Vedeli ste, že riboflavín, tiež známy ako vitamín B2, je základnou živinou pri dosahovaní optimálneho zdravia? Riboflavín, ktorý je súčasťou rodiny vitamínov B, pomáha predchádzať starnutiu, hrá kľúčovú úlohu v metabolizme, dodáva vám energiu a je dokonca potrebný pre zdravú pokožku. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli o dôležitosti vitamínu B riboflavínu, o príznakoch jeho nedostatku a o spôsoboch, ako zabezpečiť dostatok.
Dôležitá úloha riboflavínu
Riboflavín je jedným z niekoľkých antioxidačných vitamínov B, ktoré vaše telo potrebuje jednoducho na prežitie. Vaša pečeň, obličky a srdce sú zodpovedné za rozklad živín, ktoré sa absorbujú z potravy. Tieto orgány tiež pomáhajú cirkulovať riboflavín v celom tele. Riboflavín je potrebný pre širokú škálu bunkových procesov a rovnako ako ostatné vitamíny B hrá kľúčovú úlohu v energetickom metabolizme. Vaše telo potrebuje riboflavín, aby správne metabolizovalo tuky, sacharidy, ketolátky a bielkoviny. Len tým, že dostanete svoju dennú dávku tohto dôležitého vitamínu B, môžete odvrátiť desiatky stavov vrátane anémie, syndrómu karpálneho tunela, šedého zákalu, migrény, rosacey a vaginitídy.
Príznaky a príznaky nedostatku riboflavínu
Keď vám dôjde riboflavín, môžete pociťovať množstvo nepríjemných a dráždivých symptómov. Tie obsahujú:
- Citlivosť na svetlo
- Slzenie, pálenie, bolesť alebo svrbenie okolo očí, úst, pier alebo jazyka
- Bolesť hrdla
- Popraskanie kože v kútikoch úst
- Olupovanie kože (aj keď nemáte spálenie od slnka)
Hrozí vám nedostatok riboflavínu?
Niekoľko skupín ľudí je náchylných na nedostatok riboflavínu.Ľudia, ktorí pijú alkohol. Štúdie ukazujú, že pitím veľkého množstva alkoholu znížite schopnosť absorpcie riboflavínu na polovicu. Alkoholici môžu potrebovať päť až desaťnásobok normálneho množstva vitamínu, ktoré potrebujú ľudia, ktorí nepijú.Vytrvalostní športovci. Pretože silní cvičenci sa potia viac a namáhajú svoje telo tvrdšie ako tí, ktorí sú stredne aktívni, športovci môžu potrebovať 15-násobok bežného množstva riboflavínu. To platí najmä pre ženy.Ľudia užívajúci lieky. Niektoré lieky, ako sú perorálna antikoncepcia, antidepresíva a tabletky proti malárii, inhibujú schopnosť tela absorbovať riboflavín. Ak patríte do jednej z týchto skupín, poraďte sa so svojím lekárom o správnej suplementácii.
Odporúčaná denná dávka riboflavínu
Odporúčaná diétna dávka (RDA) pre riboflavín sa líši podľa veku a pohlavia.deti
0-6 mesiacov: 300 mikrogramov (mcg) denne
6-12 mesiacov: 400 mcg denne
1-3 roky: 500 mcg denne
4-8 rokov: 600 mcg denneMuži
Muži (9-13 rokov): 900 mcg denne
Muži (vo veku 14 rokov a starší): 1,3 miligramu (mg) denneženy
Ženy (vo veku 9-13 rokov): 900 mcg denne
Ženy (vo veku 14-18 rokov): 1,0 mg denne
Ženy (vo veku 19 rokov a staršie): 1,1 mg denne
Tehotné ženy (vo veku 19 rokov a staršie): 1,4 mg denne
Dojčiace ženy (vo veku 19 rokov a staršie): 1,6 mg denne
Potravinové zdroje riboflavínu
Dostať svoju dennú dávku riboflavínu je jednoduchšie, než si myslíte. Tu sú niektoré z najbohatších zdrojov potravy riboflavínu. Teľacia pečeň, dusená, 4 unce = 2,20 mg
Crimini huby, surové, 5 oz = 0,69 mg
Jogurt, nízkotučný, 1 šálka = 0,52 mg
Špenát, varený, 1 šálka = 0,42 mg
Špargľa, varená, 1 šálka = 0,23 mg
Maliny, 1 šálka = 0,12 mg
Tipy, ako získať viac riboflavínu vo vašej strave
1. Zakryte jedlo. Riboflavín je vysoko citlivý na svetlo. V niektorých štúdiách viedlo skladovanie potravín bohatých na riboflavín alebo ich varenie na priamom slnku k 25-percentnej strate živín. Uchovávajte čerstvú zeleninu na chladných a tmavých miestach.2. Choďte nespracované. Takmer 70 percent riboflavínu sa z potravín pri spracovaní odstráni. Držte sa chleba a cestovín, ktoré sú vyrobené zo 100 percent celozrnnej alebo viaczrnnej múky.3. Vyhýbajte sa alkoholu. Čím viac alkoholu vypijete, tým viac budete musieť močiť a tým viac riboflavínu vaše telo stratí.
Viac o riboflavíne a ďalších vitamínoch B
Zdravé recepty z hovädzieho mäsa s vysokým obsahom riboflavínu
Význam folátu a kyseliny listovej
Prečo potrebujete vitamín B6
