Kardio cvičenia nie sú jedinou možnosťou, keď chcete spáliť kalórie a zlepšiť sa zdravie. V skutočnosti, prehľadová štúdia z roku 2012 publikovaná v Aktuálne správy o športovej medicíne zistili, že celotelový odporový tréning nielen buduje svaly a zlepšuje stavbu tela. Môže tiež zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, znížiť riziko chronických ochorení, rozvíjať hustotu kostí, zlepšiť sebaúctu, zlepšiť kogníciu a minimalizovať nepohodlie spojené s bolesťou krížov a artritída. V podstate je to zmena hry. Takže, ak ste pripravení ukázať, akí ste psychicky náročný, zamierte do sekcie voľných váh vo svojej telocvični.
Nášľapná mína squat press
Squat press s nášľapnou mínou je cvičenie pre celé telo, ktoré vám pomôže naučiť sa správnu formu drepu tým, že vás núti držať hrudník. vzpriamené a vysoké, kým sa znížite do drepu, namiesto toho, aby ste dovolili hrudníku nakloniť sa dopredu smerom k podlahe. S pridaným pohybom stláčania ramien na vrchole cviku zacielite všetko od nôh a zadku až po ramená a jadro.
- Postavte sa vysoko, kolmo na činku pripevnenú k nášľapnej mínovej časti vašej telocvične, s nohami o niečo širšie ako je šírka ramien, prsty na nohách sú mierne vychýlené von a váha je vo vás podpätky. Podrepnite, aby ste oboma rukami zdvihli koniec činky. Vráťte sa do stoje a držte koniec činky na hrudi, s ohnutými lakťami a zapojeným jadrom. Toto je východisková pozícia.
- Udržujte svoje jadro vystužené a činku „fixovanú“ k hrudníku, zatlačte boky dozadu, ohnite kolená a podrepnite, pričom sklopte zadok smerom k podlahe. V najnižšom bode vášho drepu by váš hrudník mal zostať stále vysoký, vaša váha by mala byť na pätách a vaše kolená by mali byť zarovnané s prstami na nohách.
- Stlačte päty a vráťte sa do stoja, keď vytiahnete kolená a boky.
- Keď vstanete, zatlačte ruky nahor, sledujte prirodzený oblúk, ktorý vytvára nášľapná mína, a natiahnite lakte, aby ste s činkou vykonali tlak na ramená.
- Pred pokračovaním v cvičení ohnite lakte a spustite činku späť k hrudníku. Zamerajte sa na vykonanie dvoch až troch sérií po 8 až 12 opakovaní.
Sumo mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah sumo je zložené cvičenie, ktoré sa zameriava na všetky hlavné svalové skupiny spodnej časti tela a jadra kladenie osobitného dôrazu na vaše bedrové abduktory, svaly zodpovedné za posunutie vašich nôh do strany od vás stredová čiara.
- Naložte si na činku taniere, alebo na začiatok jednoducho použite nezaťaženú činku. Položte činku na zem a postavte sa za ňu tak, aby ste k nej mali chodidlá širšie ako je šírka ramien a prsty na nohách boli vychýlené pod uhlom približne 45 stupňov. Toto je východisková pozícia.
- Zapojte svoje jadro, aby ste mali chrbát rovný a v neutrálnej polohe. Zatlačte boky dozadu a ohnite kolená, kým nebudete schopní chytiť činku oboma rukami.
- Plynulým pohybom tlačte cez päty a vystreľte nohy, zatiaľ čo silne tlačíte boky dopredu, a keď zdvíhate činku z podlahy, zdvihnite sa do stoja.
- Zastavte sa v hornej časti pred ohnutím kolien a spustením činky späť na podlahu.
- Pokračujte v cvičení. Zamerajte sa na vykonanie dvoch až troch sérií po šesť až osem opakovaní s použitím čo najväčšej hmotnosti pri zachovaní perfektnej formy.
Bočné nášľapy na box
Bočné prešľapy na boxe sú ďalším zloženým cvičením spodnej časti tela, ktoré vás núti pohybovať sa laterálne hore a cez plyometrický box. Keďže väčšina cvičení, ktoré vykonávate každý deň – ako je chôdza, beh a bicyklovanie – nepoužívajte bočné pohyby, toto cvičenie pomáha zamerať sa na často zanedbávané únosy a adduktory bedrového kĺbu, bežnejšie známe ako vnútorné a vonkajšie stehná.
- Postavte sa naľavo od plyometrickej škatule alebo pevnej lavice.
- Zapojte jadro a vystúpte na krabicu, pričom pravú nohu pevne postavte do stredu krabice.
- Zatlačte cez pätu pravej nohy, natiahnite pravé koleno, keď stojíte, pričom ľavú nohu privediete k pravej nohe na vrch škatule.
- Opäť, vedúcou pravou nohou, opatrne zostúpte napravo od krabice.
- Obráťte pohyb a vykročte hore a ponad box, tentoraz veďte ľavou nohou. Keď sa vrátite na východiskové miesto, dokončili ste jedno opakovanie.
- Vykonajte tri sady po 12 až 15 opakovaní.
Jednonohý káblový hrudný lis
Jednonohý káblový hrudný lis napáda vaše jadro a zároveň sa zameriava na hrudník, triceps a ramená. Nájdite vo svojej telocvični stroj s lanovými kladkami a nastavte kladky tak, aby boli vo výške hrudníka, pričom pred začatím cvičenia pripevnite ku každej karabíne nástavec s jednou rukoväťou.
- Uchopte držadlá kábla do oboch rúk a postavte sa čelom preč od kladkového stroja s nohami na šírku ramien od seba, kolená mierne ohnuté, jadro zapojené a ruky položené na ramenách s lakťami ohnutý. Vykročte jednou nohou za seba, prsty na nohách zľahka položte na zem, ale nenesú váhu. Mierne ohnite predné koleno, aby ste upevnili svoju pozíciu.
- Odtiaľto vystužte brucho a boky, aby ste udržali svoju pozíciu, a zatlačte ruky priamo pred hrudník, pričom lakte úplne roztiahnite.
- Zastavte sa, potom ohnite lakte a vráťte ruky na ramená kontrolovaným, rovnomerným pohybom.
- Vykonajte tri sady po 10 až 12 opakovaní.
Páskovaný sťahovač
Páskové príťahy sú navrhnuté tak, aby sprístupnili štandardné príťahy tým, ktorí nemusia byť pripravení sami vykonať úplné príťahy. Na vykonanie cviku budete potrebovať pevnú slučku odporu a ťahadlo. Väčšina telocviční má obe položky ľahko dostupné.
- Prehoďte jeden koniec slučky cez sťahovaciu tyč, potom potiahnite slučku na vzdialenejšej strane cez stranu, ktorá je vám najbližšie a pevne ju pritiahnite, čím pripevníte odporový pás k sťahovacej tyči.
- Natiahnite pásik smerom nadol, až kým nebudete schopní prestrčiť pravé koleno cez otvor. Nastavte pás tak, aby vaše koleno bolo bezpečne na svojom mieste. Možno budete musieť stáť na vrchu lavice alebo plyo boxu, aby ste to urobili.
- Načiahnite sa a uchopte zdvíhaciu tyč oboma rukami, pričom ruky umiestnite o niečo širšie ako je šírka ramien. Nechajte svoje telo visieť z tyče s lakťami úplne vystretými. Toto je východisková pozícia.
- Zapojte jadro a pomocou odporového pásu ako asistencie použite chrbát, bicepsy a brušné svaly na pritiahnutie tela k tyči, keď ohýbate lakte. Pokračujte v ťahaní nahor, kým sa vaša brada nedostane od tyče.
- Pomaly a stabilne sa spúšťajte späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte tri série, pričom počas každej série urobte toľko opakovaní, koľko dokážete.
Sediace káblové rady
Sedacie káble sú klasickým spôsobom, ako zacieliť na zadnú časť tela, so zameraním na svaly chrbta, vrátane pascí, latiek, vzpriamovačov chrbtice a zadných deltov. Vyberte si akýkoľvek káblový nástavec, ktorý má dve rukoväte a pred spustením ho pripevnite ku karabíne stroja.
- Posaďte sa na sedadlo káblového radu a položte si nohy na určené opierky s pokrčenými kolenami a zadkom smerom k prednej časti sedadla. Zapojte jadro a nakloňte sa dopredu z bokov, aby ste uchopili rukoväte nadstavca. Zatlačte cez päty a mierne roztiahnite boky a kolená, aby ste sa dostali do vzpriameného sedu bez toho, aby ste zaťažovali chrbát. Vaše ruky by mali byť úplne vystreté.
- Vystužte svoje jadro, otočte ramená dozadu a stiahnite lopatky smerom nadol a dovnútra k strednej línii, keď sa mierne nakloníte dozadu. Toto je východisková pozícia.
- Držte trup a spodnú časť tela pevne na mieste, ohnite lakte a pritiahnite k telu káblový nástavec, zatiaľ čo stláčate lopatky k sebe.
- Pomaly natiahnite lakte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Vykonajte dve až tri sady po osem až 12 opakovaní.
Tlač Arnold
Tlač Arnold je pomenovaná po svojom ranom obhajcovi Arnoldovi Schwarzeneggerovi. Kombinuje bežnejší tlak na ramená s rotáciou pre lepšie zapojenie prednej časti deltového svalu pri práci s ramenami. Ak poznáte štandardný tlak na ramená, možno budete chcieť pred začatím cvičenia mierne znížiť hmotnosť, pretože to býva náročnejšia variácia.
- Posaďte sa vysoko na lavičku s dokonalým držaním tela a činkou v každej ruke. Vaše chodidlá by mali byť ploché na podlahe, s kolenami ohnutými v 90-stupňovom uhle. Vo východiskovej polohe by mali byť lakte ohnuté do 90 stupňov a zdvihnuté do výšky ramien, pričom dlane smerujú k vám priamo pred vašou tvárou.
- Ak chcete začať cvičenie, otáčajte ramenami smerom von, kým dlane nesmerujú od vás.
- Pri úplnom vystretí lakťov zatlačte ruky priamo nahor nad hlavu.
- Opatrne spúšťajte činky, kým nebudete mať lakte ohnuté o 90 stupňov, dlane smerujú od vás.
- Udržujte tento 90-stupňový uhol a ťahajte lakte späť k strednej čiare, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Vykonajte dve až tri sady po 8 až 12 opakovaní.
