Vynechali ste dnes tréning? Vzhľadom na sviatočné slávnosti, chladnejšie počasie a temnejšie dni, ktoré máme pred sebou, môže byť výstup z domu na cvičenie prekážkou, ako sa udržať v kondícii. Ale to, že sa netúžite ponáhľať do posilňovne, neznamená, že by ste mali cvičenie úplne opustiť.
Dobrou správou je, že v dňoch, keď pohodlie a teplo vašej postele výrazne preváži vašu túžbu dostať sa von z domu, si môžete ľahko zacvičiť z postele alebo pohovky. Áno, čítate to správne. Aj keď máte nohy hore a Netflix streamuje, môžete stále cvičiť.
Cvičenia, ktoré môžete vykonávať z pohovky
Zaparkované na gauči? Žiaden problém. Jaime McFaden, tréner s Aaptiv, hovorí SheKnows, že existuje niekoľko základných cvičení, ktoré môžete cvičiť, keď sedíte na gauči. Medzi jej obľúbené patria: podkolenky, ktoré pôsobia na brušné svaly a naťahujú sa, podobne sedieť vysoko, bočné ohyby a skladanie dopredu (natiahnite ruky k prstom a sklopte dopredu). Všetky strečingové cvičenia môžete vykonávať na gauči, posteli alebo na podlahe.
Bicepsové kučery s činkami alebo inými váženými predmetmi (polievkové konzervy fungujú!), klesá na gauč„step ups na gauči (uistite sa, že váš gauč nie je príliš mäkký) a kliky s rukami na pevnej časti gauča sú tiež skvelým doplnkom cvičenia na gauči doma,“ dodáva McFaden.
Quianna Camper, certifikovaná osobná trénerka, to hovorí spoločnosti SheKnows glute mosty a lat air pulls sú tiež skvelým doplnkom k zoznamu pohovkových cvičení.
Viac:Zimné cvičebné hodiny, aby ste si poriadne zacvičili
Cvičenia, ktoré môžete vykonávať z pohodlia postele
Ak sa previníte tým, že ráno stlačíte tlačidlo odloženia spánku, nie ste sami. Ale namiesto toho, aby ste na niekoľko minút opäť zaspali, prečo si nezahrať pár cvikov, kým ste vo svojich PJ stále útulní? Tu sú dva pohyby, ktoré McFaden hovorí, že môžete ľahko vykonávať v posteli.
- Objmite kolená do hrudníka, aby ste uvoľnili chrbát a prebudili telo. Potom roztiahnite jednu nohu smerom k nohe postele, pričom druhú si priložte k hrudníku. Zdvihnite nohu smerom k stropu a pokrčením nôh aktivujte svaly nôh. Vezmite si nohu späť k hrudníku a prekrížte ju cez opačnú stranu tela, aby ste prebudili chrbticu. Toto otočenie chrbtice sa cíti dobre kedykoľvek počas dňa. Vymeňte strany.
- Skončite pekným pomalým vyhrnutím na nohy a potom sa postavte a pomocou postele si natiahnite chrbát. Zatlačte dlane do postele a pokrčte kolená (ako poloha psa smerom dole), ale počas používania postele sa držte zdvihnuté.
Ak máte viac času a chcete pridať k dvom úsekom, Camper odporúča zdvíhanie nôh, sedy-ľahy, bicykle, sklopené kolená, dosku predlaktia, kliky, zvraty na doske, Spider-Man chrumká, panvové ťahy na jednu nohu, zdvíhanie bočných dosiek a v sede vzduchové údery.
Mini-cvičenia môžete cvičiť na gauči alebo v posteli
Ellen Thompson, a Blink Fitness osobný tréner, dajte si dohromady mini tréning, ktorý môžete vykonávať na gauči alebo v posteli. Na cvičenie celého tela vykonajte každý pohyb 15-krát. Odpočívajte 30 až 60 sekúnd a okruh zopakujte ešte jeden až dvakrát.
Celotelový obvod aktivácie svalov
Superman s radom
Aktivované svaly: kosoštvorce, lat, glutes
- Ľahnite si na brucho (v posteli) s rukami úplne vystretými pred sebou (dlane dole) a nohami úplne vystretými za sebou. Zastrčte bradu k kľúčnej kosti, aby ste získali neutrálny krk. Toto je východisková pozícia.
- Zhlboka sa nadýchnite, spevnite jadro a zľahka sa stiahnite cez spodnú časť chrbta a gluteál, keď tlačíte boky do postele a jemne dvíhate ruky a nohy. Vydýchnite, keď sa začnete pretláčať cez lopatky, ťahajte lakte smerom k hrudnej koši a dosiahnite stlačenie cez lat. Pozastavte v hornej časti pohybu na dve sekundy.
- Pomaly sklopte ruky a nohy do východiskovej polohy.
Upravená klika
Aktivované svaly: prsné svaly, tricepsy, jadro
- Otočte sa tvárou k posteli, sklopte sa dopredu a položte ruky na posteľ pred sebou v jednej línii s hrudníkom, zhruba na šírku ramien.
- Vdychujte, keď pomaly spúšťate hrudník k posteli, lakte klesajú vedľa vás (nie ramená). Zhlboka sa nadýchnite, spevnite jadro a vyrazte hore po miernej uhlopriečke. Pri jazde nahor určite vydýchnite a stlačte hrudník a tricepsy.
Horné ab drví
Aktivované svaly: jadro
- Ľahnite si na chrbát, nohy dajte do vzduchu a pokrčte kolená o 90 stupňov a prekrížte ruky na hrudi. Toto je východisková pozícia.
- Zhlboka sa nadýchnite, spevnite jadro a zľahka sa stiahnite cez hornú časť brucha (vpravo pod hrudným košom), pričom mierne pokrčte nahor a zaokrúhľujte ramená smerom dovnútra. Na začiatku pohybu sa na dve sekundy zastavte pri výdychu.
- Pomaly spustite plecia späť do východiskovej polohy.
Viac:7 jesenných tréningov vonku, ktoré môžete vykonávať teraz, keď je vonku konečne dosť chladno
Zväzky kolien v dolnej časti brucha
Aktivované svaly: jadro
- Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách. Pomaly zdvihnite nohy asi 5 palcov nad zem, pričom vystužujte spodnú časť brucha. Toto je východisková pozícia.
- Zhlboka sa nadýchnite, zľahka stiahnite spodnú časť brucha (priamo medzi boky) a zatlačte kolená smerom k hrudníku. Na začiatku pohybu sa na dve sekundy zastavte pri výdychu.
- Pomaly sa narovnajte a sklopte nohy späť do východiskovej polohy. Určite ich nenechajte dotknúť sa zeme.
Mosty
Aktivované svaly: glutety a hamstringy
- Ľahnite si na chrbát s nohami na šírku bokov a položte ich rovno na posteľ alebo na zem. Uistite sa, že sú vaše podpätky zhruba na dĺžku ruky od zadku. Položte ruky na bok. Toto je východisková pozícia.
- Pri jazde v pätách sa zhlboka nadýchnite, spevnite jadro a natiahnite boky nahor. Panva by sa mala mierne nakloniť a mali by ste sa tlačiť cez zadok. Určite nevyvíjajte napätie v oblasti krku a ramien. Na začiatku pohybu sa na dve sekundy zastavte pri výdychu.
- Pomaly sklopte boky späť do východiskovej polohy.
Vidíte, existuje veľa možností! Podstata je nasledovná: Je úplne možné sa zapotiť, aj keď práve netrpíte výletom do telocvične (alebo dokonca chodíte von).
