Túžite stratiť brušný tuk a stať sa „absťákmi“? Budovanie veľkých brušných svalov bohužiaľ neprebieha zo dňa na deň, ale s nasadením a trpezlivosťou je možné vyrezať sexy šesťbalenie.
Cassandra Govan, osobná trénerka a majiteľka spoločnosti 2xtreme Fitness Management Corporation v Illinois, pomohla mnohým ženám dosiahnuť sexy abs pre fitness súťaže. Pozrite sa na jej šesť tipov na tryskanie brušného tuku.
1
Vykonajte svoju voľbu pre čistú výživu
Govan poukazuje na to, že cvičením sa spaľuje iba tuk na vrchole svalu, čo nespôsobí ploché brucho.
"Čistá a zdravá strava napáda tuk pod kožou, a to v kombinácii s ďalšími piatimi cvičeniami v tomto článku nadobro zaženie tuk," hovorí Govan. Varuje tiež ľudí, aby sa vyhýbali módnym diétam. "Hovorí sa im to z nejakého dôvodu - prichádzajú a časom odchádzajú!"
Govanovo odporúčanie: Pri výpočte denných kalórií vezmite do úvahy tieto proporcie: Konzumujte 10 až 35 percent bielkovín, 20 až 35 percent tukov a 45 až 65 percent sacharidov. Toto vysoké percento sacharidov by malo pochádzať najmenej z troch porcií ovocia a zeleniny denne. Tuhé tuky a pridané cukry by mali byť v rozmedzí 5 až 15 percent vašich celkových kalórií za deň.
2
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)
HIIT sa stal obľúbeným a efektívnym spôsobom, ako počas cvičenia spáliť viac kalórií.
"Cvičíme, aby sme vynaložili viac energie (kalórií)." Keď robíme pravidelné kardio, naše telo má tendenciu spaľovať kalórie iba vtedy, keď cvičíme a možno aj 24 hodín potom. HIIT školenia, vám však umožní spáliť viac kalórií za 24 až 48 hodín. Tieto kalórie, ktoré spálime o niekoľko dní neskôr, prispejú k nášmu zníženiu obsahu tuku vrátane brušného tuku, “hovorí Govan.
Govanova technika: Kompletné intervaly pasívnych (malý až žiadny pohyb) alebo aktívnych (ľahkých aktivít) cvičení a intenzívne (15 až 90 sekúnd super spoteného pohybu) cvičenia v rozpätí 20 minút, pričom sa prepína medzi dva. Príklad: Behajte päť minút (aktívny) a potom šprintujte 45 sekúnd (intenzívny). Opakujte 20 minút.
3
Kombinované mačka/ťava/žalúdočný vysávač
Govan hovorí, že táto cvičebná technika posilňuje brušné svaly, chrbát a hrudník (pokiaľ si pri ich vykonávaní stláčate brušné svaly) a je obľúbená medzi ženami, ktoré súťažia v súťažiach figúr a bikín.
„Cvičenie obzvlášť pomáha zlepšiť váš dýchací systém, čo zase uľahčuje dokončenie ďalších brušných cvikov,” hovorí Govan.
Govanova technika: Začnite v štvorbodovom kľaku (na všetkých štyroch) s chrbtom v neutrálnej polohe. Zastrčte bradu, zaguľatte chrbát hore a pevne stiahnite brušné svaly. Podržte tri až päť sekúnd, potom uvoľnite. Udržujte krk v neutrálnej polohe. Opakujte.
4
Zdvojené a jednoduché zdvíhanie nôh
Podobne ako „rímska stolička“, ale robené na podlahe, Govan hovorí, že zdvíhače nôh fungujú aj na bedrových flexoroch a odporúča ich zaradenie do vašej fitness rutiny, ak radi nosíte nízke rifle a chcete predvádzať „strihy“ pod pásom riadok.
Govanova technika: Ľahnite si na podlahu a postavte sa ruky pod zadkom s dlaňami nadol, alebo ruky držte pri boku. S rovnými nohami zdvihnite obe alebo jednu nohu kolmo na podlahu. Udržujte svoje brušné svaly stiahnuté, zatiaľ čo vaše nohy sú zdvihnuté, potom pomaly spustite nohu (nohy) do východiskovej polohy a stále ich držte napnuté.
5
Bicykle/striedavé brušáky
Bicykle precvičia vaše šesťbalené svaly a rúčky lásky a pomôžu definovať vašu strednú časť. Bicykle sú jedným z najlepších svalov stimulujúcich cvičení a sú bežne používané profesionálmi v oblasti fitness po celom svete, hovorí Govan.
Govanova technika: Dolné časti chrbta držte neustále na podlahe, pričom brušná partia je stiahnutá. Zdvihnite jedno koleno do 45-stupňového uhla a za ním druhé koleno, akoby ste šliapali na bicykli. Keď dvíhate každé koleno hore, dotknite sa lakťom opačného kolena a otáčajte sa tam a späť.
6
Dosky po kolená až po lakte
Tento náročný pohyb pomáha vyrovnať brušné svaly, zlepšuje vašu vytrvalosť a posilňuje jadro.
"Úpravou bežnej dosky s funkciou lakťov až kolien môžete do svojho zoznamu pridať ďalšie" úlohy ", ktoré tieto šikmé časti sprísnia," hovorí Govan.
Govanova technika: JaPri pohybe push-up zdvihnite telo z podlahy a podoprite svoju váhu na predlaktiach a prstoch na nohách. Chrbát musí byť plochý a hlava, krk a chrbtica v jednej línii. Krúživými pohybmi (smerom od tela) pokrčte koleno k lakťu, pevne skríknite svoje milostné rúčky a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte rovnaký pohyb na druhej strane, striedavo medzi oboma nohami, alebo urobte jednu stranu naraz.
Bonus: SheKnows trénuje na náš prvý polmaratón! Pridajte k tomuto týždennému cvičeniu beh a pridajte sa k nám v januári na turnaji P.F. Chang’s Rock ‘n‘ Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon. Registrovať tu.
Viac o tréningu brucha
Cvičenia pre ploché brucho
4 tonery na brucho
3 kroky k sexi abs
