Chcieť kúpiť vitamíny a skutočne ich kúpiť sú dve úplne odlišné veci. Pretože zatiaľ čo prvé vyžaduje jednoduché rozhodnutie doplniť vašu stravu o niekoľko ďalších živín, druhé vás žiada, aby ste sa pohybovali v regáloch na policiach vitamíny a doplnky. Otázky týkajúce sa nákladov, kvality a účinnosti sa roja pri pokuse zistiť, ktoré živiny potrebujete a ktoré doplnky sú najlepší spôsob, ako ich získať. Vzhľadom na to, ako môže byť táto úloha úplne skľučujúca, nie je divu, že mnohí z nás rezignujú na sebauspokojenie a upúšťajú od akejkoľvek nádeje na nákup vitamínov a doplnkov.
Pravdou však je, nákup uličky s vitamínmi nemusí byť zastrašujúce - prinajmenšom nemusí byť také mätúce, že sa vzdáte nádeje skôr, ako vôbec začnete. Odborníci na základe vašej stravy, rutiny a správania trochu uľahčili zistenie, ktoré živiny vám môžu chýbať. Dovolili sme si pokúsiť sa urobiť veci ešte jasnejšie a prístupnejšie.
Najprv si nájdite značku, ktorá je skutočne seriózna. "Jednou z kľúčových príčin zmätku je iba kategória [doplnkov] vo všeobecnosti. Čo hľadám? Ako sa v tom orientujem? “ Dr. Susan Hazels Mitmesser, viceprezident pre vedu a technológiu spoločnosti Pharmavite (pozn. redakcie: Pharmavite je materskou spoločnosťou spoločnosti Nature Made), hovorí SheKnows. "Pochopenie a používanie renomovanej značky je také dôležité... Čo robia farmaceuti a zdravotnícki pracovníci." odporučiť? ” Hľadať vitamíny a doplnky, ktoré odborníci v danej oblasti považujú za kvalitné, je skvelé miesto začať.
Potom zvážte, kde sa v živote nachádzate a čo práve teraz môžete potrebovať. „K zdraviu pristupujeme holisticky. Nie je to len jedna zložka-je to cvičenie, spánok, výživa a tiež sebareflexia, “povedal Dr. Mitmesser #Panel Zdravie BlogHer20 Jedlo ako palivo. "Ak napríklad užívate antibiotikum, [možno] ho musíte vyvážiť doplnením stravy na chvíľu s probiotikom. “ Zamyslite sa nad tým, ktorých živín konzumujete dostatok a ktorými by ste mohli byť chýba.
A ak si nie ste úplne istí, kde začať, nebojte sa. Nasleduje zoznam obľúbených diét - vrátane vegetarián, Vegetárian, pescatarian, bezlepkovýketo, paleo, nízkotučný a prerušovaný pôst -spolu so stručným popisom tejto diéty, odborníkom schváleným prehľadom, aké živiny táto diéta môže obsahovať nedostatok odporúčaní pre vitamíny a doplnky výživy, ktoré vám môžu pomôcť v boji proti nim nedostatočnosti. A ak nedodržiavate konkrétnu diétu, prejdite úplne na koniec, kde nájdete informácie o ďalších bežných zdrojoch nedostatkov živín a potenciálnych riešeniach pre každú z nich.
Vegetarián
Tí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku výživu, sa úplne zdržia konzumácie mäsa. To znamená žiadne červené mäso, žiadne biele mäso a žiadne ryby ani morské plody. (Ak ste vegetarián priateľský k rybám, posuňte sa dopredu do našej sekcie „Pescatarianism“-my sme vás informovali tam.) Niektorí vegetariáni sa vyhýbajú aj vajciam a mliečnym výrobkom, preto sa zameriame na nedostatky súvisiace s tými, ktoré tu sú. tiež. (To znamená, že ak ste úplný vegetarián - alebo vegán - pravdepodobne budete chcieť prejsť nižšie na našu sekciu „Vegánstvo“.)
Vegetariánstvo je bohužiaľ spojené s mnohými nedostatkami živín, vrátane: vitamínu B12, vitamínu D, omega-3 mastných kyselín, vápnika, zinku, železa, bielkovín a jódu.
Vitamín B12
Vitamín B12 je potrebný pre správnu tvorbu červených krviniek, neurologické funkcie a syntézu DNA (tvorbu alebo replikáciu molekúl DNA), podľa Národného inštitútu zdravia (NIH). NIH odporúča dospelým ženám spotrebujte najmenej 2,4 mikrogramov vitamínu B12 za deň-to je množstvo vitamínu B12, ktoré nájdete v 3-uncovej plechovke tuniaka alebo štyroch vajciach uvarených natvrdo. (Tento odporúčaný denný príjem sa zvyšuje na 2,6 mikrogramu pre tehotné ženy a 2,8 mikrogramu pre dojčiace ženy.)
Otázka? Vitamín B12 sa v drvivej väčšine nachádza v živočíšnych produktoch - mušle a hovädzia pečeň sú podľa NIH jedným z najúčinnejších zdrojov živín. V skutočnosti to vyrobil iba jeden rastlinný zdroj Zoznam potravín bohatých na vitamín B12 od NIH: obohatené raňajkové cereálie.
Vegetariáni môžu mať s vitamínom B12 viac šťastia ako vegáni živiny sa nachádzajú v mlieku, jogurte, syroch a vajciach. Ak sa však vyhnete konzumácii vajec alebo mliečnych výrobkov - a v niektorých prípadoch aj nie - možno by ste sa mali porozprávať so svojim poskytovateľom primárnej starostlivosti o užívaní doplnku vitamínu B12.
Vitamín D.
Vitamín D je vitamín, ktorý podporuje vstrebávanie vápnika, rast kostí, správny rast buniek a imunitné funkcie, podľa NIH. Pomáha tiež predchádzať osteoporóze a zmierňovať zápaly. NIH odporúča dospelým ženám konzumujte najmenej 15 mikrogramov vitamínu D každý deň - to je o niečo viac ako množstvo, ktoré by ste našli v troch unciach mečiara alebo v štyroch šálkach obohateného pomarančového džúsu. (Tento odporúčaný denný príjem sa zvyšuje na 20 mikrogramov u žien nad 70 rokov.)
Vitamín D sa nachádza vo veľmi málo rastlinných zdrojoch, čo z neho robí bežnú nedostatočnosť spojenú s vegetariánskou stravou, podľa kliniky Mayo. Vyrobili ho iba dva rastlinné zdroje Zoznam zdrojov vitamínu D odporúčaných spoločnosťou NIH: obohatený pomarančový džús a obohatené cereálie. Živina sa však nachádza aj vo vajciach a niekoľkých (veľmi špecifických) mliečnych výrobkoch, takže vegetariáni môžu mať menší problém s dostatkom živín ako vegáni.
Nedostatok vitamínu D je bežný nielen medzi vegetariánmi, ale aj medzi nimi tí, ktorí sa dostatočne nevystavujú slnku a tí, ktorí nejedia dostatočne obohatené potraviny. Z tohto dôvodu môže mať zmysel, aby ste sa obrátili na svojho lekára, aby ste sa uistili, že máte dostatok vitamínu D - a ak nie, zvážte užívanie doplnku.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny majú funkcie vo vašom srdci, cievach, pľúcach, imunitnom systéme a endokrinnom systéme, podľa NIH. Tiež tvoria časť vašich bunkových membrán a poskytujú niektoré kalórie, ktoré vaše telo používa ako energiu. NIH odporúča, aby ženy denne konzumovali 1,1 gramu omega-3 mastných kyselín.
Napriek tomu, že omega-3 mastné kyseliny nájdete v rôznych potravinách, Klinika Mayo poznamenáva že väčšina diét, ktoré neobsahujú ryby alebo vajíčka, má spravidla nízky obsah esenciálnych mastných kyselín. To je preto, že omega-3 mastné kyseliny nie sú veľmi biologicky dostupné v rastlinných zdrojoch; repkový olej, sójový olej, vlašské orechy a sójové bôby sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, proces ich premeny rastlinných mastných kyselín na látky, ktoré môže vaše telo využiť, nie je príliš účinné (to znamená, že nevyužívate všetky výhody, ktoré z toho vyplývajú spotreba).
Ak je vaša strava dostatočne vysoká vo vajíčkach, možno túto potenciálnu nedostatočnosť kompenzujete. Ak to však neurobíte-a skutočne, aj keď áno-možno by stálo za to porozprávať sa so svojím lekárom o doplnení stravy o omega-3 mastné kyseliny.
Vápnik
Vápnik je minerál, ktorý podporuje svalové, nervové a hormonálne funkcie, podľa NIH. Primeraná spotreba vápnika tiež zabraňuje úbytku kostnej hmoty a osteoporóze. NIH odporúča ženám vo veku 19-50 rokov spotrebujte 1 000 miligramov vápnika každý deň -to je viac ako dvojnásobné množstvo vápnika v porcii jogurtu s hmotnosťou 8 uncí a takmer trojnásobné množstvo vápnika v šálke obohatenej pomarančovej šťavy. (Odporúčaný príjem pre tehotné a dojčiace ženy v tejto vekovej skupine je rovnaký.) Ženy staršie ako 51 rokov by mali svoj príjem zvýšiť na 1 200 miligramov denne.
Vápnik je nachádza sa predovšetkým v mliečnych výrobkoch. Medzi ďalšie zdroje odporúčané NIH patria: určité druhy rýb, tofu vyrobené zo síranu vápenatého, listová zelená zelenina a určité druhy chleba.
Ak ste vegetarián a konzumujete mliečne výrobky, je možné, že konzumujete dostatok vápnika. Ak však nejete mliečne výrobky, možno by ste sa mali porozprávať so svojim poskytovateľom primárnej starostlivosti, aby ste sa uistili, že máte v strave dostatok vápnika. Aj keď je možné splniť odporúčaný denný príjem NIH zo zeleniny, chleba a tofu samotných, môže to byť náročné - a možno by stálo za zváženie doplniť vápnik.
Zinok
Zinok je minerál, ktorý sa podieľa na mnohých bunkových aktivitách, podľa NIH. Prispieva k imunitnej funkcii a hojeniu rán a podporuje normálny rast a vývoj počas tehotenstva, detstva a dospievania. NIH odporúča ženám starším ako 19 rokov spotrebujte 8 miligramov zinku každý deň -to je množstvo, ktoré sa nachádza v dvoch 3-uncových hovädzích karbonátkach. (Tento denný odporúčaný príjem skočí na 11 miligramov pre tehotné ženy a 12 miligramov pre dojčiace ženy.)
Predsa zinok sa nachádza predovšetkým v mäse a morských plodoch, NIH odporúča niekoľko zdrojov minerálu vhodných pre vegetariánov. Patria sem: obohatené obilniny, strukoviny, orechy, semená a mliečne výrobky. Ak je vaša strava na tieto potraviny dostatočne bohatá, je možné, že máte dostatok zinku. Napriek tomu môže stáť za to porozprávať sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že ste - a ak nie, vezmite si doplnok.
Žehlička
Železo je minerál, ktorý je potrebný pre fyzický rast, neurologický vývoj, bunkové funkcie a niektoré hormonálne procesy, podľa NIH. NIH odporúča ženám vo veku 19-50 rokov spotrebujte 18 miligramov železa každý deň - to je o niečo viac ako dvojnásobné množstvo železa v dvoch šálkach konzervovaných bielych fazúľ. (Tento denný odporúčaný príjem vyskočí na 27 miligramov pre tehotné ženy v rovnakej vekovej skupine a klesne na 9 miligramov pre dojčiace ženy v rovnakej vekovej skupine.) NIH odporúča ženám starším ako 50 rokov konzumovať po 8 miligramov železa deň.
Železo sa nachádza v mnohých rastlinných zdrojoch. Rastlinné zdroje v skutočnosti oplývajú zoznamom odporúčaných zdrojov železa NIH. Avšak, pretože železo je v biologických zdrojoch menej biologicky dostupné než je to v živočíšnych zdrojoch, odporúčaný príjem železa pre vegetariánov je takmer dvojnásobok toho, čo sa odporúča nevegetariánom. A Klinika Mayo to konkrétne odporúča párovanie potravín bohatých na železo s potravinami bohatými na vitamín C (ako sú jahody, citrusové plody, paradajky, kapusta a brokolica), ktoré vášmu telu pomôžu lepšie absorbovať živiny.
Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že máte dostatok železa - a že konzumujete dostatok vitamínu C, ktorý pomôže vášmu telu absorbovať toto železo. Ak nie, možno by ste mali zvážiť užívanie doplnku železa alebo vitamínu C.
Jód
Jód je stopový prvok, ktorý podporuje funkciu štítnej žľazy, podľa NIH. Podporuje tiež správny rast a vývoj kostrového a centrálneho nervového systému v maternici a v detstve. NIH odporúča ženám starším ako 19 rokov spotrebujte 150 mikrogramov jódu každý deň - to je asi dvojnásobok množstva jódu v dvoch šálkach jogurtu. (Tento denný odporúčaný príjem sa zvyšuje na 220 mikrogramov u tehotných žien a 290 mikrogramov u dojčiacich žien.)
Jód sa nachádza predovšetkým v rybách a morských plodoch, čo znamená, že ich môže byť vo vegetariánskej strave málo. To znamená, že jedna štvrtina čajovej lyžičky jodizovanej soli denne môže poskytnúť dostatok jódu, podľa kliniky Mayo. A ak máte obavy z toho, že jete dostatočné množstvo jódu, vždy sa môžete porozprávať so svojim poskytovateľom primárnej starostlivosti o užívaní doplnku.
