Práve vtedy, keď ste si mysleli, že poznáte všetky pohyby kettlebell v knihe, ikona fitness Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ je tu, aby otriasol vašou cvičebnou rutinou. Podieľa sa na jednom zo svojich obľúbených cvičení s kettlebell, ktoré vám nielen udrží kondíciu od hlavy po päty, ale tiež rozdrví stovky kalórií a krásne vyrysuje vaše telo.
fitness nápady
Celotelové fitness s kettlebellmi
Môžete cvičiť kick-butt kettlebell v posilňovni alebo si zaobstarať jeden z vašich vlastných kettlebellov, aby ste si vytvarovali postavu a spálili kalórie doma. Nový Kettlebell 3 v 1 (40 dolárov) od Empower Fitness je určený len pre ženy a ponúka mäkkú plastovú škrupinu, ktorá je príjemná na ruky a nechty. Tento inovatívny fitness nástroj je možné nastaviť aj na päť, osem alebo 12 libier. Najlepšie na tom je, že je dodávaný s DVD Gina Millera Swing Yourself Fit, ktoré vám poskytne tri rôzne cvičenia, ktoré zmenia vaše telo. Na získanie DVD však nemusíte čakať. Miller dal SheKnows celotelové cvičenie s kettlebellom, s ktorým môžete začať už dnes.
1
Jednoručná hojdačka
Funguje na nohách, zadku a jadre
Počiatočná pozícia: Postavte sa s nohami mierne širšími ako ramená a jednou rukou držte kettlebell pred bokmi, dlaňou otočenou za seba.
Pohyb: Drep a nižší kettlebell rovno medzi kolená; držte brušné svaly a hrudník vysoko. Rýchlo narovnajte nohy a tlačte boky dopredu, čím vytvoríte hybnosť, ktorá vám pomôže roztočiť kettlebell do výšky hrudníka. Nechajte kettlebell spadnúť gravitáciou a potom ho rýchlo ovládajte, keď sa vrátite do drepu.
Hrať: Desať až 12 opakovaní s jednou rukou, potom vymeňte strany a opakujte.
Millerova poznámka: Kývavú dynamiku sa snažte vytvárať bokmi a nie zdvíhaním pažou.
2
Drep v drepe
Funguje na nohách, zadku a ramenách
Počiatočná pozícia: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, prsty na nohách mierne vytočené. Kettlebell držte pri hrudníku oboma rukami po stranách držadla.
Pohyb: Pri drepe tlačte kettlebell priamo pred seba, ruky rovnobežne s podlahou; držte hrudník hore a brušné svaly pevne. Stúpaním sa vráťte do východiskovej polohy.
Hrať: Pätnásť až 20 opakovaní.
3
Pohár drep
Funguje na nohách, zadku a ramenách
Počiatočná pozícia: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, prsty na nohách mierne vytočené. Kettlebell držte oboma rukami po stranách držadla a natiahnite ruky dopredu vo výške hrudníka.
Pohyb: Drepte čo najnižšie, potom sa postavte do stoja; Hrudník držte vysoko, brušné svaly sú stiahnuté a paže natiahnuté rovnobežne s podlahou.
Hrať: Pätnásť až 20 opakovaní.
4
Obrázok 8: Spredu dozadu
Funguje na nohách, chrbte a jadre
Počiatočná pozícia: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, prsty na nohách mierne vytočené. Kettlebell držte jednou rukou mierne vpredu a kolená držte mäkké.
Pohyb: Drepte do polovice, hrudník držte vysoko, brušné svaly napnuté a chrbát rovno. Prejdite kettlebell cez svoje nohy spredu dozadu, do druhej ruky a vezmite kettlebell opäť dopredu. Opakujte prechod cez nohy a okolo druhej nohy.
Jedna plná osmička je jedna rep.
Hrať: Pätnásť až 20 opakovaní.
5
Obrázok 8: Vzadu dopredu
Funguje na nohách, chrbte a jadre
Počiatočná pozícia: Postavte sa s nohami mierne širšími ako ramená a jednou rukou držte kettlebell.
Pohyb: Drepte do polovice, hrudník držte vysoko, brušné svaly napnuté a chrbát rovno. Kettlebell odovzdajte na jednu stranu a za seba. Prejdite cez nohy zozadu dopredu do druhej ruky. Opakujte prihrávku okolo druhej nohy (von na stranu a chrbát).
Jedna plná osmička je jedna rep. Zakaždým zmeňte stranu, na ktorej začínate (pri prvom opakovaní prechádzajte mimo pravú nohu a pri druhej opakovaní mimo ľavú nohu).
Hrať: Desať až 15 opakovaní.
6
Jednoručný drep nad hlavou
Funguje na nohách, zadku a ramenách
Počiatočná pozícia: Postavte sa s nohami na šírku ramien a v jednej ruke držte kettlebell; natiahnite ruku rovno cez rameno, dlaň smeruje dopredu.
Pohyb: Drep, držte ruku natiahnutú rovno hore; držte hrudník vysoko a brušné svaly pevne. Postavte sa do stoja; Vykonajte všetky opakovania jednou rukou, potom vymeňte strany a opakujte.
Hrať: Desať až 12 opakovaní na každú stranu.
7
Vyvažovací jednoramenný lis
Funguje ramená a jadro
Počiatočná pozícia: Kettlebell držte pravou rukou vedľa ramena, dlaňou smerujúcou dopredu a lakťom smerom von. Vytiahnite brucho a položte ľavú ruku na bok.
Pohyb: Zdvihnite pravú nohu a mierne pokrčte ľavé koleno. Stlačte kettlebell priamo hore cez pravé rameno, brušné svaly držte pevne. Pomaly klesajte do východiskovej polohy a držte nohu zdvihnutú.
Vykonajte všetky opakovania na pravej strane, potom vymeňte strany (vymeňte ruky a nohy) a opakujte.
Hrať: Desať až 12 opakovaní na každú stranu.
8
Squatting halo
Funguje na ramenách, nohách a jadre
Počiatočná pozícia: Postavte sa s nohami mierne širšími ako ramená a držte kettlebell hore nohami a chyťte sa strán držadla.
Pohyb: Roztiahnite ruky nad hlavu a drepnite do polovice, hrudník držte vysoko a brušné svaly pevne. Nad hlavou urobte veľké kruhy pohybom rúk na jednu stranu, dozadu, na druhú stranu a dopredu. Boky držte nehybne a v záklone dopredu.
Hrať: Desať až 12 opakovaní v smere hodinových ručičiek, potom urobte celú sériu proti smeru hodinových ručičiek
Millerova poznámka: Čím sú kruhy väčšie, tým je pre vaše jadro náročnejší.
9
Polovica tureckého vstávania
Funguje jadro
Počiatočná pozícia: Ľahnite si tvárou hore a držte kettlebell v pravej ruke priamo na hrudi, dlaňou dopredu. Roztiahnite ľavú ruku na stranu na podlahe a pravú nohu dajte vedľa ľavého kolena.
Pohyb: Vytlačte kettlebell priamo hore, pričom zdvihnite hornú časť tela z podlahy, najskôr zdvihnite pravé rameno a potom ľavé. Súčasne zatlačte na pätu pravej nohy a ľavou dlaňou zatlačte na podlahu, aby vám pomohla sadnúť si. Cieľom je sadnúť si a pritom držať pravú ruku zvislú. Posaďte sa úplne hore, paže stále nad hlavou.
Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, spustite váhu na ľavý lakeť a potom na ľavú lopatku a potom si ľahnite na podlahu. Neznižujte priamo z lakťa na chrbát, pretože náraz by mohol spôsobiť pád kettlebell. Spomaľ; alternatívne strany.
Hrať: Osem až 10 opakovaní na každú stranu.
Millerova poznámka: Začiatočníci musia začať s ľahkým kettlebellom, kým sa s pohybom neoboznámia.
10
Veterný mlyn
Funguje na ramenách, nohách a jadre
Počiatočná pozícia: Postavte sa na ľavú nohu a natiahnite pravú nohu za seba, aby sa podlahy dotýkali iba prsty na nohách. Uchopte kettlebell do pravej ruky a ruku natiahnite rovno hore cez rameno, dlaň smeruje dopredu.
Pohyb: Ohnite sa v bokoch, otáčajte hornou časťou tela a zdvihnite pravú nohu za sebou. Natiahnite ľavú ruku smerom k podlahe. Pozrite sa na kettlebell a snažte sa držať pravú ruku hore. Sklopte tak ďaleko, ako môžete, alebo kým nie je pravá noha rovnobežná s podlahou a ruky sú zarovnané priamo hore a dole. Postavte sa a držte nadlaktie vo zvislej polohe.
Vykonajte všetky opakovania na jednej strane, potom vymeňte strany a opakujte.
Hrať: Osem až 10 opakovaní na každú stranu.
Millerova poznámka: Začiatočníci: Je to náročné cvičenie, začnite teda s najľahším kettlebellom alebo bez akejkoľvek hmotnosti, kým vám pohyb nebude príjemný.
Viac tréningov, ktoré prinášajú výsledky
Najlepšie cvičenia mysle a tela
Cvičenie sebaobrany Krav Maga pre ženy
Primárne fitness pohyby, ktoré môžete vykonávať doma
