Beh je spájaný s prevenciou osteoporózy, cukrovky a srdcových chorôb. Tiež spaľuje viac kalórií ako iné formy kardiovaskulárnych cvičení a je dobrým posilňovačom nálady. Ako teda môže začínajúci bežec začať? SheKnows ponúka niekoľko odborných tipov, ktoré vám behom niekoľkých kilometrov alebo behom chvíľ prinesú beh.
Začnite pomaly a posilnite sa
„Keď sa ľudia rozhodnú začať behať, často sa začnú venovať“ - to znamená, že behajú najmenej hodinu denne päť dní v týždni, “vysvetľuje vášnivá bežkyňa Lora Johnson.
"Netrvalo dlho a sú spustené," hovorí, "[ktorá] je jednou z najväčších chýb, ktoré som urobil. vidieť. ” Namiesto toho Johnson, ktorá bežala osem maratónov a dokumentuje svoje bežecké dobrodružstvá na svojom blogu, Bláznivo bežiace dievča, navrhuje, aby začiatočníci začali pomaly behom 10 až 15 minút denne a dopriali si dni odpočinku. "Nesústreďte sa na to, ako ďaleko idete," hovorí, "zamerajte sa na pohyb a vzdialenosť príde."
Erica Ziel, matka troch detí a zakladateľka spoločnosti Zrazené fitness, odporúča, aby nováčikovia bežci zaradili intervaly beh/prechádzka, aby pomohli rýchlejšie zvýšiť svoju kardiovaskulárnu vytrvalosť. Napríklad kráčajte dve minúty svižne, jednu minútu behajte, dve minúty choďte svižne (dosť na to, aby ste cítili, zníženie srdcovej frekvencie z minútového behu), potom jednu minútu bežte (dostatočne rýchlo na to, aby ste poriadne vyzvali svoje telo) a opakovať.
Nájdite podporný kruh
Ako nový bežec Johnson priznáva, že nájsť miestnu bežeckú skupinu, ku ktorej by sa mohlo pripojiť, môže byť zastrašujúce. Dodáva však, že jednou z veľkých vecí na behaní je, že „každý, bez ohľadu na vašu úroveň znalostí, je vítaný“.
"Kruh podpory vám pomôže naučiť sa športovo -výstupné aktivity," hovorí, "a dodá vám ďalšiu motiváciu v tie dni, keď je ťažké dostať sa von."
Vyvinúť správnu techniku
Ziel hovorí, že sa má zamerať na ľahký beh na nohách a pohyb pomocou zadku a brucha. Vyhnite sa poskakovaniu hore a dole - skôr cítite, ako vás energia vášho tela posiela dopredu.
Zahrejte sa funkčnými pohybmi, ako sú drepy, výpady a skákacie zdviháky. Akonáhle je vaše telo zahriate, potom môžete ľahko natiahnuť nohy. Nezabudnite si poriadne natiahnuť boky, štvorkolky, hamstringy a lýtka po váš beh, nie predtým.
Vymeňte bežecký povrch
"Je to ďalší skvelý spôsob, ako uvoľniť telo, ale napriek tomu dostať najazdené kilometre," hovorí Jill Murphy, fyzioterapeutka a licencovaná atletická trénerka. Vysvetľuje, že asfalt je mäkší ako cementové chodníky, tráva je zvyčajne mäkšia ako asfalt a chodníky so štrkovým a štrkovým hráškom sú zvyčajne tiež mäkšie. "Dávajte si pozor na zjazdovky s množstvom vyjazdených koľají a kopcov," varuje Murphy, "ak nie ste zvyknutí na kopce a máte tendenciu ľahko obracať členok."
Zmeňte svoju rutinu
"Krížový vlak," hovorí Murphy, "aby si svoje kĺby nevyžiadali z preťaženia." Pridajte do svojej rutiny prácu na bicykli, kolieskových korčuliach, plávanie, veslovanie a eliptiku; všetko, čo nereplikuje búšenie behu, bude fungovať. Špecialista na silu a kondíciu hovorí, že väčšine bežeckých zranení sa dá vyhnúť, „pokiaľ máte jadro a bedrové svaly dostatočne silný, aby udržal dobrú bežeckú mechaniku vo vašej chrbtici a dolných končatinách aj pri behoch s vyšším počtom najazdených kilometrov a Preteky."
Nájdite správnu bežeckú obuv
„Nájdenie správnej obuvi je jedným z najdôležitejších rozhodnutí, ktoré urobíte, keď začnete behať,“ hovorí Claire Wood, senior produktová manažérka obuvi spoločnosti New Balance. "Všetci bežci sú iní a správna obuv dáva základ."
Aj keď výber bežeckých topánok môže byť zdrvujúci, Wood hovorí, že najdôležitejším kritériom je, aký typ biomechanickej tendencie máte ako bežec. Biomechanika, vysvetľuje, je to, čo má vaše telo - či už boky, kolená, členky alebo chodidlá - tendenciu robiť pri náraze. Woods hovorí, že najčastejším biomechanickým problémom, ktorý je možné napraviť správnou bežeckou obuvou, je nadmerné potenie. Bežiaci špecializovaný obchod to môže ľahko určiť pomocou analýzy chôdze, kde sa vám pozerajú na nohy a sledujú, ako beháte.
Podľa toho, ako pronate (keď sa noha prirodzene zroluje a stredná klenba absorbuje šok), budete odporúča zvoliť topánku pre svetelnú stabilitu, strednú stabilitu alebo stabilitu ovládania, čo je maximálna úroveň stabilita.
Ďalšie tipy pre bežcov
Najlepšie aplikácie pre iPhone: Aplikácie pre bežcov
Tréning hornej časti tela pre bežcov
Get-fit trend: Prečo radi beháme
