Spali ste odporúčaných sedem až osem hodín, napriek tomu sa prebúdzate s pocitom, že vás zrazilo nákladné auto Mack. Čo je horšie, potom, čo ste deň strávili neustále vyčerpaní (váš mozog sa máva sotva mávnutím), keď je čas trafiť do vreca, ste zapojení a pripravení na štart. Čo s tým vlastne je? Môžete mať takzvaný syndróm oneskorenej fázy spánku - super bežnú, super liečiteľnú poruchu cirkadiánneho rytmu.
"Tento problém často vidím na svojej klinike," hovorí Nitun Verma, MD, na Centrum černošskej štvrte vo Washingtone pre poruchy spánku. "Ľudia s ním sa často cítia bdelí pred spaním a ospalí ráno, dokonca aj po tom, ako sa dostatočne vyspali." V zásade platí, čo sa stane váš bod má prirodzený sklon ísť neskôr spať a zobudiť sa neskôr, ako sa zvyčajne považuje za „normálne“. Vaše telo môže byť napríklad „nastavené“ ísť spať v skorých ranných hodinách, od 1:00 do 4:00 a vstať neskôr, od 8:00 do 11:00, nie je chladné pre tých z nás, ktorí majú zamestnanie.
Keďže ide o poruchu, ktorá má tendenciu narušovať ženskú rutinu, môže sa počas dňa zdriemnuť alebo cez víkend spať cez palubu, aby sa vyrovnala. spánková deprivácia počas týždňa. Ale bohužiaľ, začarovaný kruh sa začína znova v pondelok ráno. Le zíva. Na tomto probléme ma obzvlášť mrzí, že bez ohľadu na to, ako ste unavení, vaše telo stále potrebuje ísť do postele, keď chce. Akoby ste v tejto záležitosti nemali žiadne slovo!
Tento chronický nedostatok spánku vedie k mnohým zábavným veciam - ako je silné vyčerpanie, podráždenosť, a majte na pamäti, že skraty, a ak máte naozaj šťastie, môžete byť dokonca označení ako nemotivovaní alebo nedisciplinovaný. Jéj.
Môžete mať DSPS, ak…
- Vždy zaspíte neskôr, ako chcete.
- Keď musíte ráno vstať, akoby ste vôbec nespali (zadajte nákladné auto Mack).
- Spravidla nemáte iné problémy so spánkom. V dňoch, keď si ľahnete do postele a zobudíte sa, keď sa vám na to vaše telo skutočne chce, cítite sa osviežene.
- Káva, káva, káva, káva, káva.
Ako sa vysporiadať s DSPS
Aj keď to nie je ľahké riešenie, ak systém DSPS potenciálne zasahuje do vášho denného plánu, je dôležité, aby ste sa zbavili jeho vplyvu na minimalizáciu jeho účinkov. Obvykle existujú dve možnosti boja proti DSPS:
Posuňte svoje vnútorné hodiny dopredu. To znamená, že každú noc posuniete večeru o niečo skôr, kým nedosiahnete požadovaný čas. Môžete začať tým, že pôjdete spať o 12:30 hod., 12:15 hod. Nasledujúcej noci, polnoci nasledujúcej hodiny a podobne. Môžete tiež posunúť čas bdenia súčasne, takže množstvo spánku, ktoré spíte, je vždy rovnaké.
Odložte vnútorné hodiny. Táto zmena by bola účinná iba vtedy, ak by ste si na to urobili voľno (aj keď je to metóda fungovalo to pre mňa) - teória spočíva v tom, že pre váš bod je oveľa jednoduchšie prispôsobiť sa neskoršiemu spánku, než tomu bolo predtým (takže v mojom prípade pravda). Každú noc by ste mali posunúť večierku o jednu až tri hodiny neskôr, ako aj čas bdenia, kým nedosiahnete požadovaný spánok.
Spánkové návyky sú všetko. Urobte všetko, čo je v vašich silách, aby ste sa držali svojho plánu spánku, akonáhle sa dostanete na sladké miesto. Ako niekto, kto si tým prešiel asi 7 000 -krát za tie roky, je dôležité resetovať svoje vnútorné hodiny. Jeden sklz, jedna epizóda navyše Škandál a... bam! Budete tam, kde ste začali. Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas. Každý. Deň.
Medzi ďalšie možnosti, ktoré vám pomôžu, patrí terapia jasným svetlom, vyhýbanie sa jasnému svetlu vo večerných hodinách, nixing stimulanty z vašej stravy a lieky ako melatonín - ale iba po odporúčaní spánku špecialista.
Ďalšie tipy na spánok
13 Nepríjemné veci, ktoré sa stávajú, keď sa pokúšate spať
Ako vyriešiť problémy so spánkom
Nový trend „hackovania do spánku“ sľubuje, že vášmu týždňu predĺžite deň
