O tejto živine z rodiny B nie je veľa známe, ale nedávny výskum naznačuje, že vitamín B12 pomáha telu metabolizovať tuk, bielkoviny a sacharidy a pomáha udržiavať vysokú hladinu energie. Pokračujte v čítaní, aby ste zistili, či vám hrozí nedostatok vitamínu B12 a jednoduché spôsoby, ako ho získať dostatok.
Čo je známe o vitamíne B12
Zatiaľ čo pôvod vitamínu B12 je relatívne neznámy, určité veci o živine sú jasné. Vitamín B12 nie je produkovaný rastlinami a možno ho nájsť iba v malých organizmoch, ako sú baktérie,
v mäse, mliečnych výrobkoch alebo fermentovaných potravinách, ako je napríklad jogurt. A zatiaľ čo telo ľahko absorbuje vitamín B12, faktory ako užívanie liekov môžu vyčerpať jeho zásoby v tele.
Výskum tiež naznačuje, že živina môže byť užitočná pri liečbe artritídy, anémie, astmy, celiakie, leukémie, lupusu, roztrúsenej sklerózy a svalovej degenerácie.
Príznaky nedostatku vitamínu B12
Existuje niekoľko príznakov, že vám môže dochádzať vitamín B12.
Niektoré príznaky zahŕňajú:
- Lupiny a svrbenie kože
- Depresia
- Únava alebo slabosť
- Búšenie srdca
- Záchvaty nervozity a úzkosti
- Necitlivosť alebo mravčenie v rukách a nohách
- Pribrať
- Menštruačné problémy
Existuje malé alebo žiadne riziko predávkovania vitamínom B12. Dokonca aj v najextrémnejších prípadoch sú príznaky toxicity zriedkavé.
Hrozí vám nedostatok vitamínu B12?
Určité stavy môžu ovplyvniť, koľko vitamínu B12 vaše telo absorbuje. Niektoré skupiny sú vystavené vyššiemu riziku ako iné. Môžete byť vystavení riziku nedostatku vitamínu B12, ak ste v jednom z
nasledujúce skupiny.
Ľudia so žalúdočnými problémami. Výskum naznačuje, že podráždenie a zápal žalúdočnej výstelky môže brániť schopnosti tela produkovať živinu nazývanú vnútorný faktor,
ktoré telo potrebuje na vstrebávanie vitamínu B12.
Ľudia, ktorí užívajú antacidá. Žalúdočná kyselina je potrebná na rozklad a uvoľnenie vitamínu B12 z hustých potravín (ako je mäso), v ktorých sa živina nachádza.
Vegetariáni. Nie sú známe žiadne rastlinné zdroje vitamínu B12. V dôsledku toho by sa vegetariáni mali o správnej suplementácii poradiť so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.
Ľudia na liekoch. Niekoľko liekov inhibuje schopnosť tela absorbovať vitamín B12, vrátane antibiotík, liekov proti rakovine, antikoncepčných piluliek, liekov na znižovanie cholesterolu
lieky a doplnky draslíka.
Odporúčaná denná dávka vitamínu B12
Nie ste si istí, či máte dostatok vitamínu B12? Odporúčaná denná dávka sa líši v závislosti od veku a štádia života.
Odporúčaná diétna dávka (RDA) pre vitamín B12 je:
Dojčatá (0 až 6 mesiacov): 0,4 mikrogramov (mcg) denne
Dojčatá (7 až 11 mesiacov): 0,5 mcg denne
Deti (vo veku 1 až 3): 0,9 mcg denne
Deti (vo veku 4 až 8 rokov): 1,2 mcg denne
Deti (vo veku 9 až 13 rokov): 1,8 mcg denne
Tínedžeri (vo veku 14 až 18 rokov): 2,4 mcg denne
Dospelí (19 a starší): 2,4 mcg denne
Tehotné ženy (19 a staršie): 2,6 mcg denne
Dojčiace ženy (19 a staršie): 2,8 mcg denne
Potravinové zdroje vitamínu B12
Existuje niekoľko spôsobov, ako získať dostatok vitamínu B12 v každodennej strave.
Niektoré z najlepších potravinových zdrojov vitamínu B12 zahŕňajú:
Snapper, pečený/pečený, 4 unce = 3,97 mcg
Zverina, varená, 4 unce = 3,60 mcg
Losos, pečený/pečený, 4 unce = 3,25 mcg
Krevety, dusené/varené, 4 unce = 1,69 mcg
Jogurt, nízkotučný, 1 šálka = 1,38 mcg
Vajcia, celé, varené, 1 vajce = 0,49 mcg
Ako získať viac vitamínu B12 vo vašej strave
1. Jedzte fermentované potraviny. Stále prebieha výskum o účinnosti tofu, tempehu a tamari pri zvyšovaní hladiny vitamínu B12 u ľudí. Na čom sa vedci zhodnú? Ak
ste vegetarián, mali by ste do svojho jedálnička každý deň zaradiť fermentované potraviny.
2. Jedlo neprevarujte. Hoci vitamín B12 nie je obzvlášť citlivý na teplo, ak prevaríte mäsový výrobok, môžete znížiť obsah vitamínov v potravinách.
30 percent.
Viac spôsobov, ako získať viac vitamínu B12
- Piť mlieko
- Potraviny pre ploché brucho
- Zdravé recepty na hovädzie mäso
