Chôdza je bezplatný a ľahký spôsob, ako stratiť váhu, zlepšiť svoje zdravie a cítiť sa skvele zo svojho vzhľadu. Vyžaduje málo fitness výstroj za skvelým párom vychádzkových topánok (uistite sa, že máte pri nákupe novej vychádzkovej obuvi zmerané obe chodidlá) a park, chodník, nákupné centrum alebo cestu na prechádzku a túžbu natiahnuť nohy. Tento podrobný sprievodca vám pomôže zaradiť program na prechádzku, ktorý vás rýchlo zavedie na správnu cestu.
Pripravte sa... Buďte pripravení na prechádzku
Pohodlie je pri chôdzi kľúčové, preto je Jessica Herschberg, osobná trénerka, majiteľka fitnes tábora, triatlon trénerka a matka štyroch detí v Nashville v Tennessee navrhuje nosiť športovú podprsenku, ktorá jej poskytuje dostatok podpora. "Tričko vyrobené z materiálu, ktorý odvádza vlhkosť, vám pomôže udržať sa v pohodlí." Kraťasy alebo nohavice by mali byť dostatočne voľné, aby ste mohli voľne chodiť a nemali by ste ťahať po zemi, aby ste sa vyhli výletom a pády. "Aby ste si udržali motiváciu chodiť, vyložte si na noc oblečenie, aby ste boli ráno pripravení na prechádzku," hovorí Herschberg.
Zacvičte si... Protiahnite si svaly pri chôdzi
Predtým, ako vyrazíte von, tréneri tvrdia, že by ste si mali natiahnuť svaly. "To pomôže vyhnúť sa zraneniu a bolestiam nasledujúci deň," hovorí Jen Cassetty, MS, ACSM, CSCS, odborník na fitness a tréner v New Yorku. Aby sa vaše telo dostalo na prechádzku, Cassetty hovorí, že naťahujete kvadricepsy (sval v predná časť stehna), hamstringy (svaly prebiehajúce po zadnej časti stehna, lýtka, boky a slabín. "Každý sval by ste mali natiahnuť asi na 30 sekúnd a natiahnuť obe nohy," hovorí Cassetty. Uistite sa, že sa jemne ponaťahujete, kým sa vaše svaly neohrejú, a potom urobte hlbšie strečingy.
Choď! Čas na prechádzku
Ak ste nikdy predtým nechodili pre fitnes, Herschberg hovorí, že to vezmite pomaly. "Začnite zahrievaním pomalým tempom dve až tri minúty." Potom ste pripravení prejsť do svojho silového kroku. "To by vás malo trochu vyzvať, ale nemalo by vás to nechať úplne vyčerpať," hovorí Herschberg. Zostaňte v tomto tempe 10 minút a začnite postupne dvoma 10-minútovými prechádzkami, kým sa nebudete môcť stavať na chôdzu 20 po sebe nasledujúcich minút.
Pridajte sa k svojmu programu chôdze
Akonáhle sa naučíte chodiť 20 minút, Cassetty hovorí, že sa môžete začať venovať ďalším minútam každých pár dní, kým nebudete môcť kráčať 30 minút svižným tempom. "Ako napredujete, odporúčam nosiť tri až päť kíl závažia na členky a pomalú chôdzu počas 10 -minútovej fázy chôdze, aby ste zvýšili počet tukových kalórií, ktoré spálite," hovorí.
Držanie tela perfektné počas cvičenia
Nezabudnite mať oči dopredu, ramená dole a chrbát uvoľnené, aby ste mali správnu polohu pri chôdzi.
Po každej prechádzke sa schlaďte
"Po každej prechádzke by ste sa mali vždy ochladiť na tri až päť minút, bez ohľadu na to, ako dlho ste chodili," hovorí Herschberg. Aby sa poriadne ochladila, hovorí, že by ste mali chodiť pomaly, kým sa váš dych nevráti do normálu a už vám nebude dochádzať dych a potom zopakujte strečing, ktorý ste urobili na zahriatie. "To vám pomôže nabiť energiou a zníži pravdepodobnosť zranenia," hovorí Herschberg.
Každý krok sa počíta
Pamätajte si, že ak nemôžete ísť von na „formálnu“ prechádzku, aj keď idete okolo administratívnej budovy, aspoň kráčate. "Každý krok sa počíta," hovorí Cassetty.
