Pokúsiť sa schudnúť môže byť náročné, pretože vždy sa cítite hladní, keď sa živíte šalátmi, kokteilmi a jogurtom.
Podľa registrovanej dietológky Keren Gilbertovej, zakladateľky, je jedným z riešení, ktoré môže prispieť k zvýšeniu sýtosti, jesť viac hydrofilných potravín. Rozhodovacia výživa a autor pripravovanej knihy Diéta HD.
Čo sú hydrofilné potraviny?
Hydrofilný doslova znamená „milujúci vodu“. Potraviny, ktoré majú hydrofilné vlastnosti, obsahujú vysoké množstvo gumových vlákien, známych ako sliz. Pri požití hydrofilných potravín absorbujú vodu a v žalúdku vytvoria gél, čím vytvoria fyzickú bariéru medzi uhľohydrátmi a tráviacimi enzýmami, ktoré ich rozkladajú a spomaľujú premenu uhľohydrátov na cukor. Konečný výsledok? Cítite sa plnší dlhšie.
Najlepším príkladom hydrofilnej potraviny je semeno chia. Tieto drobné, čierno alebo biele semená vyzerajú podobne ako sezamové semienka. Živé semená chia majú vysoký „dobrý“ obsah tuku, vrátane omega-3 mastných kyselín a kyseliny alfa-linolenovej (ALA), a sú tiež dobrým zdrojom bielkovín,
Pôvodom z južného Mexika a severnej Guatemaly sú základnou potravinou tohto regiónu. Verí sa, že chia semená používali ako vysoko energetickú vytrvalostnú potravu Aztékovia, Mayovia a Inkovia.
Na výrobu chia gélu skombinujte dve polievkové lyžice chia semienok s jednou šálkou vody a nechajte odstáť aspoň 15 minút. Keď sa vrátite, zo semien a vody vznikne hustá želatína.
Chia semienka sa stali hviezdnou zložkou hydrofilnej diéty (HD), ktorú Gilbertová vytvorila po tom, čo zistila, že chia semienka majú schopnosť absorbovať vodu až 12 -násobok svojej hmotnosti. Začala experimentovať s chia semienkami ako spôsobom na podporu sýtosti, potom začala radiť svojim klientom, ktorí zápasili s chudnutím a zaradili ich do svojho jedálnička.
„Hydrofilné potraviny, ako chia semienka, sú nabité rozpustnou vlákninou, základným kúskom skladačky hladu, udržuje nás pocit sýtosti dlhšie tým, že pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a znižuje túžbu, “hovorí Gilbert.
Vláknový faktor: Rozpustný vs. nerozpustný
Dostatok vlákniny v strave je dôležitý pre tráviace zdravie a elimináciu odpadu. Existujú dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.
Potraviny s rozpustnou vlákninou (ako chia semienka) priťahujú vodu a vytvárajú gél, ktorý spomaľuje trávenie a spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. To stabilizuje hladinu cukru v krvi a hladiny inzulínu fungujú efektívnejšie-vyhnete sa tak účinkom vysokých a nízkych hladín cukru v krvi. Medzi bežné zdroje rozpustnej vlákniny patria ovsené vločky, šošovica, pomaranče, hrušky, ľanové semienka a sušený hrášok.
Nerozpustná vláknina napomáha hromadeniu a zmäkčeniu stolice a pohybu v tráviacom trakte, čím pomáha predchádzať zápche. Nerozpustné vlákna sa nachádzajú predovšetkým v celých zrnách a zelenine, vrátane pšeničných otrúb, jačmeňa, hnedej ryže, semien, orechov, kapusty, tmavej listovej zeleniny a šupiek koreňovej zeleniny.
Gilbert vo svojej knihe uvádza, že chia semienka sú „posilňovače vody“, pretože ich možno pridávať do jedál alebo občerstvenia na podporu sýtosti. Gilbert odporúča, aby zaneprázdnené ženy pridávali chia semienka najmenej dvakrát denne - do ranných a popoludňajších jedál - ak sa chcú vyhnúť pocitu hladu v najrušnejších častiach svojho dňa. Chia semienka môžete pridať priamo - alebo ako chia gél - do ovsených vločiek, smoothie a jogurtu. "Budete sa cítiť plní najmenej tri hodiny," uisťuje.
Gilbertových 10 najlepších výživných hydrofilných potravín bohatých na živiny
- Chia semená
- Okra: Jeho slizkú textúru možno pripísať slizu okolo semien na vnútornej strane lusku. Sliz okra s vysokým hydrofilným (rozpustným vláknom) možno použiť na zahustenie gumbo, dusených pokrmov a praženiek. Táto nízkokalorická zelenina má tiež vysoký obsah vitamínov C, A, B6 a folátu, ako aj minerálov, vrátane vápnika, draslíka a stôp horčíka a mangánu.
- Ovsené vločky: Pri varení môžete vidieť „gél“ z ovsených vločiek. Vyberte si ovos rezaný z ocele, ktorý vás udrží sýty najdlhšie. Ovos je bohatým zdrojom rozpustnej vlákniny a tiež bielkovín, fosforu, draslíka, selénu, mangánu a železa.
- Hrušky: Hrušky sú plné pektínu, komplexného uhľohydrátu, ktorý sa prirodzene nachádza v stenách rastlinných buniek. Rovnako ako ostatné hydrofilné potraviny, hrušky pomáhajú pri trávení, znižujú hladinu cholesterolu a regulujú vstrebávanie cukru v tele.
- Jačmeň: Toto žuvacie obilné zrno obsahuje väčšinou nerozpustnú vlákninu. Obsahuje tiež rovnaký druh rozpustnej vlákniny ako ovos nazývaný beta-glukán, ktorý vám môže pomôcť zasýtiť a zlepšiť hladinu cholesterolu. Jačmeň je vďaka svojej vysokej schopnosti absorbovať vodu pridávaný do polievok a šalátov alebo ako príloha.
- Ružičkový kel: Tieto kapusty obsahujú dostatok rozpustnej vlákniny, aby nás zasýtili na celé hodiny. Táto kapustokvetá zelenina má detoxikačné vlastnosti: ružičkový kel má vysoký obsah síry, ktorá pomáha odstraňovať toxíny z krvi.
- Obličky: Všetky fazule sú vysoko hydrofilné potraviny. Fazuľa bohatá na antioxidanty môže byť použitá ako náhrada bielkovín napríklad do šalátov, aby vás zasýtila dlhšie.
- Cícer: Vysoký obsah rozpustnej vlákniny v cíceri vás dokáže zasýtiť na celé hodiny.
- Pomaranče: Okrem vitamínu C sú pomaranče - vrátane dužiny (biela vonkajšia vrstva) - nabité rozpustnou vlákninou a pektínom. Gilbert odporúča pomaranč ako občerstvenie medzi jedlami. Pomaranče sú tiež zdrojom fytochemikálií, vitamínu A, vitamínov B-komplexu, draslíka a vápnika.
- Agar: Želatínová látka získaná z červených rias, agar pozostáva z 80 percent vlákniny - a neobsahuje žiadne kalórie, sacharidy, cukor ani tuk. Agar spätným vstrebávaním glukózy v žalúdku a rýchlym prechodom tráviacim systémom bráni telu zadržiavať a ukladať prebytočný tuk.
Ďalšie tipy na výživu
Chudá na nasýtených tukoch
Výhody a nevýhody pitia surového mlieka
Zdravotné výhody jahôd
