe
Ak ste úplným nováčikom v silovom tréningu, začnite so zhybom na stene a prepracujte sa všetkými šiestimi postupmi, ako je popísané. Ak vám však nevyhovujú kliky na kolenách, preskočte zhyby na stene a začnite náklonom a až potom pokračujte v progresii.
Poznámka: Všetky správne formuláre sú uvedené nižšie!
1. týždeň: Vykonajte tri sady 10-12 klikov na stenu, ktoré umožňujú jednu minútu zotavenia medzi sériami. Urobte to v troch po sebe nasledujúcich dňoch (napríklad pondelok, streda, piatok).
2. týždeň: Vykonajte tri sady 10-12 naklonených klikov na lavičke alebo kroku, ktorý je aspoň 24 palcov nad zemou. Medzi sériami nechajte jednu minútu na zotavenie. Urobte to v troch po sebe nasledujúcich dňoch.
3. týždeň: Vykonajte dve sady 8-10 naklonených klikov pomocou lavice alebo kroku, ktorý je vo výške 12 až 24 palcov od zeme. Medzi sériami nechajte jednu minútu na zotavenie. Potom vykonajte toľko negatívnych klikov, koľko dokážete, pričom sa pri každom kliku spúšťajte tak pomaly, ako len môžete. Urobte to v troch po sebe nasledujúcich dňoch.
4. týždeň: Vykonajte jednu sériu 8-10 naklonených klikov na lavičke alebo kroku, ktorý je 12 až 24 palcov nad zemou. Vykonajte jednu sériu 8-10 negatívnych klikov, pričom sa čo najpomalšie spúšťajte na zem v celom rozsahu pohybu. Vykonajte jednu sériu štyroch až šiestich klikov nadol a držte, pričom každý klik držte tak dlho, ako len môžete, s lakťami ohnutými v uhle 90 stupňov. Medzi sériami nechajte dve minúty oddychu. Urobte to v troch po sebe nasledujúcich dňoch.
5. týždeň: Vykonajte dve sady 8-10 klikov nadol a držte, pričom každý klik držte v najnižšej polohe tri až päť sekúnd. Oddýchnite si dve minúty medzi sériami, potom si oddýchnite tri minúty pred vykonaním jednej série pozitívnych klikov, urobte ich toľko, koľko môžete, pričom si udržíte pevné jadro a dobrú formu. Urobte to v troch po sebe nasledujúcich dňoch.
6. týždeň: Vykonajte dve sady 6-10 pozitívnych klikov, pričom sa zamerajte na formu, keď sa tlačíte nahor. Medzi sériami nechajte dve minúty oddychu. Dokončite s jednou sériou úplných klikov, urobte ich toľko, koľko len dokážete (aj keď je to len jeden!), so zameraním na dobrú formu cez klesajúcu a stúpajúcu fázu. Urobte to v troch po sebe nasledujúcich dňoch.
7. a 8. týždeň: Teraz by ste mali byť schopní urobiť aspoň jednu sériu „chlapských“ klikov, aj keď môžete robiť iba štyri alebo päť naraz. Počas nasledujúcich dvoch týždňov si urobte tri série, pričom medzi sériami máte jednu minútu odpočinku. Vydajte sa jednoducho urobiť toľko, koľko môžete s dobrou formou pre každú sériu.
Viac:10 push-up variácií, ktoré sa oplatí vyskúšať
1. Nástenný push-up
Postavte sa niekoľko metrov od steny a položte ruky na stenu priamo pred hrudník, zhruba na šírku ramien. Nakloňte sa dopredu a napnite jadro, pričom telo držte rovno od hlavy po päty. Ohnite lakte a znížte hrudník smerom k stene, pričom pohyb zmeňte, keď sa lakte ohýbajú o niečo viac ako 90 stupňov.
2. Sklon push-up
Sklon naklonený sa vykonáva rovnako ako zatlačenie na stenu, ale tentoraz položíte ruky na pevný, vyvýšený povrch, ako je lavička alebo operadlo pohovky. Keď budete silnejší, môžete si vybrať platformu, ktorá je bližšie k zemi. Cieľom je udržať svoje telo pri cvičení čo najpevnejšie a najrovnejšie – zabrániť tomu, aby sa váš zadok prehýbal alebo nakláňal smerom k stropu. Vaša hruď sa nemusí dotýkať platformy, ktorú používate, ale mala by sa priblížiť na jeden alebo dva centimetre od dotyku.
3. Negatíva
Keď premýšľate o klikoch, pravdepodobne si myslíte, že časť kliknutia „hore“ je najťažšia časť, však? A zatiaľ čo toto je časť, kde aplikujete silu, aby ste sa stlačili späť, aby ste začali, klesajúca - alebo negatívna - fáza push-up je vlastne časť, ktorá spôsobuje väčšie poškodenie svalov (čo je v tomto kontexte dobré) a buduje sa silu.
Je to preto, že klesajúca fáza si vyžaduje väčšiu kontrolu svalov – vaše svaly musia pracovať tvrdšie, aby vás podporili, keď sa spúšťate smerom k podlahe. Takže, ak trénujete negatívnu časť cvičenia, môže cítiť jednoduchšie, ale pri budovaní sily sa to vypláca. (Negatíva sú tiež obľúbeným cvičením, keď sa dopracujete k úplnému vytiahnutiu.)
Trik spočíva v tom, že robíte negatívne kliky čo najpomalšie pri udržiavaní dobrej formy. Jednoducho začnite vo vysokej polohe push-up s pevným jadrom a telom rovno od päty k hlave. Čo najpomalšie a s čo najväčšou kontrolou sa spustite až na podlahu. Snažte sa, aby každé negatívne kliknutie trvalo aspoň štyri až päť sekúnd.
Viac:Silový tréning, ktorý zvládnete za 10 minút
4. Sklopte a držte kliky
Tiež označované ako "Chaturanga push-up", spustenie a podržanie pomôže vybudovať silu počas negatívneho fáze push-up, pričom vás tiež núti izometricky budovať silu v spodnom bode vášho push-up. Tento spodný bod predstavuje prechod z negatívnej do pozitívnej fázy, v ktorej môže byť navigácia obzvlášť náročná, keď sa učíte ovládať kliky.
Jednoducho začnite v úplnej polohe push-up, potom ohnite lakte a znížte sa, kým nebudete lakte ohnuté o niečo viac ako 90 stupňov (vaša hruď by mala byť niekoľko centimetrov od podlahy). Vydržte v tejto polohe tri až päť sekúnd, kým zvyšok znížite.
Keď budete silnejší, možno sa budete chcieť pohrať s bodom prechodu – držte sa na najnižšom mieste jednu sekundu, potom ohnite lakte ešte o chlp, potom zatlačte cez dlane a zdvihnite sa palec. Urobte to dvakrát alebo trikrát predtým, ako začnete znova.
5. pozitíva
Pozitíva sú presným opakom negatív. Teraz sa trénujete tak, aby ste sa tlačili späť do vysokej polohy na push-up pri zachovaní dobrej formy. Nemusíte to robiť pomaly! Jednoducho začnite v polohe na bruchu na podlahe – dlane sú o niečo širšie ako ramená a prsty na nohách sú posadené k zemi. Napnite svoje jadro a zatlačte sa nahor, pričom si udržíte pevné jadro, čím zabránite kývaniu chrbta alebo tomu, aby vaše boky smerovali nahor.
6. Push-up
Ste oficiálne pripravení spojiť svoje negatíva a pozitíva. Začnite vo vysokej polohe push-up, nadýchnite sa a utiahnite svoje jadro predtým, ako sa spustíte smerom k podlahe. Keď je váš hrudník niekoľko centimetrov od dotyku nadol, vydýchnite a zatlačte sa späť nahor. Najprv sa zamerajte na formu! Aj keď to dokážete len s dobrou formou, ste na dobrej ceste stať sa push-up kráľovnou.
