Hovorím ti to mandle sú dobré pre vaše zdravie, je ako upozorniť vás, že obloha je modrá - to ste už vedeli. Je však pravdepodobné, že ste nevedeli, aké zdravé sú mandle. Výskum dokázal, že sú to najsilnejšie občerstvenie. "Do jedného malého orecha je zabalených veľa živín!" hovorí kulinárska dietológka Regina Ragone, MS, RD. „Jedna unca porcie mandlí ponúka šesť gramov bielkovín, štyri gramy vlákniny a deväť gramov zdravých mononenasýtené tuky, 50% dennej hodnoty vitamínu E a 20% dennej hodnoty horčíka zopár. Unce na uncu sú stromové orechy s najvyšším obsahom vlákniny, vápnika, vitamínu E, riboflavínu a niacínu. Sú jedným z najvyšších zdrojov horčíka spomedzi všetkých potravín a medzi orechmi s najvyšším obsahom bielkovín. “
Napriek tomu, že je ťažké pokaziť mandle, nie všetky sú si rovné. "Najzdravší spôsob konzumácie mandlí je s obmedzeným spracovaním (surovým alebo praženým) a s kožou, kde je obsiahnuté dobré množstvo živín," hovorí odborník na výživu, diétne stravovanie Johane M. Filemon, MS, RDN. "Mandle majú rôzne príchute, ktoré môžu byť veľmi chutné, ale dávajte pozor, aby ste nekonzumovali veľké množstvo mandlí s vysokým obsahom sodíka alebo s vysokým obsahom pridaného cukru."
Potrebujete dôvod ísť do orechov pre mandle? Tu je šesť.
Sú nabité antioxidantmi
Konkrétne sú nabité antioxidačným vitamínom E. "Je to dôležité, pretože antioxidanty pomáhajú predchádzať vášmu telu pred stresom z voľných radikálov, ktorý môže viesť k chorobám," hovorí Filemon. "Zo všetkých orechov obsahujú mandle najviac vitamínu E na porciu." Vitamín E tiež podporuje zdravú pokožku a vlasy. V niektorých štúdiách sa ukázalo, že vitamín E znižuje riziko srdcových chorôb.
Mandle môžu pomôcť znížiť LDL
"Viac ako 20 rokov výskumu ukazuje výhody v schopnosti mandlí znižovať LD cholesterol," hovorí Ragone. "Môže to byť kombinácia živín - vlákniny, bielkovín, mononenasýtených tukov -, ktoré spolupracujú na poskytnutí tohto prospechu, a ďalších kľúčových zložiek, ako sú flavonoidy a steroly v mandliach." Mandle v strave však viac než pomôžu znížiť LDL, ak sú nahradené iným občerstvením. Diéty znižujúce cholesterol vo všeobecnosti znižujú HDL cholesterol, ako aj LDL cholesterol. Štúdie však ukazujú, že keď sú mandle zahrnuté v diétach znižujúcich hladinu cholesterolu, ochranný HDL cholesterol sa zachová. “ Ďalšou výhodou je, že keď je súčasťou pri diéte znižujúcej cholesterol môžu mandle zvýšiť najprospešnejší typ HDL cholesterolu a zlepšiť jeho schopnosť odstraňovať škodlivý LDL cholesterol z telo.
Mandle vás zasýtia dlhšie
Bielkoviny a vláknina hrajú dôležitú úlohu v tom, aby ste sa cítili dlhšie spokojní, a mandle sú nabité oboma. "Aj keď vláknina, ktorá neposkytuje žiadne kalórie, telo neabsorbuje, pri konzumácii ju rozpustná vláknina predovšetkým absorbuje." voda a napučiava, zaberá veľa miesta v žalúdku a udržíte si pocit sýtosti dlhší čas, “hovorí Filemon. "Na druhej strane, s bielkovinami, ktoré majú kalorickú hodnotu, sa nedávno navrhlo, že vás zasýtia dlhšie." pomocou pri aktivácii hormónu leptínu, ktorý dáva vášmu telu vedieť, že ste plní. “ V skutočnosti štúdia publikovaná v the Európsky vestník výživy zistil, že popoludňajšie občerstvenie jednej unce mandlí pomohlo zvládnuť chuť do jedla a viedlo k nižšiemu príjmu kalórií nielen pri nasledujúcom jedle, ale aj po zvyšok dňa.
Pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi
Niekoľko štúdií zistilo, že mierny príjem mandlí zlepšil krátkodobé aj dlhodobé markery kontroly glukózy u ľudí s diabetom 2. typu. "Existuje tiež niekoľko štúdií, ktoré naznačujú, že mandle môžu mať výhody pre tých, ktorí majú prediabetes," hovorí Ragone. "Aj keď nebolo stanovené, čo v mandliach môže byť zodpovedné za tento účinok, môže to byť kombinácia niektorých špecifických živín nachádzajúcich sa v mandliach, vrátane vlákniny, horčíka a bielkovín."
Mandle sú plné horčíka
Medzi všetkými potravinami sú mandle jedným z najlepších zdrojov horčíka. "Jedna unca mandlí obsahuje asi 76 mg horčíka, živiny, ktorej väčšina Američanov trpí nedostatkom," hovorí Filemon. "Horčík hrá v tele dôležitú úlohu a podieľa sa na mnohých telesných funkciách, vrátane podpory zdravej výživy." imunitný systém, zdravie kostí, udržanie zdravého srdcového tepu a niektoré štúdie ukázali, že môže pomôcť pri znižovaní krvi tlak. "
Sú skvelou náhradou mäsa
Či už ste oddaný vegetarián alebo sa len snažíte o pondelky bez mäsa, mandle sú jednoduchým spôsobom výmeny mäsa. "Ak sa pokúšate obmedziť príjem živočíšnych bielkovín, mandle sú dobrou voľbou," hovorí Filemon. „Orechy vo všeobecnosti obsahujú nenasýtené tuky, ktoré sú„ dobrými “tukmi. Pravidelná náhrada rastlinným proteínom pomôže znížiť príjem nasýtených tukov. “
Rovnako ako všetko ostatné, čo jeme, je moderovanie kľúčové. "Je ľahké si zapamätať veľkosť porcie pre mandle: Myslite 1-2-3," hovorí Ragone. "Jedna unca mandlí je porcia, čo je 23 mandlí (1-2-3)." Spravidla sa vždy držte porcie. "Malá hrsť mandlí denne je ideálna na občerstvenie," hovorí Filemon. "Pamätajte si, že aj keď sú mandle dobrým zdrojom bielkovín, väčšina mandľového mlieka vo vašom miestnom obchode s potravinami nie je."