Hra s odporovými pásmi a stabilizačnými loptičkami v telocvični je trochu ako užívať si prestávku schválenú pre dospelých. A jediná vec, ktorá robí čas na ihrisku zábavnejším? Zdieľanie s priateľom.
Vezmite Thelmu do Louise, stabilizačnú loptu a odporový pás a urobte krok. Vaše svaly môžu pri každom cvičení kričať, ale budete sa smiať tak silno, že si to takmer nevšimnete.
Vykonajte sériu cvičení ako okruh, potom zopakujte dva alebo tri krát.
1. Odporový beh
Omotajte odporový pás okolo trupu Thelmy a uchopte každý koniec pásu. Ustúpte pár stôp dozadu a vysaďte chodidlá o niečo širšie ako na vzdialenosť bokov. Potopte sa do drepu, pričom tlačte boky dozadu a váhu držte v pätách. Natiahnite ruky úplne pred seba a zapojte jadro.
Akonáhle ste na mieste, povedzte Thelme, aby „šla!“ Beží na mieste proti odporu kapely - brániš jej v úteku - 60 sekúnd.
Vymeňte si úlohy a opakujte.
2. Stabilný loptový drep
Umiestnite medzi seba a svojho kamaráta stabilizačnú loptu, aby ste sa obaja do lopty opreli chrbtom. Nájsť správnu rovnováhu môže byť trochu ťažké, preto sa porozprávajte, aby ste sa obaja cítili primerane stabilne. Vykročte nohami mierne pred seba, svoju váhu v pätách. Pri počítaní troch sa obaja pokrčíte v kolenách a zatlačíte chrbtom ďalej do lopty, aby ste sa ponorili do podrepu. Porozprávajte sa a zostaňte v synchronizácii! Akonáhle sa dostanete do drepu tak nízko, ako môžete, otočte pohyb: Zatlačte sa na päty chrbtom tlačiacim na loptu a vráťte sa do stoja.
Pokračujte 60 sekúnd.
3. Lis na hrudník a veslovanie
Postavte sa pár stôp pred Thelmu a v každej ruke uchopte konce odporového pásu tak, aby bol stred za sebou. Thelma by mala uchopiť stred pásma oboma rukami približne na vzdialenosť hrudníka-ruky natiahnuté dopredu vo výške ramien. Počínajúc päsťami pri ramenách, dlaňami nadol, zatlačte na odpor pásu a natiahnite ruky úplne pred hruď. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Akonáhle skončíte s tlakom na hrudník, pripravte sa poskytnúť svojmu partnerovi odpor. Zapojte jadro a predkloňte sa mierne dopredu, päste držte pevne pri pleciach. Thelma stlačí lopatky k sebe, pričom si stiahne lakte dozadu a pritiahne si pás k hrudníku.
Pokračujte v tomto cviku na stlačenie hrudníka a rad na 60 sekúnd, než si zmeníte úlohy.
Viac:3 najlepšie tréningy kamarátov
4. Stabilný výpad lopty
Toto vyžaduje komunikáciu, preto sa porozprávajte so svojim partnerom!
Postavte na zem stabilizačnú loptu medzi vás a Thelmu - obaja ste sa otočili chrbtom k lopte. Medzi nohami a loptou by mal byť priestor niekoľko stôp. Pri práci v tíme by každý z vás mal dosiahnuť pravú nohu za sebou a pravú nohu položiť na loptu. Skontrolujte rovnováhu a vycentrujte svoju váhu na pätu ľavej nohy.
Keď ste obaja dostatočne stabilní, pokrčte obe kolená a sklopte trup k zemi, pričom si zachovajte silné jadro. Keď pôjdete čo najďalej, pokúste sa udržať predné koleno zarovnané s predným prstom, tlačte cez pätu a tlačte sa späť do stoja.
Pred výmenou nôh pokračujte 30 sekúnd.
5. Superman lat a biceps sa zvinú
Toto je obzvlášť zábavné, a keď ste v nadčasti, skutočne to funguje na celú zadnú stranu vášho tela.
Ľahnite si na zem na brucho a Thelma kľaknite niekoľko stôp pred vami - v oboch rukách uchopte konce pásky, horné paže držte pevne v bok, lakte pokrčené a dlane smerujú nahor. Siahnite dopredu a chyťte stred pásma dlaňami nadol asi na šírku ramien. Kapela by mala byť medzi vami napnutá.
Utiahnite jadro a zdvihnite ruky a nohy hore zo zeme v polohe „superman“. Utiahnite hornú časť chrbta a ramien a nakreslite lopatky spolu s lakťami ohnutými bočne od tela, zatiaľ čo si pás pritiahnete k hrudníku. Obráťte pohyb a natiahnite ruky.
Z tejto polohy sa pripravte na zaistenie odporu pre zvinutie bicepsu Thelmy. Keď držíte ruky pevne, Thelma zapája svoje jadro. Keď má nadlaktie „prilepené“ k bokom, ohýba lakte a ťahá proti odporu kapely, aby jej zatiahla päste na plecia. Potom sa vráti do východiskovej polohy.
Pred výmenou rolí pokračujte 60 sekúnd.
6. Predĺženie drepu a tricepsu
Postavte sa pár stôp za svojho kamoša. Mala by stáť vysoko, s chodidlami rozkročenými bokom, s rukami natiahnutými nad hlavou, pričom v každej ruke držte konce odporového pásu. Stred odporového pásma by mal visieť za ňou. Uchopte stred odporového pásu a napnite ho vo výške ramien s rukami vystretými pred sebou.
Z tejto polohy Thelma ohýba lakte za sebou, pričom má horné paže blízko uší. Akonáhle je nastavená, dajte sa do drepu a zatlačte boky za sebou s váhou v pätách, ťahajte so sebou odpor a ruky držte stabilne vo výške ramien.
Keď sa vrátite do stoja, pripravte sa, že svojmu priateľovi poskytnete odpor. Utiahnite jadro a pracujte tak, aby ste ruky držali vo výške ramien. Thelma potom pomocou tricepsov pritlačí na odporový pás a natiahne ruky nad hlavu bez toho, aby sa lakťami ohla do strán.
Pred zmenou polohy pokračujte 60 sekúnd.
Viac:7 bezplatných cvičebných aplikácií, ktoré sú ako osobný tréner
7. Stabilná doska na gule
V tejto súvislosti sa zoznámite s blízkym a osobným - počas cvičenia komunikujte.
Kľaknite si na zem so stabilnou loptou medzi partnerom a vami. Nakloňte sa dopredu ako jednotka a položte predlaktie na loptu. Zatlačte do lopty, aby ste sa opreli, a vykročte chodidlami za sebou, aby bola vaša váha vyvážená v oblasti chodidiel a predlaktia. Vaše telo by malo tvoriť priamku.
Pevne vytiahnite jadro a držte pozíciu 60 sekúnd.
8. Stabilizačné loptičky v stoji
Sadnite si na zem, pokrčené kolená a päty sa dotýkajte zeme, pričom sa chodidlá tlačia do Thelmových. Držte v rukách loptu stability, zapojte jadro a vráťte sa na zem, pričom sa dostanete k stabilizačná lopta za vami, než obrátite pohyb a pomocou brušných svalov sa vytiahnete späť sedenie. Keď sa posadíte, hodte stabilizačnú loptu svojej partnerke, aby mohla vykonávať rovnaký sed-sed.
Pokračujte v striedaní sed-ľahu po dobu 60 sekúnd.
