Potíte sa hodiny v telocvični a snažíte sa zabiť brušné svaly, spevnené ruky a odvážnu korisť? Čo tak obchodovať s týmito nekonečnými cvičeniami a získať telo, po akom ste vždy túžili, iba za 20 minút? Trénerka celebrít a expertka na kettlebell Missy Beaverová tvrdí, že jej osemtýždňové cvičenie s kettlebellom vás udrží v kondícii. Začleňte nasledujúce cvičenia s kettlebellom do svojej fitnes rutiny a pripravte sa na odvážne vzpieranie svojho plážového tela v bikinách toto leto!
Zachyťte šialenstvo Kettlebell a získať telo z A-zoznamu. Elitná fitneska Nike, Missy Beaver, medzi ktorej celebrity patria Katherine Heigl a Ellen Pompeo, hovorí, že výsledky s cvičením s kettlebellom sa dejú rýchlo. „Po prvom týždni sa budeš cítiť inak. Po druhom týždni budete vyzerať inak. A po treťom týždni sa budete cítiť dobre v týchto dvojdielnych dvojdielnych bikinách, “nadšene dodáva.
Kettlebells sú pevné čierne delové gule s držadlami v tvare U. Kettlebell, ktorý bol zdvihnutý a používaný rôznymi tekutými pohybmi, sa zameriava na každý sval v tele. "Použitie kettlebells urýchli odbúravanie tukov, pričom produkuje silu, rovnováhu, koordináciu a zvýšený rozsah funkčných pohybov," hovorí Beaver. V porovnaní s cvičeniami s jedným svalom získate lepšie výsledky za kratší čas. Týchto osem cvikov je len niekoľko z možností kettlebell, ale Beaver tvrdí, že vám dajú telo hodné bikín, ktoré ste vždy chceli.
Cvičenie s Kettlebell na plážovom tele
1. JEDNODUCHÝ DEADLIFT
Ciele:Abs, stehná, boky, hamstringy a glutety. Posilňuje vaše svaly a rozvíja vašu rovnováhu a stabilitu.
Postoj:Položte kettlebell na podlahu pred seba. Postavte jednu nohu priamo za kettlebell. Zdvihnite druhú nohu z podlahy. Vyberte si miesto pred sebou, na ktoré sa budete zameriavať, aby ste udržali rovnováhu.
Pohyb:Mierne pokrčte predné koleno a záves v páse, aby ste uchopili kettlebell s dvojitým uchopením nad hlavu. Stlačením päty sa narovnajte a zdvihnite kettlebell so sebou. Zdvihnutou zadnou nohou pomôžte udržať rovnováhu. Potom, aby ste pohyb obrátili, pomaly spustite činku na zem, pričom stojte na jednej nohe, a na chvíľu ju položte na zem.
Poznámka: Ženy by mali používať 18-kilový kettlebell. Vykonajte 1 sadu 5 opakovaní pre každú nohu
2. RUČNÁ ZÁSOBNÍK
Ciele:Hamstringy, boky, gluteálne svaly, spodná časť chrbta a paže.
Postoj:Postavte sa s nohami na šírku ramien, vytočenými v 45-stupňovom uhle. Umiestnite kettlebell do stredu chodidiel.
Pohyb:Pokrčte kolená, tlačte boky dozadu (drep), oči a hrudník nahor. Uchopte kettlebell oboma rukami pomocou držadla. Zatlačte päty cez zem, aby ste sa postavili. Vytiahnite kettlebell nahor a ohýbajte lakte, kým nebude kettlebell na úrovni hrudníka. Stojte glutety.
Poznámka: Ženy by mali používať 18-kilový kettlebell. Vykonajte 1 sadu 10 opakovaní.
3. DVOJRUČNÝ TLAK
Ciele:Ramená, ruky, horná časť chrbta a nohy. Toto cvičenie pomáha budovať silu a vytrvalosť ramien.
Postoj:Postavte sa s nohami na šírku ramien. Snatch vytiahnite kettlebell na úroveň hrudníka.
Pohyb:Pokrčte kolená, zadný chrbát a potom narovnajte nohy, pričom prechádzajte pätymi a súčasne stláčajte kettlebell nad hlavou. Spustite kettlebell na hrudník.
Poznámka: Ženy by mali používať 18-kilový kettlebell. Vykonajte 1 sadu 10 opakovaní.
4. WINDMILL
Ciele:Abs, obliques, chrbát, boky a ramená. Toto je základné cvičenie, ktoré tiež zvyšuje flexibilitu ramien a bokov.
Postoj:Postavte sa s chodidlami o niečo širšími ako je šírka ramien a natiahnite jednu ruku do vzduchu. Otočte obe nohy o 45 stupňov od predĺženej ruky. Pozrite sa na svoju predĺženú ruku.
Pohyb:Nechajte oči ležať na predĺženej ruke, ohnite sa diagonálne dopredu, aby ste sa dotkli vnútornej strany prednej päty voľnou rukou. Otočte trup tak, aby ruka zostala zablokovaná smerom k stropu. Zatlačte zadnou pätou, aby ste sa narovnali do vzpriamenej polohy s ramenami cez boky.
Poznámka: Ženy by mali s týmto cvičením začať s veľmi ľahkou váhou (9-kilový kettlebell) alebo bez akejkoľvek hmotnosti, kým pohyb nezvládnete. Vykonajte 1 sériu alebo 5 opakovaní na každú stranu
5. JEDNORÁZOVÁ SQUAT (PISTOLA)
Ciele:Štvorkolky, glutety, boky, hamstringy, brušné svaly a chrbát. Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať lavicu, stoličku alebo pohovku.
Postoj:Postavte sa pred lavicu, stoličku alebo gauč a balansujte na jednej nohe, pričom druhú nohu máte položenú priamo pred sebou. Držte kettlebell v oboch rukách pred sebou s rukami vpredu, aby ste dosiahli vyváženie.
Pohyb:Stojaciu nohu pokrčte v kolene a nižšie, kým si nesadnete na stoličku, mierna prestávka. Kým klesáte, držte druhú nohu vpred a vznášajte sa nad podlahou (alebo sa sotva dotýkajte, ak potrebujete pomôcť s vyvážením). Zatlačte pätu na stojacej nohe, aby ste sa vrátili do stoja.
Poznámka: Ženy by mali používať 9 až 18 kilový kettlebell. Vykonajte 1 sadu 5 opakovaní pre každú nohu.
6. DECK SQUAT
Ciele:Zameriava sa na spodnú časť tela a jadro.
Postoj:Postavte sa nohami na šírku bokov a držte kettlebell oboma rukami blízko trupu.
Pohyb:Drepte, pokiaľ je to možné, a používajte hybnosť, pokračujte v klesaní na podlahu a vráťte sa na plecia, nohy voľne stiahnuté. Pomocou hybnosti vpred sa vráťte dopredu a vráťte sa do spodnej polohy drepu. Vráťte sa do stoja.
Poznámka: Ženy by mali používať 9 až 18 kilový kettlebell. Vykonajte 1 sadu 5 opakovaní.
7. DVOJRUČNÉ HÝBANIE
Ciele:Klpy, vnútorné stehná, hamstringy, svaly jadra, chrbát a ramená. Toto cvičenie tiež zlepšuje svalovú a kardiovaskulárnu vytrvalosť.
Postoj:Nohy o niečo širšie ako na šírku ramien s dvojitým uchopením kettlebell.
Pohyb:Ohnite kolená, pokrčte boky dozadu, ramená dopredu, očami a hrudníkom hore. Prejdite pätami po zemi a explodujte do vzpriamenej polohy. Vytlačte boky dopredu a stlačte glutety, stehná a brušné svaly. Nechajte ramená voľné a lakte zafixované a vezmite kettlebell do výšky ramien. Keď sa kettlebell začína švihom nadol, pokrčte kolená a záves v bedrách. Pokračujte v švihovom pohybe po kettlebell (nebojujte s ním).
Poznámka: Ženy by mali používať 18-kilový kettlebell. Vykonajte 1 sadu 10 opakovaní.
8. ODKLOPNÝ KUFR
Ciele:Šikminy a spodná časť tela.
Postoj:Postavte sa nohami na niekoľko centimetrov od seba s kettlebell na zemi niekoľko centimetrov nabok pravej nohy.
Pohyb:Mierne pokrčte kolená, pokrčte boky dozadu a pravou rukou uchopte držadlo kettlebell. Pretlačte päty, aby ste stáli vzpriamene (neohýbajte sa doprava ani doľava), spevnite nohy, glutety a svaly jadra.
Poznámka:Ženy by mali používať 18-kilový kettlebell. Vykonajte 1 sadu 5 opakovaní pre každú stranu.
Nezabudnite navštíviť webovú stránku Beaver MisFitLApre ďalšie informácie o kettlebell a tréningoch, ako aj o jej veľmi očakávanom tréningovom DVD „Revolúcia Ketttlebell s trénerkou celebrít Missy Beaver“ toto leto. Je to perfektný doplnok do vašej domácej posilňovne a cvičebných rutín.
A ďalšie cvičenia na plážovom tele nájdete na:
- Päť cvikov na sexi chrbát
- Spáliť 500 kalórií: 10 najlepších fitness aktivít spaľujúcich kalórie
- Päť cvičení pre báječné nohy
- Tri cvičenia pre nádherne tónovaný glutes
- Napnite brucho pomocou týchto troch cvikov
