Ak máte viac ako 50 rokov, niektorí hovoria, že ste „za kopcom“. Iní hovoria, že „50 je nových 30.“ Ale 50-tka nemusí znamenať koniec byť fit a energický. Aj keď to môže vyžadovať trochu trpezlivosti, môžete byť štíhli, uhladení a lišajskí až do zrelého veku.
Nie, nie ste tým istým človekom, akým ste boli, keď ste mali 25 rokov.
Do 50 rokov ste mali deti, podnikali ste, robili ste dobrovoľnícku prácu a robili ste veľa iných vecí. Ale vďaka inteligentnému jedeniu a pravidelnému cvičeniu sa väčšina žien v zrelom veku udržiava fit – a je to báječné!
Ženám nad 50 rokov môže fyzická aktivita pomôcť skrotiť niektoré symptómy menopauzy – návaly horúčavy, bolesti kĺbov, úzkosť, depresie a problémy so spánkom. Cvičenie tiež pomáha znižovať riziko srdcových chorôb, osteoporózy a cukrovky, pomáha kontrolovať hmotnosť a dokonca rozpúšťa brušný tuk.
Mnohé ťažkosti starnutie sú spojené s neaktívnym životným štýlom. A zatiaľ čo váš chronologický vek môže byť 55, váš biologický vek môže byť 35 – ak budete dodržiavať konzistentný cvičebný program.
To je dôvod, prečo, ak by bolo možné cvičenie skladať do fliaš, každý by to bral, hovorí Cedric Bryant, vedúci vedecký pracovník Americkej rady pre cvičenie. Dodáva, že účinky cvičenia sú také silné, že ovplyvňuje každý fyziologický systém v tele k lepšiemu!
Vaše meniace sa telo nad 50 rokov
Americká asociácia dôchodcov poukazuje na to, že po dosiahnutí veku 50 rokov strácate svalovú hmotu rýchlosťou asi pol kila za rok – najmä ak necvičíte, aby ste si ju udržali. Ste tiež náchylní na oslabenie kostí, často spôsobené osteoporózou. Silový tréning a kardiovaskulárne cvičenie so záťažou, ako je chôdza, jogging alebo turistika, vám môžu pomôcť udržať hustotu kostí a zabrániť krehkosti.
Postupná progresia
Posúďte svoju aktuálnu úroveň kondície pohľadom na úroveň aktivity, ktorú teraz robíte; potom postupne v priebehu času zvyšujte intenzitu, frekvenciu a dĺžku tréningu. Napríklad, ak ste cvičili 30 minút dvakrát týždenne na strednej úrovni, môžete pridať tretiu reláciu počas týždňa a zachovať rovnakú dĺžku a intenzitu tréningu.
Hľadanie dôvodov na cvičenie
Každý malý pohyb sa počíta, tak sa hýb, aj keď je to len málo. Ak ste príliš zaneprázdnení na pravidelné cvičenie, hľadajte príležitosti na pohyb. Výskum ukazuje, že značný počet zdravotných výhod pochádza z krokov navyše, ktoré robíte počas každého dňa.
Zahriatie a ochladenie
Pri začatí alebo opätovnom spustení cvičebného programu je však potrebné zvážiť určité opatrenia. S pribúdajúcim vekom trvá dlhšie, kým sa vaše telo pred cvičením zahreje. V závislosti od úrovne vašej kondície vám rýchla chôdza alebo jemné behanie zvýši tepovú frekvenciu a zahreje svaly. Naťahujte svaly každý na 10 až 15 sekúnd, pričom v každom natiahnutí uvoľnite. Aby ste sa schladili, spomalte svoju aktivitu na päť až desať minút a jemne natiahnite svaly, ktoré ste použili. To pomôže znížiť bolesť svalov po cvičení.
Odporúčané fitness rutiny od trénera Terryho Baina
Chôdza
Chôdza je dobré cvičenie pre každého v akomkoľvek veku. Uistite sa, že nosíte správnu obuv a oblečenie. Informujte sa u svojho lekára o tom, ako dlho môžete každý deň chodiť. Štúdie ukazujú, že rýchla chôdza v trvaní 45 minút trikrát týždenne ponúka obrovské výhody na posilnenie mozgu a pomáha predchádzať mentálnemu úpadku.
- Adoptuj si psa a choď s ním na prechádzky každý deň.
- Choďte po schodoch namiesto výťahu. A doma nekričte po schodoch – choďte sa porozprávať!
- Vstaňte a porozprávajte sa so spolupracovníkmi namiesto posielania e-mailov. Stretnite sa s jedným alebo dvoma spolupracovníkmi; choďte von a urobte z toho pešie stretnutie.
- Kráčajte rýchlo, kedykoľvek môžete.
- Nájdite šport, hru alebo aktivitu, ktorá vás baví.
joga
Joga pomáha vyhnúť sa mnohým nepríjemnostiam, ktoré často zažívate, keď máte viac ako 50 rokov. Pomáha tiež znižovať krvný tlak a zmierňuje chronickú bolesť, osteoporózu, symptómy súvisiace so stresom, dýchacie ťažkosti a ďalšie.
Silový tréning
Posilňovacie cvičenia pre ženy nad 50 rokov by mali byť približne trikrát týždenne a len 30 minút. Neprekračujte túto dobu, aby ste sa uistili, že sa nezraníte. Nezabudnite tiež udržiavať úroveň závaží na minime.
Opačné zdvihnutie rúk a nôh
Toto je jedno z najlepších cvičení pre ženy nad 50 rokov.
- Postavte sa na všetky štyri: Kolená a dlane sú na podlahe.
- Pozerajte sa priamo dole, aby sa vám nenapínal krk.
- Súčasne zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu priamo v súlade s vaším telom.
Ak sa vám toto cvičenie na prvý pohľad zdá príliš ťažké, skúste ho najskôr použiť iba nohy. Akonáhle získate dynamiku, môžete začleniť ruky.
Viac stimulov a spôsobov, ako zostať fit nad 50 rokov
Fit na 50: Tipy pre zdravie žien, ktoré sa hodia k vášmu veku
5 spôsobov, ako zostať mladý
4 Trendy cvičenia pre starnúcich dospelých
