Teraz sme sa už všetci dostali za predstavu, že so zdvíhaním závaží budete pôsobiť objemne a mužne. Okrem zdravotných výhod silového tréningu, zdvíhať závažia vám poskytne sexy, vytvarované telo, ktoré bude závideniahodne tónované a zaoblené. Tu je zdvíhanie závažia tromi ťahmi posilovať pre ženy pre vynikajúce výsledky celého tela.
sexy, vytvarované krivky v troch dynamických vzpieračských pohyboch
Vykonávaním dynamických cvikov na zdvíhanie závažia, ktoré kombinujú pohyby hornej aj spodnej časti tela, nielenže budete ušetrite si čas na vytvarovanie postavy, dosiahnete tiež lepšie výsledky pri spaľovaní tukov a zároveň prospejete svojmu srdcu zdravie. Dynamické cvičenia udržujú váš srdcový tep v poriadku, aby vaše vzpieračské cvičenia mali kardio komponent.
Viac spôsobov, ako vzpieranie prospieva ženám >>
Cvičenie na vzpieranie pre ženy
Vykonajte toto zdvíhacie cvičenie dvakrát až trikrát týždenne. Začnite jednou sadou od každého cvičiť a keď budete silnejší, vykonajte dve až tri sady každého cvičenia v okruhu a rýchlo prechádzajte od jedného cvičenia k druhému.
Krok zdvíhania závažia č. 1: Stlačte drep
Funguje na spodnej časti tela, jadre, ramenách a tricepsoch
Počiatočná pozícia: Postavte sa nohami na šírku ramien, držte činku v každej ruke s lakťami úplne pokrčenými a rukami umiestnenými pred ramenami, dlane smerujú von.
Pohyb: Drepte, kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou (alebo tak nízko, ako dokážete ísť bez toho, aby ste sa dostali pod tento bod), krátko sa zastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Keď sa nohy narovnávajú, tlačte obe činky priamo hore k stropu, kým nie sú ruky úplne vystreté. Vráťte činky do východiskovej polohy blízko ramien. Toto je úplné „rep.“
Peform: Toľko opakovaní, koľko môžete, až 12 až 15 opakovaní.
Krok zdvíhania závažia č. 2: Ležiace pulóvre s mostíkom
Pracuje s rukami, chrbtom, hrudníkom, jadrom a spodnou časťou tela
Počiatočná pozícia: Ľahnite si na chrbát na podlahu s jednou činkou držanou za obe ruky.* Kolená by mali byť pokrčené a chodidlá by mali byť rovno na podlahe. Ruky narovnajte k stropu, kým nie sú úplne vystreté.
Pohyb: Udržujte lakte takmer rovné, ale nie zaistené, veďte váhu pomaly na podlahu za hlavou. Tesne predtým, ako sa hmotnosť dotkne podlahy, vráťte sa do východiskovej polohy a stiahnite si svaly lat; paže zostávajú počas pohybu rovné. Keď dvíhate ruky k stropu, zdvihnite boky aj k stropu, čím si stiahnete gluteus a nohy. Sklopte boky a ruky posúvajte činku smerom k podlahe.
Hrať: Toľko opakovaní, koľko môžete, bez toho, aby ste sa museli snažiť zvládnuť váhu, až 12 až 15 opakovaní.
*Čím ste silnejší, tým môžete držať činku v každej ruke. Uistite sa, že nadváhu dokážete pohodlne zvládnuť, aby ste neriskovali spadnutie činky na hlavu, tvár alebo hrudník.
Krok zdvíhania závažia #3: výpad a zvinutie
Funguje na spodnej časti tela, jadre a bicepse
Počiatočná pozícia: Postavte sa s nohami na šírku ramien a v každej ruke držte činku. Nechajte ruky prirodzene ležať na bokoch.
Pohyb: Vykročte vpred pravou nohou, akoby ste robili veľmi dlhý krok. Keď pravá noha pristane na podlahe rovno pred vami, pokrčte pravé koleno a panvou zatlačte na podlahu, pričom ľavú nohu držte za sebou čo najpriamejšie. Pozastavte, keď je pravá noha pokrčená v 90-stupňovom uhle, a urobte zvinutie bicepsu. Keď tlačíte prednú nohu a vrátite sa do vzpriamenej polohy, nechajte závažia vrátiť sa do zníženej východiskovej polohy. Ľavá noha by mala počas pohybu zostať na rovnakom mieste, pričom by sa mala pri zdvihu vpred zdvihnúť iba päta. Opakujte postup s ľavou nohou vykračujúcou dopredu.
Hrať: Toľko opakovaní, koľko môžete, striedajúce sa nohy, až 12 až 15 opakovaní na jednu nohu.
Viac tréningov celého tela
- Kettlebell fitness nakopne váš zadok do formy
- Cvičenia s vlastnou váhou pre rýchlu a efektívnu kondíciu
- Najlepších 10 funkčných cvičení
