7. Trojuholníková póza
Od Warrior 2 držte nohy tam, kde sú a natiahnite prednú nohu tak, aby bola pekná a rovná. Natiahnite končeky predných prstov čo najviac dopredu a keď už nemôžete dosiahnuť ďalej, pomaly ich posúvajte tak, aby zostúpili na zem a opreli sa o predný členok. Zdvihnite zadnú ruku k oblohe a sledujte ju pohľadom.
8. Póza stromu
Začnite v póze Mountain, obopnite si ruky okolo pravého kolena a pritiahnite ho k hrudníku. Odtiaľ sa chyťte za pravý členok a položte vnútornú časť chodidla pozdĺž vnútornej strany opornej nohy, buď hore nad kolenom na stehne, alebo dole pod kolenom pozdĺž lýtka.
Prineste svoje ruky do polohy modlitby pri srdci alebo ich zdvihnite smerom k oblohe a vytvorte pomocou rúk vetvy. Vydržte štyri až osem nádychov a výdychov.
Poznámka: Dbajte na to, aby ste si nepoložili nohu priamo na kolennú jamku, pretože to môže viesť k zraneniam.
Viac: Ako sa pohybovať v joge, keď máte menštruáciu
9. Predklon v sede
Sadnite si na podložku s nohami natiahnutými pred seba, natiahnite ruky k oblohe a začnite sa nakláňať dopredu v bokoch, dovoľte vašim pažiam klesnúť k zemi a natiahnuť sa dopredu k sebe prsty na nohách. Keď nemôžete dosiahnuť ďalej, položte dlane a znížte čelo smerom k nohám s nosom ku kolenám.
10. Sediaca Twist póza
Opäť sedíte vzpriamene s nohami vystretými pred seba, ohnite pravé koleno a pritiahnite si ju k hrudníku, prekrížte ju cez ľavú nohu a pravú nohu zatlačte na ňu zem. Buď držte ľavú nohu vystretú pred sebou, alebo ju pre väčší zákrut ohnite pod telom v opačnom smere.
Ľavú ruku vezmite na vonkajšiu stranu ohnutého pravého kolena a začnite sa krútiť doprava, pričom pohľad premiestnite cez pravé rameno smerom k zadnej časti miestnosti.
11. Mostová póza
Ľahnite si na chrbát, ruky po bokoch, chodidlá pred seba, pokrčte kolená, zatlačte do chodidiel a päty dajte čo najbližšie k zadočku.
S dlaňami zatlačenými na podlahu zdvihnite boky zo zeme a nahor smerom k oblohe. Vydržte tu štyri až osem nádychov a výdychov, pokračujte v pretláčaní chodidiel a zdvíhajte boky tak vysoko, ako ich môžete dostať.
Pri uvoľňovaní jemne a pomaly rolujte chrbticu späť na podlahu, jeden stavec po druhom.
12. Savasana (relaxácia)
Ležať na chrbte, ruky vedľa seba, nohy vystreté pred seba, dovoľte, aby vaše dlane smerovali k oblohe a chodidlá vytočené na opačné strany miestnosti. Zatvorte oči a uvoľnite akékoľvek napätie z rúk, nôh, tváre a tela. Skúste sa sústrediť späť na svoj dych a zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite nosom.
Ležte tu niekoľko minút a poďakujte svojej mysli a telu za všetku tvrdú prácu, ktorú práve vykonali!
