Ak si myslíte, že skákanie cez švihadlo je len na ihrisko, potom ste nikdy neboli súčasťou tvrdej dvojitej holandskej súťaže. Vďaka rýchlej práci nôh, stabilite jadra, pohybom paží a celkovej koordinácii je skákanie cez švihadlo jedným z najpôsobivejších tréningov, ktoré môžete robiť. Nehovoriac o tom, že je to veľká zábava.
Prečo je skákanie cez švihadlo skvelé cvičenie
Možno sa čudujete, ako je lano s držadlami také skvelé cvičenie. Faktom však je, že skákanie cez švihadlo je jedným z najlepších cvičení pre vaše telo a myseľ. Fitness celebrity a osobného trénera Jason Kozma hovorí, že v skutočnosti je ťažké nájsť iné kardio cvičenie ktorý spáli viac kalórií ako švihadlo. „Aj keď skáčete miernym tempom, spálite 10 až 16 kalórií za minútu,“ hovorí SheKnows.
A ak máte nejaké menšie bolesti kĺbov, máte šťastie. Kozma hovorí, že pri skákaní cez švihadlo máte stále výhodu zvýšenia hustoty kostí, ale pre vaše kĺby je to jednoduchšie ako beh, pretože obe nohy absorbujú dopad každého skoku.
Viac: Väčšina z nás necvičí dostatočne – ale tieto stavy fungujú najmenej
Ako začleniť skákanie cez švihadlo do vášho tréningu
Čo robí švihadlo takým šikovným fitness nástrojom je fakt, že ho môžete zakomponovať do akéhokoľvek tréningu. Certifikovaná osobná trénerka Lyuda Bouzinová z Misia Lean odporúča použiť ho ako kardio zahriatie na začiatku tréningu, ako aj zaradiť ho do vysokointenzívneho intervalového tréningu na zvýšenie srdcovej frekvencie.
Napríklad Bouzinová hovorí SheKnows, že môžete jednu minútu skákať cez švihadlo a potom ísť do dosky (alebo akéhokoľvek iný pohyb) na minútu a počas planku spálite viac kalórií, pretože vaša srdcová frekvencia bude teraz rovnaká zvýšené.
Ďalším spôsobom, ako pridať lano, je urobiť to súčasťou vášho odpočinku. Ak cvičíte silový tréning a zvyčajne medzi sériami odpočívate dve minúty, Bouzinová navrhuje chytiť švihadlo a dať si jednu minútu kardia. To vám umožní zvýšiť srdcovú frekvenciu a stále máte jednu minútu na odpočinok, vysvetľuje.
Tipy na cvičenie, ktoré rozpumpuje srdce
Predtým, ako začnete s tými dvojitými skokmi, je potrebné zvážiť niekoľko vecí. Napríklad certifikovaný silový a kondičný špecialista a inštruktor Pilates Patrea Aeschliman z 15 na FIT hovorí SheKnows, že by sme si mali byť vedomí skutočnosti, že skákanie cez švihadlo môže spôsobiť vyčerpávajúce bolesti lýtok, ak to v prvých cvičeniach preženiete.
Musíte tiež venovať pozornosť povrchu, na ktorom skáčete. „Ak máte akékoľvek poranenia dolných končatín alebo problémy s chrbtom, odporučil by som vám buď aktivitu s nízkym dopadom, alebo prinajmenšom skákanie na zavesenej podlahe, ako je aerobik v telocvični alebo tvrdé drevo vo vašom dome,“ vysvetľuje Aeschliman. Okrem toho odporúča prikryť drevo podložkou na jogu alebo skákať na koberec, aby ste nepoškriabali podlahy v domácnosti.
Nakoniec Kozma hovorí, aby ste zvážili skákanie cez švihadlo počas voľných dní, čo je fantastické na zotavenie. "Zvyšuje váš prietok krvi a pomáha opraviť rozbité tkanivo," hovorí.
Ukážkové cvičenia na švihadle
Nemusíte mať šialené schopnosti ako Rocky Balboa, aby ste dosiahli úžasný tréning. V skutočnosti môže byť vašou najlepšou voľbou začať so základnými pohybmi. Odborníci tu zdieľajú niektoré zo svojich obľúbených cvičení a cvičení so švihadlom, vďaka ktorým zabudnete, že cvičíte.
Viac: Prečo aj trocha cvičenia môže znamenať veľký rozdiel
Ale predtým, ako sa vrhneme na niekoľko cvičení, prejdime si niekoľko základných pohybov. Bouzinová rada začína týmito štyrmi jednoduchými skokmi.
- Pravidelné skoky: Len preskočte, ako by ste normálne robili. „Je to skvelý spôsob, ako začať s tréningom cez švihadlo a naučiť sa skákať, než prejdete na zložitejšie pohyby,“ hovorí.
- Skoky zo strany na stranu: Skočte niekoľko centimetrov doprava a potom pár centimetrov doľava, pričom nohy držte zlepené, ako keby ste mali jednu nohu, a stále opakujte. „To posúva úroveň výzvy o stupeň vyššie,“ poznamenáva Bouzinová.
- Jumping jack skáče: Začnite s nohami pri sebe a potom vyskočte nohami ako pri skákaní. Dajte nohy k sebe a opakujte.
- Skok dozadu:Je to rovnaké ako pri bežnom skoku, ale švihadlo posuňte opačným smerom (dozadu).
Cvičenie 1
Tu sú dva z Kozmových tipov na skákanie cez švihadlo, vďaka ktorým je skvelý tréning:
- Pokúste sa urobiť čo najviac skokov za 30 sekúnd, potom odpočívajte 30 až 90 sekúnd a potom opakujte päť až desať cyklov. Doba odpočinku bude závisieť od úrovne vašej kondície, ale Kozma odporúča držať sa konkrétneho času (napríklad 30 sekúnd odpočinku). Cieľom je udržať si vysoký tep a cítiť pálenie v pľúcach, ramenách a jadre.
- Pre niečo ľahké a zábavné si môžete tiež vybrať skladbu, ktorá trvá tri až päť minút a skákať, kým sa neskončí.
Cvičenie 2
Aeschliman odporúča začať s intervalmi. „Urobte všetko, čo je vo vašich silách, aby ste absolvovali celú minútu skákania bez prestávok, a potom pre fanúšikov aerobiku z 80. rokov malé presúvanie váhy zo strany na stranu,“ vysvetľuje. Tu je príklad intervalového tréningu so švihadlom:
- Vykonajte jednu minútu pravidelného skákania, potom prejdite na minútu zo strany na stranu.
- Túto intervalovú sériu opakujte osem až desaťkrát.
„Celá minúta skákania nie je len namáhavá, ale vyžaduje určitú koordináciu, aby sa lano udržalo v chode,“ dodáva. Jej tip: Len tak ďalej, pretože sa rapídne zlepšíte už počas prvých týždňov a možno už aj na prvom sedení.
Takže, keď budete nabudúce hľadať nejakú rozmanitosť vo svojom tréningu, zoberte švihadlo a skočte.
