Túto sezónu sa samozrejme chcete popasovať vo svojich obľúbených jarných šatách, a to znamená, že vaše hry budú vyzerať nádherne. Títo cvičenia nôh sú rýchle, efektívne a dajú sa vykonávať takmer kdekoľvek s malým alebo žiadnym vybavením!
Preskakovanie
Začnite cvičiť s päťminútovým ľahkým vynechaním. Ak nemáte švihadlo, jednoducho skočte alebo behajte na mieste. To zahreje vaše nohy a dodá vám malú kardio posilu.
Teliatko dvíha
Začnite nohami v jednej línii s bokmi a prstami namierenými priamo dopredu. Kolená, členky a chodidlá by mali byť v jednej línii. Jemne zdvihnite päty zo zeme do tak vyvýšenej polohy, ako je to pohodlné. Vráťte sa na pol centimetra od podlahy. Opakujte 20 -krát. Dbajte na to, aby vaše päty nikdy nespadali na podlahu medzi opakovaniami. Vďaka tomu budú vaše lýtkové svaly aktivované po celú dobu. Keď vám toto cvičenie vyhovuje, môžete zdvihnúť jednu nohu zo zeme a celú váhu presunúť na jednu nohu. Vykonajte 10–15 zdvihov na každú nohu. Môžete sa tiež držať činiek alebo akýchkoľvek ťažkých predmetov, ktoré máte okolo domu, aby ste zvýšili hmotnosť pri zdvíhaní.
Zdvíhanie nôh
Nájdite bezpečný predmet, ktorého sa budete držať, napríklad rám dverí, stoličku alebo knižnicu. Kvôli stabilite sa ho držte jednou rukou. Predĺžte jednu nohu pred sebou v 45-stupňovom uhle. Nohu držte vystretú, zdvihnite ju zo zeme čo najvyššie a boky držte v rovnakej polohe (nenechajte ich zakloniť ani sa nepohnúť z línie). Vráťte nohu tak, aby sa vznášala nad podlahou. Opakujte 20-30 krát. Predĺžte nohu do strany. Opäť zdvihnite nohu do vzduchu 20 - 30 krát. Predĺžte nohu dozadu a zdvihnite 20 - 30 -krát. Opakujte s opačnou nohou.
Drepy
Začnite nohami na šírku ramien alebo mierne širšími. Boky, kolená a chodidlá by mali smerovať dopredu. Pomaly sklopte zadok, ako keby ste sa posadili na stoličku. Váhu by ste mali držať čo najďalej dozadu, aby ste na kolená nevyvíjali zbytočný tlak. Vráťte sa do stoja. Opakujte 12 - 15 krát a potom odpočívajte. Vykonajte to celkom trikrát. Môžete pridať závažia pre extra silový tréning.
Výťahy na vnútorné nohy
Začnite tým, že si ľahnete na ľavú stranu s nohami, zadkom a trupom v jednej línii. Môžete sa opierať o lakeť, ak je to pohodlnejšie. Položte pravú nohu na podlahu s pokrčenými kolenami a smerom nahor k stropu. Ľavá noha by mala zostať predĺžená a v jednej línii s telom. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy pomocou vnútorných svalov nôh. Vráťte sa na vznášanie sa palec nad podlahou. Opakujte 20-30 krát. To isté urobte na pravej strane.
viac o kondícii
Rozptýlenie vyvolávajúce úsmev pri ďalšom behu
Jóga: Fakt a fikcia
Päťminútový úsek prebúdzania celého tela
