Pravdepodobne poznáte frázu „Poponáhľajte sa a počkajte“. Pri všetkom zhone, čo musíte urobiť dostaňte sa do škôl a praxe vašich detí a na obedy s priateľmi... len tak sedieť a počkať? Je čas nasadiť kibosh na funkciu vášho auta ako osobný sedací stroj.
Namiesto toho urobte z tejto valivej hromady kovu bežnú posilňovňu. Každý z týchto pohybov je možné vykonať v aute a okolo neho v priebehu niekoľkých sekúnd. Sledujte celý okruh, aby ste si zacvičili, kým malá Susie skončí s cvičením na violončelo, alebo si odčerpajte cvičiť alebo dve pri behaní pochôdzok. Aj minúta tu a tam môže pomôcť v boji proti sedavému pohybu, takže začnite už dnes - oblečenie do telocvične voliteľné.
1. Rýchle nohy dverí vodiča
Otvorte dvere vodiča a použite okraj interiéru ako provizórny krok. Položte ruky zľahka na vrch auta, aby ste dosiahli rovnováhu (alebo na dvere auta, ak máte nákladné auto alebo SUV), a začnite behať na mieste, pričom každou nohou poklepte každou nohou o „krok“. Na 60 sekúnd skákajte nohami hore a dole tak rýchlo, ako len môžete.
2. Auto drep
Autoplachet sa vykonáva rovnako ako drep na stenu, ale na podporu používate bok auta. Opierajte sa o auto a vykročte nohami dopredu, aby boli niekoľko stôp pred vašim telom. S váhou v pätách sklopte telo nadol do sediacej polohy tak, aby kolená zvierali 90-stupňový uhol. Utiahnite jadro, glutety, štvorkolky a hamstringy, aby ste držali pozíciu 60 sekúnd.
3. Automobiloví lezci
Otvorte kufor a použite vnútorný okraj ako provizórnu plošinu. Položte obe ruky na okraj, ruky natiahnuté a potom urobte krok dozadu, až kým telo nevytvorí šikmú polohu push-up. Držte svoje jadro napnuté a telo rovné, vytiahnite jedno koleno tak vysoko do hrudníka, ako môžete rýchlo vymeňte nohy, aby sa vaša opačná noha vtiahla do hrudníka, keď vrátite prvú nohu do zem. Pokračujte v tomto horolezeckom hnutí tak rýchlo, ako môžete, 60 sekúnd.
Viac:7 bezplatných cvičebných aplikácií, ktoré sú ako osobný tréner
4. Kľukové kliky
Stále používajte vnútorný okraj kufra ako platformu, vráťte sa do oboch strán do šikmej polohy push-up ruky na okraji kufra, ruky natiahnuté a telo tvoriace priamku od päty k hlava. Ohnite oba lakte a začnite spúšťať hrudník smerom k trupu. Keď sa váš hrudník hanbí dotknúť okraja kufra, otočte pohyb a zatlačte sa späť, aby ste mohli začať. Pokračujte v pohybe 60 sekúnd.
5. Jednoramenný rad
Identifikujte, kde sa nachádza jedna z interiérových stropných kľučiek vášho auta, a otvorte dvere, aby ste k kľučke získali prístup zvonku. Uchopte jednou rukou držadlo jednou rukou a vykročte nohami doširoka, prsty na nohách tesne pod autom, aby bolo vaše telo priliehajúce k otvoru auta. Z tejto polohy sa predkloňte a držte telo vystreté, až kým paže uchopíte stropnú rukoväť. Zapnite chrbát a bicepsy a vytiahnite sa späť do stoja. Pred prepnutím ramien pokračujte 30 sekúnd.
6. Rozšírenie bedra
Otvorte jedny dvere svojho auta, aby ste ako krok využili vnútornú hranu. Vystúpte na okraj a položte ruky zľahka na vrch auta, aby ste mali oporu. Presuňte váhu doľava a zdvihnite pravú nohu z okraja, aby mohla „visieť“ z okraja auta. Ukážte pravým palcom na nohe, zapojte gluteálne svaly a hamstringy, aby ste predĺžili bok, pričom pravú nohu dvíhajte za seba, pokiaľ je to možné. Podržte jednu sekundu a potom sa vráťte na štart. Pred výmenou strán pokračujte v pohybe na pravej nohe 30 sekúnd.
7. Teľa dvíha
Pomocou vnútorného okraja auta presuňte váhu na loptičky oboch chodidiel a nechajte päty klesnúť z okraja. Na podporu položte ruky na strechu auta. Keď ste pripravení, zatlačte na chodidlá, zdvihnite päty tak vysoko, ako môžete, a zapojte lýtka. Vráťte sa na začiatok a pokračujte 60 sekúnd.
Viac:Silový tréning zvládnete za 10 minút
8. Pokles kufra
Otvorte kufor auta, aby ste okraj využili ako plošinu. Posaďte sa na okraj kufra, otočený smerom od auta, a oboma rukami ho uchopte za okraj a umiestnite ich tesne mimo boky. Vykročte nohami pred seba, nohy úplne natiahnuté a váhu na pätách. Stlačte dlane a zdvihnite zadok z auta, pričom váhu mierne presuňte dopredu. Ohnite obidva lakte rovno dozadu a pomaly sa spustite smerom k zemi. Keď vaše lakte zvierajú 90-stupňový uhol, otočte pohyb a vráťte sa na štart. Pokračujte 60 sekúnd.
9. Sedy-ľahy
Sadnite si na predné sedadlo auta a sklopte sedadlo auta úplne dozadu do úplne sklopenej polohy. Seďte vysoko a prekrížte si ruky na hrudi. Umiestnite nohy tak, aby boli mierne predĺžené, v bokoch a päty zapadli do podlahy. Zapojte jadro a začnite sa predkláňať, trup držte vystretý. Tesne predtým, ako sa dotknete chrbta autosedačky, zmeňte pohyb a vráťte sa do sedenia. Pokračujte 60 sekúnd.
