5 30-minútových cvičení, vďaka ktorým sa budete cítiť ako Wonder Woman – SheKnows

Nemusíte tráviť nespočetné množstvo hodín v posilňovni, aby ste si vytvarovali silné ruky a fyzickú sebadôveru postavy ako Wonder Woman. Musíte sa len zaviazať k dôslednému silovému tréningovému režimu. Dva až tri tréningy zamerané na odpor celého tela týždenne stačia na vybudovanie svalovej sily a na stimuláciu zmien v zložení tela, pričom tieto tréningy nemusia byť dlhé ani zdĺhavé. Ak dokážete vyrezať 30 minút zo svojho dňa, aby ste sa mohli venovať svojej cvičebnej rutine, môžete začať vyrezávať ramená, bicepsy a tricepsy.

Súvisiaci príbeh. 10 najlepších funkčných cvičení na precvičenie celého tela

Cvičenie 1: Celkový telesný okruh

Každé cvičenie vykonávajte 45 sekúnd, po ktorých nasleduje 15-sekundová prestávka, keď sa otáčate k ďalšiemu cvičeniu. Keď dokončíte všetky cvičenia, pred pokračovaním si dve minúty oddýchnite. Celý okruh vykonáte trikrát.

• Nástenné gule: Postavte sa čelom k stene a oboma rukami držte medicinbal na hrudi. Drepnite, držte svoju váhu v pätách, sklopte zadok, kým nebudú rovnobežne so zemou alebo pod ňou. Silne zatlačte cez päty, aby ste predĺžili kolená a boky, a ako to robíte, hoďte medicinbal tak vysoko, ako sa len dá, o stenu. Chyťte loptu, keď padá späť k zemi, a pokračujte v cvičení.
  click fraud protection
• Výpad s rukami nad hlavou: Postavte sa vysoko s rukami natiahnutými nad hlavu – môžete držať činky alebo medicinbal, aby bolo cvičenie náročnejšie. Urobte veľký krok vpred pravou nohou, položte pätu pred ohnutím oboch kolien a spustite zadné koleno smerom k podlahe. Keď vaše predné koleno vytvorí 90-stupňový uhol, zatlačte cez pravú pätu a vytiahnite koleno, aby ste sa postavili, pričom súčasne urobíte veľký krok vpred ľavou nohou. Vykonajte výpad ľavou nohou a pokračujte v cvičení, pričom nohy pri každom výpade striedajte.
• Jednoručný tlak na hruď Kettlebell (pravá ruka): Ľahnite si na lavičku s kettlebellom v pravej ruke, ruku natiahnutú priamo nad hrudník. Zapojte svoje jadro a nadýchnite sa pri ohýbaní pravého lakťa a znižovaní závažia smerom k hrudníku – použite brušné svaly, aby ste zabránili otáčaniu bokov doprava pri spúšťaní kettlebellu. Keď sa váš lakeť ohne o 90 stupňov, vydýchnite a zatlačte závažie nahor, natiahnite lakeť, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
• Jednoručný tlak na hruď Kettlebell (ľavá ruka): Vykonajte vyššie uvedené cvičenie, ale vymeňte ruky, tentoraz držte kettlebell v ľavej ruke.
• Renegade Row: Postavte sa do vysokej tlakovej polohy, do každej ruky uchopte kettlebell alebo činku tak, aby bola vaša telesná hmotnosť podopretá náradím. Udržujte svoje jadro pevne a vaše boky stabilné, aby vaše telo udržalo priamu líniu od päty k hlave, zdvihnite jednu váhu z zem, ohnite lakeť a pritiahnite váhu smerom k hrudníku, keď stlačíte lopatku smerom k sebe chrbtice. Vráťte váhu na zem a opakujte na druhej strane. Pokračujte v striedaní strán.
• Zdvíhanie závesných kolien: Zaveste sa na sťahovaciu tyč, ruky sú od seba o niečo širšie ako šírka ramien. Zapojte svoje jadro a ohnite kolená, aby ste ich pritiahli k hrudníku. Pomaly a plynulo naťahujte nohy späť do východiskovej polohy a skutočne sa zamerajte na používanie brušných svalov na vykonávanie cviku, a nie na hybnosť získanú z hojdania.
• Kliky s potápačskou bombou: Začnite v polohe psa smerom nadol s bokmi stlačenými smerom k stropu, nohami a rukami natiahnutými tak, aby vaše telo vytvorilo prevrátený tvar „V“. Ohnite si lakte, hlavu sklopte medzi ruky. Keď sa vaša hlava priblíži k podlahe, pozerajte sa dopredu a začnite tlačiť hrudník a trup dopredu, zatiaľ čo budete pokračovať v naťahovaní bokov a spúšťaní ich smerom k zemi. Keď stlačíte hrudník dopredu, natiahnite lakte a zdvihnite hrudník, nakoniec vstúpte do an pozícia psa hore, takže vaše nohy sa vznášajú tesne nad zemou a váš trup je vysoký a smerom dopredu. Otočte pohyb, aby ste sa vrátili do polohy psa smerom nadol a pokračujte v cvičení.
• Horolezci: Pre rýchly nával kardia na konci vášho okruhu sa postavte do vysokej stláčacej polohy, podopreté bruškami nôh a rúk. Pritiahnite jedno koleno k hrudníku a chodidlo zľahka položte na zem. Z tejto polohy vyskočte obe chodidlá do vzduchu, prepnite ich polohu – natiahnite ohnuté koleno a ohnite vystreté koleno. Hneď ako sa obe nohy dotknú zeme, okamžite ich opäť vyskočte späť do vzduchu a pokračujte v cvičení. Pohybujte sa čo najrýchlejšie s dobrou formou.

Cvičenie 2: Vysoko intenzívna séria Tabata

Tabatas sú špecifickým štýlom vysokointenzívneho intervalového tréningu, kde každá tabata trvá štyri minúty, pozostáva z ôsmich kôl po 20 sekundách úplného úsilia, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku. V rámci tohto tréningu vykonáte tri rôzne Tabata, z ktorých každý použije dve cvičenia, ktoré budete striedať. Po každej Tabate si jednu minútu oddýchnete a potom prejdete na ďalšiu sériu cvičení. Keď dokončíte všetky tri Tabata, ste len v polovici. Doprajte si jednu minútu odpočinku navyše a potom zopakujte všetky tri Tabata druhýkrát.

Tip: Je to dobrý nápad stiahnuť si do smartfónu časovač Tabata, ktorý vám intervaly automaticky načasuje.

Tabata 1: Horolezci a Burpees

• Horolezci: Postavte sa do vysokej push-up pozície, podopreté bruškami nôh a rúk. Pritiahnite jedno koleno k hrudníku a chodidlo zľahka položte na zem. Z tejto polohy vyskočte obe chodidlá do vzduchu, prepnite ich polohu – natiahnite ohnuté koleno a ohnite vystreté koleno. Hneď ako sa obe nohy dotknú zeme, okamžite ich vyskočte späť do vzduchu a striedajte polohu nôh. Pohybujte sa čo najrýchlejšie s dobrou formou.
• Burpees: Postavte sa s nohami na šírku ramien. Drepnite, položte ruky na zem medzi nohy. Pred ohnutím lakťov a spustením hrudníka na podlahu vyskočte obe nohy späť do vysokej polohy planku. Zatlačte nahor z podlahy, aby ste sa vrátili na vysokú dosku predtým, ako poskočíte nohami späť do východiskovej polohy. Z tohto nízkeho drepu vyskočte do vzduchu a tlieskajte rukami nad hlavou. Zľahka pristaňte na bruškách prstov s mierne pokrčenými kolenami a bokmi, vaše jadro je zapojené. Okamžite spustite boky a podrepnite, aby ste mohli pokračovať v cvičení.

Tabata 2: Thrusters a Inchworm Push-up

• Trysky: Držte súpravu činiek v rukách na ramenách, nohy o niečo širšie ako je šírka ramien, prsty na nohách mierne vytočené von. Zapojte svoje jadro a zatlačte boky dozadu, spustite sa do drepu. Zo spodnej časti drepu silno zatlačte cez päty, aby ste predĺžili kolená a boky a vráťte sa do stoja. Počas toho tlačte činky priamo nad hlavu a predlžujte lakte. Okamžite ohnite lakte, aby ste ich priviedli späť k ramenám, než budete pokračovať v cvičení.
• Inchworm Push-up: Začnite stáť s chodidlami vo vzdialenosti bokov od seba. Nakloňte sa dopredu od bokov, ruky siahnite po zemi pred nohami, nohy držte rovno. Kráčajte rukami dopredu, pričom pri chôdzi vpred nechajte boky klesať, až kým nebudete v push-up pozícii so zapojeným jadrom a rovným trupom. Ohnite lakte a znížte hrudník na podlahu, aby ste vykonali klik. Zatlačte cez dlane, aby ste sa vrátili do polohy push-up, potom prejdite rukami späť k nohám. Použite svoje gluteus a hamstringy na vytiahnutie trupu späť do stoja. To je jedno opakovanie – pokračujte v cvičení.

Tabata 3: Tancujúci krab a medveď drepy

• Tancujúci krab: Začnite v polohe na stole podopretou nohami a rukami, boky zdvihnuté smerom k stropu. Zapojte svoje jadro a súčasne zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu zo zeme, aby ste sa ich dotkli prednou časťou tela. Pred opakovaním na druhej strane vráťte ruku a nohu na podlahu. Toto cvičenie vyžaduje poriadnu dávku rovnováhy, preto sa pohybujte pomaly a sústreďte sa na formu, kým sa nezlepší vaša rovnováha a sila.
• Medvedie drepy: Začnite vo vysokej polohe push-up so zapojených jadra a dlaňami pod ramenami, s nohami umiestnenými na širšiu vzdialenosť, než je vzdialenosť bokov. Pokrčte kolená a zatlačte boky dozadu, ramená natiahnite nahor, aby ste telo posunuli do drepu, pričom sa kolená vždy nedotýkajú zeme. Keď zatlačíte boky tak ďaleko, ako to len ide, vytiahnite kolená a vráťte sa do vysokej polohy.

Cvičenie 3: Dvojkruhová séria

Toto cvičenie pozostáva z dvoch samostatných okruhov, z ktorých každý vykonáte celkovo trikrát. Prvý okruh sa zameriava na silu hornej časti tela a druhý sa zameriava na silu dolnej časti tela.

Obvod horného tela

Každé cvičenie vykonávajte 50 sekúnd, pričom medzi jednotlivými cvičeniami odpočívajte dostatočne dlho, aby ste prešli na ďalší pohyb (asi 10 sekúnd). Po vykonaní všetkých štyroch cvikov chrbtom k sebe si jednu minútu oddýchnite a potom zopakujte okruh ešte dvakrát. Po absolvovaní všetkých troch kôl okruhu hornej časti tela ihneď nasledujte okruh dolnej časti tela.

• Skákacie zdviháky: Postavte sa vysoko s nohami pri sebe a rukami v bok. Vyskočte do vzduchu, roztiahnite nohy doširoka a súčasne roztiahnite ruky a zdvihnite ich nad hlavu. Keď vám chodidlá pristanú, okamžite cvičenie otočte a vyskočte do vzduchu, aby ste nohy pritiahli späť k stredovej čiare, pričom rozťahujete ruky von a nadol a vraciate ich do strán. Pokračujte tak rýchlo, ako môžete počas trvania cvičenia.
• Pruhované kliky: Postavte sa do vysokej push-up pozície s odporovým pásom omotaným cez a cez lopatky, ukotveným na mieste rukami. V tejto vysokej push-up polohe by mal byť pás pevne natiahnutý. Ohnite lakte a znížte hrudník smerom k zemi. Keď sú vaše lakte ohnuté v uhle 90 stupňov, zatlačte cez dlane a natiahnite lakte, pričom tlačte proti odporu pásu, aby ste sa vrátili do polohy vysokého push-upu. Pokračujte v cvičení.
• Superman Banded Lat ťahá: Omotajte stred odporového pásu okolo základne pevnej tyče. Ľahnite si na brucho a uchopte koniec pásky do každej ruky tak, aby bola páska napnutá, keď máte ruky natiahnuté rovno nad hlavu. Zapojte svoje jadro a zdvihnite nohy a ramená mierne nad zem. Udržujte túto zdvihnutú polohu, stlačte lopatky smerom k chrbtici a ohnite lakte, pevne pritiahnite odporový pás a pritiahnite ruky k ramenám. Pomaly otočte pohyb a natiahnite lakte nad hlavu. Pokračujte v cvičení.
• Pásové bočné zdvihy ramien: Postavte sa do stredu dlhého odporového pásu a držte jeden koniec pásu v každej ruke po stranách. Zapojte svoje jadro a zdvihnite obe ruky do strán, ťahajte proti odporu kapely a držte lakte rovno. Keď sú ruky zdvihnuté do výšky ramien, pomaly otočte pohyb a vráťte ruky do strán.

Cvičenie 4: Zložená celková sila tela

Táto rutina silového tréningu celého tela obsahuje jednoduchý okruh. Každé cvičenie budete vykonávať 45 sekúnd a potom si 15 sekúnd oddýchnete a nezabudnite to zopakovať jednostranné cvičenia, ktoré sa zameriavajú na jednu stranu tela na každej strane predtým, ako pristúpite k ďalšej pohyb. Po vykonaní jedného okruhu s ôsmimi minútami práce si dve minúty oddýchnete. Okruh vykonáte trikrát.

• Upravené ťaháky: Nájdite pevnú tyč, ktorá je umiestnená rovnobežne s podlahou vo výške zhruba hrudníka alebo o niečo nižšie. Uchopte tyč a kráčajte nohami dopredu, až kým nebudete visieť pod tyčou s natiahnutými rukami a nohami sa dotýkajúcimi zeme, vaše telo je v uhle. Z tejto pozície ohnite lakte, stlačte lopatky smerom k chrbtici a pritiahnite hrudník k tyči. Obráťte pohyb a pomaly sa spustite späť do východiskovej polohy. Ďalej.
• Sumo Squat to Jack Jump: Postavte sa s nohami širšími ako je šírka ramien, prsty na nohách vytočené von. Zapojte svoje jadro a držte trup vzpriamený, podrepnite, ruky natiahnite k zemi. Keď sú vaše kolená ohnuté v uhle 90 stupňov, zatlačte cez päty a vyskočte do vzduchu, roztiahnite ruky do strán a nad hlavu. Keď skočíte, rýchlo stlačte nohy k sebe vo výške skoku a potom ich okamžite opäť vykývnite smerom von, aby ste dopadli so širokými nohami v ich pôvodnej polohe. Pokračujte v cvičení, pohybujte sa čo najrýchlejšie.
• Mŕtvy ťah s jednou nohou (ľavá strana): Postavte sa rovnovážne na ľavú nohu, mierne pokrčené koleno a pravú nohu natiahnutú za vami. Zapojte svoje jadro a držte trup rovno, keď sa nakláňate dopredu z bokov, ruky natiahnite k zemi, keď zdvihnete pravú nohu za seba. Keď je váš trup približne rovnobežný so zemou, stlačte ľavú hamstring a gluteus, aby ste vytiahli trup vzpriamene a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Mŕtvy ťah s jednou nohou (pravá strana): Opakujte predchádzajúce cvičenie, tentoraz balansujte na pravej nohe.
• Bočný hod medicinbalom (ľavá strana): Postavte sa asi dva alebo tri stopy od pevnej steny tak, aby vaša ľavá strana smerovala k povrchu, takže vaše telo je kolmé na stenu. Umiestnite nohy na šírku ramien a držte medicinbal oboma rukami na bruchu. Mierne ohnite kolená a presuňte váhu na pravú nohu, zatiaľ čo mierne otáčate jadrom, čím privádzate medicinbal k pravému boku. Silne presuňte svoju váhu doľava, keď otočíte trup a ramená smerom k stene, hádžte medicinbal cez telo a do steny. Chyťte loptu, ktorá sa odráža od steny, a okamžite sa otočte späť doprava, aby ste cvičenie znova „nahrali“. Pokračujte v pohybe.
• Bočný hod medicinbalom (pravá strana): Opakujte predchádzajúce cvičenie, tentoraz umiestnite tak, aby bola vaša pravá strana najbližšie k stene.
• Tlak bicepsu na krútenie ramena: Postavte sa vysoko, chodidlá sú od seba vzdialené, kolená sú mierne pokrčené. V každej ruke držte činku s rukami natiahnutými na stehnách a dlaňami otočenými tak, aby smerovali od vás. Udržujte svoje nadlaktia pripevnené k bokom, zapojte jadro a ohnite lakte, pritiahnite činky k ramenám, keď vykonávate bicepsové zakrivenie. Akonáhle sa činky dostanú k vašim ramenám, otočte ramená dozadu a otočte ruku dovnútra a dopredu, kým vaše dlane nebudú smerovať priamo dopredu. Odtiaľ zatlačte ruky priamo nad hlavu a natiahnite lakte. Obráťte pohyb, spustite činky späť na ramená a potom otočte dlane dovnútra a spustite závažia späť do východiskovej polohy.
• Ponor tricepsovej stoličky: Posaďte sa na predný okraj pevnej lavice alebo stoličky tak, aby dlane zvierali prednú časť sedadla priamo pod zadkom. Vykročte chodidlami dopredu, kým nie sú vystreté, päty na zemi. Zatlačte cez dlane a natiahnite lakte, aby ste zdvihli boky z lavičky. Ohnite lakte rovno dozadu, aby ste znížili zadok smerom k podlahe. Keď sú lakte ohnuté v uhle 90 stupňov, zatlačte cez dlane, aby ste otočili pohyb a natiahnite lakte, pričom sa zatlačte späť do východiskovej polohy.

Cvičenie 5: Celotelové kardio

Toto celotelové kardio cvičenie bude výzvou pre hornú časť tela a jadro rovnako ako pre spodnú časť tela. Strávte 10 minút vykonávaním každého typu kardia, striedajte 30 sekúnd s vysokou intenzitou úsilia a 30 sekúnd času na zotavenie s nižšou intenzitou.

• Veslovací trenažér: Použite kardio veslovací trenažér na cvičenie spodnej časti tela, jadra a hornej časti tela súčasne. Nezabudnite mať počas cvičenia zapojené kríže a brušné svaly a vysoký trup, aby ste maximalizovali efektivitu cvičenia. Naozaj sa zamerajte na správnu formu, najprv vytiahnite nohy, aby ste odviedli zadok od stroja, potom sa oprite a pritiahnite ruky k hrudníku.
• Box: Ak máte prístup k boxerskému vrecu, použite ho. Vykonajte rýchle a tvrdé údery pravou pažou po dobu 30 sekúnd, po ktorých nasleduje 30 sekúnd striedavých úderov s nižšou intenzitou, potom vymeňte ruky a vykonávajte rýchle a tvrdé údery ľavou rukou po dobu 30 sekúnd. Ak nemáte prístup k boxerskému vrecu, jednoducho vytieňujte box v rovnakom poradí. Nezabudnite zostať ľahko na nohách a udržať svoje jadro zapojené.
• Jazda na bicykli: Dokončite svoje kardio cyklovaním zameraným na spodnú časť tela. Jednoducho zvýšte intenzitu na 30 sekúnd zvýšením odporu na bicykli alebo rýchlosťou šliapania. Nasledujte 30 sekúnd úsilia s nižšou intenzitou. Pokračujte v striedaní celých 10 minút.