Štvortýždňová fitness výzva: Posledný týždeň-SheKnows

Jedným z najviac prehliadaných aspektov kompletného fitness programu je flexibilita. Pravidelné naťahovanie pomáha chrániť kĺby pred zranením, zohráva úlohu pri rovnováhe a koordinácii a znižuje pravdepodobnosť pádov - čo je obzvlášť dôležité, pretože starneme.

Súvisiaci príbeh. 10 najlepších funkčných cvičení na cvičenie celého tela

Tento týždeň je štvrtým a posledným týždňom 4-týždňovej fitness výzvy, čo znamená, že tento týždeň máte päť dní cvičenia.

Ako to funguje:

• Vykonajte tréning 1. týždeň dvakrát
• Vykonajte cvičenie 2. týždňa raz
• Vykonajte cvičenie 3. týždeň raz
• Vykonajte tento týždeň rutinu flexibility jedenkrát

Rutinu na tento týždeň je možné pridať k akejkoľvek inej rutine ako ochladenie, alebo ju môžete vykonávať samostatne. Je krátky - trvá iba asi 10 minút - ale na konci sa budete cítiť uvoľnene a osviežene.

• Čo budete potrebovať: Len tvoje telo
• Cvičenie: Niektoré z týchto úsekov sú statické, zatiaľ čo iné sú skôr tokom jogy; každé cvičenie vykonajte podľa nižšie uvedeného postupu

1. Otvárač hrudníka: statické držanie, 30 sekúnd

1. Ruky zopnite za chrbtom, ramená uvoľnite, vysoký postoj a uši dajte na plecia, na boky, kolená a členky.
2. Mierne sa nakloňte a potiahnite ruky nadol za seba, aby ste pomohli otvoriť hrudník. Mali by ste cítiť natiahnutie hrudníka a ramien.
3. Pozrite sa hore, ako sa cítite príjemne, a zhlboka dýchajte nosom celých 30 sekúnd.
4. Uvoľnite ruky a vráťte sa do stoja.

2. Bočné ohyby tricepsu: Statický strečing na 10 sekúnd na každú stranu, opakujte dvakrát

1. Stojte vysoko s dobrým držaním tela, kolená mierne pokrčené, chodidlá rozkročené bokom.
2. Natiahnite obe ruky hore nad hlavu, potom pokrčte pravý lakeť, pravú ruku spustite do stredu chrbta a ľavou rukou uchopte tesne nad pravý lakeť.
3. Mierne potiahnite pravý lakeť nadol, aby ste natiahli pravé tricepsy, potom otočte hlavu doprava a pozerajte sa hore na lakeť.
4. Začnite sa mierne ohýbať vľavo od pása, aby ste natiahli aj pravú stranu tela. Vydržte 10 sekúnd, vráťte sa do stoja a opakujte na opačnej strane.
5. Vykonajte strečing na každú stranu dvakrát.

3. Stretnutie nad hlavou do predného skladania

Cvičenia 3 - 6 začínajú sériu aktívnych strečingov, ktoré začínajú veľmi podobne ako jogové pozdravenie slnku. Vykonajte ako tok. Pohybujte sa medzi jednotlivými pozíciami plynule podľa podrobných pokynov, trikrát opakujte kroky päť a šesť.

• Postavte sa rovno a vysoko, chodidlá k sebe, ruky po boku.
• Natiahnite ruky hore a hore a pri pohľade hore ich natiahnite nad hlavu. Vydržte tri sekundy, pri každom nádychu siahnite vyššie a pri každom výdychu sa zamerajte na uvoľnenie ramien od uší.
• Začnite spúšťať ruky rovno na každú stranu a zastavte ich, keď sú vytiahnuté von z vašich ramien.
• „Labutí ponor“ dopredu vyklápaním v bokoch, trup držte vystretý a jadro stiahnuté.

4. Sklopte dopredu až na polovicu

• Mierne pokrčte kolená a pokračujte v skladaní v bokoch, aby ste dosiahli ruky smerom k podlahe. Nemusíte sa dotýkať zeme - choďte len tak ďaleko, ako vám to bude príjemné.
• Nadýchnite sa a utiahnite jadro, mierne zdvihnite trup, aby bol chrbát rovný a rovnobežný so zemou.

5. Presunúť na dosku

• Vydýchnite a sklopte ruky späť k zemi.
• Zasaďte dlane a podľa potreby pokrčte kolená, aby ste sa prispôsobili pohybu.
• Nadýchnite sa a vykročte chodidlami za sebou do úplnej polohy push-up, jadro napnuté a rovné. Od päty k hlave by ste mali tvoriť rovnú čiaru.
• Držte dosku 10 sekúnd.

6. Znížte na podlahu, presuňte sa na psa hore, potom na psa nadol

• S výdychom pokrčte lakte a pomaly spustite hrudník smerom k podlahe. V prípade potreby môžete položiť kolená na zem.
• Akonáhle ste na zemi, uvoľnite si prsty na nohách a roztiahnite ich za sebou. Pritlačte dlane a zdvihnite hlavu a hrudník nahor a dopredu, lakte roztiahnite tak ďaleko, ako môžete, a to všetko pri zachovaní uvoľnených ramien. Toto je poloha psa kobry alebo nahor. S kobrou sú vaše boky a stehná stále na zemi. Pri vzostupnom psovi sa vaše boky, stehná a dokonca aj holene môžu zdvihnúť zo zeme, keď zapojíte svoje jadro.
• Zastrčte prsty na nohách, zapojte jadro a tlačte boky dozadu a hore k stropu, kým sa vaše telo nevytvorí a neobrátené „V“ u psa nadol. Uvoľnite hlavu medzi rukami a skontrolujte, či sú vaše nohy od seba vzdialené bokov.
• Držte psa nadol 10 sekúnd a dýchajte pomaly a plynulo nosom.
• Zatlačte späť na plank a opakujte sériu č. 5 a č. 6 trikrát (plank, nižšie k podlahe, kobra alebo pes smerom nahor a pes smerom dole).

7. Vychádzka so psom: Aktívny strečing, 20 sekúnd

1. Akonáhle skončíte s držaním tretieho psa smerom nadol na 10 sekúnd, začnite vychádzať s nohami, aby ste ďalej roztiahli každé lýtko.
2. Pokrčte pravé koleno, silno zatlačte na zadnú časť ľavej nohy, potom roztiahnite pravé koleno a pokrčte ľavé koleno, pričom silne zatlačte na zadnú časť pravej nohy.
3. Pokračujte v šliapaní nohami dopredu a dozadu takto po dobu 20 sekúnd, pričom každý úsek držte dva dychy. Je to pomalý a kontrolovaný pohyb.

8. Bežcov úsek bokov: aktívny strečing, 60 sekúnd

1. Od psa nadol sa tlačte dopredu do úplnej polohy push-up.
2. Držte chrbát vystretý, vykročte pravou nohou dopredu tak ďaleko, ako môžete, s cieľom položiť ju na vonkajšiu stranu pravej ruky. Ak potrebujete, sklopte ľavé koleno k podlahe.
3. Udržujte svoju váhu sústredenú na dlaniach, mierne tlačte boky dopredu, aby ste zapli a natiahli bedrové flexory. Neodskakujte.
4. Vydržte v tejto polohe päť sekúnd, plynule dýchajte a potom vykročte pravou nohou späť do polohy na plank.
5. Opakujte na opačnej strane a znova držte päť sekúnd. Pokračujte v striedaní ľavej a pravej strany celých 60 sekúnd.

9. Mačka-krava: aktívny strečing, 60 sekúnd

1. Spustite kolená na zem, aby boli kolená pod bokmi, dlane pod ramenami. Zapojte jadro so chrbtom v neutrálnej, rovnej polohe.
2. Nadýchnite sa, zdvihnite hlavu a pozerajte sa smerom k stropu, pričom nechajte chrbát opatrne sa prepadnúť.
3. S výdychom pohyb otočte a sklopte hlavu medzi ruky, pričom vykloňte chrbát tak vysoko, ako môžete.
4. Pomalým a stabilným vzorom nádychu a výdychu pokračujte v sekvencii mačka-krava celých 60 sekúnd.

10. Motýľ: statický výdrž, 60 sekúnd

1. Sadnite si na zem s dobrým držaním tela, chrbát rovný a vysoký. Natiahnite nohy k telu, chodidlá pritlačte k sebe a nechajte kolená klesnúť smerom von.
2. Uchopte členky a snažte sa zatiahnuť päty bližšie k bokom.
3. S nádychom sa posaďte vyššie a s výdychom sa predkloňte nad chodidlá, pričom lakťami tlačte kolená k zemi. Je v poriadku, ak sa nedotýkajú zeme!
4. Nechajte jadro zapojené a podržte ho 20 sekúnd, uvoľnite a potom opakujte ešte dvakrát.

11. Krútenie bedra: Statické držanie, 30 sekúnd na stranu

1. Sadnite si vysoko a natiahnite nohy pred seba.
2. Ohnite pravé koleno a prekrížte ho cez ľavú nohu. Ľavou rukou objímte pravé koleno.
3. Nadýchnite sa, posaďte sa vyššie a natiahnite pravú ruku za seba, skrúcajte trup doprava, keď sa pozeráte cez pravé rameno.
4. Vydržte 30 sekúnd, uvoľnite a opakujte na opačnej strane.

12. Jednoduché otočenie: statické držanie, 30 sekúnd na stranu

1. Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá ploché na podlahe, vzdialenosť od seba v bokoch, ruky vystreté z bokov.
2. Riadenými pohybmi nechajte obe kolená klesnúť doľava. Uistite sa, že obe ramená zostanú rovno na zemi a otočte hlavu doprava, pričom sa pozerajte cez pravé rameno. Podržte 30 sekúnd.
3. Vráťte kolená do stredu a objmite ich v hrudníku.
4. Položte nohy znova na zem a opakujte, tentoraz nechajte kolená spadnúť doprava.

Obrázky: Laura Williams pre SheKnows

Viac štvortýždňových kondičných cvičení

1. týždeň: Základné cvičenie
2. týždeň: Silový tréning
3. týždeň: Vytrvalostný tréning

Zanechať komentár