Ak váš rozvrh neumožňuje čas na schôdzku do a z telocvične, máte šťastie. Nielenže sa môžete dostať do formy doma, môžete to urobiť aj s malým alebo žiadnym vybavením. Pridajte niekoľko lacných kúskov cvičiť hadičky, nafukovaciu (najlepšie odolnú voči prasknutiu) cvičebnú loptu a pár činiek, a máte ešte viac možností cvičenia a spôsob, ako zvýšiť odolnosť, pretože sa stávate silnejšími a zdokonaľujete svoje telo. fitness.
Cvičenie celého tela môžete vykonávať doma
Skúste toto cvičenie na celom tele trikrát týždenne, 12 až 15 opakovaní, pre dve až tri série. Zahrejte sa chôdzou na mieste po dobu piatich minút alebo vybehnite/choďte dole po schodoch.
Drepy s telesnou hmotnosťou (pracuje na nohách a drieku)
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, očami zameranými priamo pred seba, rukami v bok alebo pred sebou. Pohyb začnite pokrčením v kolenách a bokoch, kolená držte vyrovnané nad prstami. Pri poklese tlačte boky dozadu, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. Pozastavte sa a tlačte cez päty do východiskovej polohy. Vyhnite sa uzamykaniu kolien v hornej časti.
Tónovanie rúk: Držte činky v oboch rukách, dlane neutrálne, tvárou dovnútra. Pri každom drepe dvíhajte jednu ruku hore a otáčajte dlaňou nahor k ramenu, pričom spúšťajte boky a znižujte. Striedajte ruky s každým opakovaním.
Striedavé výpady (spevňuje glutety a nohy)
Postavte sa vysoko, ruky v bok. Krok vpred s pravou nohou, pristátie na päte, potom predná časť chodidla. Spodná časť tela pokrčením kolena a bedra pravej nohy, kým sa ľavé koleno takmer nedotkne podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy odtlačením a narovnaním pravej nohy. Striedajte s nohou nohou dopredu a opakujte 15 opakovaní na jednu nohu.
Ak chcete pridať ramená: Držte sa činiek a zdvihnite ruky hore a von v pravom uhle, ako napríklad bránkové tyče; keď ustúpite z každého výpadu dopredu, narovnajte ruky nad hlavou a zdvihnite činky hore a k sebe; vráťte sa do východiskovej polohy pred ďalším výpadom.
Zdvíhanie bedier (funguje ako hamstringy)
Ľahnite si na chrbát s nohami hore na pevnej stoličke, kolená ohnuté v pravom uhle a prsty hore. Kopajte v podpätkoch, keď pomaly dvíhate boky zo zeme a stláčate glutety; pozastavte sa a pomaly vráťte boky na podlahu.
Zvýšte výzvu: Prekrížte jeden členok cez opačné koleno a zdvihnite boky pomocou jednej nohy.
Kliky (tóny hrudníka, tricepsu a jadrových svalov)
Ruky položte na zem na šírku ramien, paže držte rovno (nie uzamknuté), nohy rovno za sebou na lopatkách, pričom telo držte v jednej línii. Pomaly sa spúšťajte, kým nie sú ramená rovnobežné s podlahou. Pozastavte sa a potom sa pomaly vráťte hore.
Pridajte zadný toner: Uchopte činky na podlahe (najlepšie funguje s hranatými činkami) namiesto toho, aby ste ruky položili na podlahu; vykonávajte jednoramenný „rad“ pri stúpaní pri každom stlačení nahor striedavým pohybom jedného lakťa nahor strop, stlačením lopatky smerom k stredu chrbta a potom spustením dozadu dole.
Viac spôsobov, ako zostať fit doma
Ako zostať fit po celom dome.
Ďalšie tipy a cvičenia pre domácu fitnes
- Najlepších 10 funkčných cvičení na posilnenie celého tela
- Rýchle tipy na domáce cvičenia
- Časovo úsporné fitness triky
