Не знаете, какие силовые упражнения принесут вам наилучшие и самые быстрые результаты? Мы помогаем сузить ваш арсенал обязательных шагов, и вы будете рады узнать, что мы сократили наш список до шести.
Мы попросили Фрэнси Коэн, личного тренера, диетолога и физиолога, выбрать несколько мега-скульптурных движений, чтобы привести вас в форму к весне.
1
Положение планки бегущий человек
Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи, а тело - в нейтральном положении. положение, согните колени и по очереди подтягивайте их к груди, не касаясь стопой пол. Сделайте столько, сколько сможете за одну минуту. «Это упражнение бросает вызов стабильности вашего туловища, одновременно задействуя брюшной пресс, грудь и спину, с дополнительным кардио-элементом», - объясняет Коэн.
2
Поворот выпада
Начните с того, что встаньте в положение выпада бегуна, держа в обеих руках гирю или набивной мяч (используйте такой тяжелый вес, который вам удобен). Сделайте глубокий выпад, удерживая заднее колено как можно ближе к земле, не позволяя ему касаться пола. Поверните вес от одного бедра к другому, создавая движения руками по большой дуге. Попытайтесь втянуть пресс внутрь, пока ваши руки тянутся вверх, вниз и вверх. Повторите 30 вращений на одну сторону, а затем поменяйте ноги. «Это движение нацелено на ваши ягодицы и бедра», - отмечает Коэн. «Вы определенно почувствуете прогрессирующий ожог, когда эти ноги загорятся».
3
Подвешенные боковые удары и вращение коленями
Начните это стоя, положив левую руку на стену для равновесия, а правое плечо обращено к зеркалу. Поднимите правое колено до уровня правого бедра. Поверните колено так, чтобы оно было обращено к стене, а ваша правая ступня теперь обращена к зеркалу, создавая прямой угол с вашим коленом. Выполняйте боковые удары ногой в подвешенном состоянии, прижимая колено к стене, а затем согнутой ногой толкаясь к зеркалу. После того, как вы выполните 30, перестаньте бить ногами и начните вращать правым коленом к полу, а затем к потолку 30 раз. «Помните, что правая нога висит в воздухе и не касается пола во время выполнения совместных упражнений», - добавляет Коэн. «Благодаря этому двухэтапному упражнению и отводящие бедра, и внешняя поверхность бедер и ягодицы со временем разовьют удивительный тонус и четкость».
4
Отжимания на трицепс с разгибанием ног
Расположите руки на ширине плеч на устойчивом стуле или скамейке, как при отжимании на трицепс. Ноги держите слегка согнутыми, ступни поставьте на ширине плеч, прямо под коленями. Выпрямите руки и сохраните небольшой сгиб (около пяти градусов) в локтях, чтобы всегда сохранять напряжение в трицепсах и в локтевых суставах. Осторожно согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к полу, пока руки не окажутся под углом примерно 90 градусов. Обязательно держите спину прямо и близко к скамейке. В конце движения медленно надавите руками и поднимитесь прямо в исходное положение, вытягивая правую ногу прямо перед собой. Повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте отжиматься, чередуя ноги, пока не сделаете всего 40 отжиманий (по 20 на каждую ногу). «Это упражнение творит чудеса для тыльной стороны рук, а дополнительные разгибания ног работают также на пресс и ноги», - говорит Коэн.
5
Приседания плие с приподнятыми сгибаниями на бицепс
Встаньте, поставив пятки вместе, пальцы ног слегка развернуты, а колени слегка согнуты. Возьмите по весу в каждую руку и держите его перед бедрами ладонями вперед. С прямыми руками поднимите руки до уровня плеч. Опуститесь в деми-плие, колени согнуты в стороны до 90 градусов. Выпрямите ноги в положение стоя, прижимая вес к плечам. Выпрямите руки, возвращаясь к полу-плие. «Не забывайте сжимать внутреннюю поверхность бедер вместе, когда вы поднимаетесь из приседа плие, чтобы лучше задействовать внутреннюю поверхность бедер», - советует Коэн. «Ваши руки будут испытывать повышенную нагрузку на бицепс из-за подвешенных рук».
6
Удары эспандерами
Используйте эластичную ленту с ручками. Возьмитесь по одной ручке в каждую руку и заведите ремешок за собой так, чтобы он лежал вокруг вашей спины. Сделайте серию боксерских ударов, ударяя кулаками вниз и разгибая руки как можно сильнее, не блокируя локтевой сустав. «Перед тем, как начать, убедитесь, что у вас есть серьезное сопротивление на ремешке», - подчеркивает Коэн. Если ремешок слишком ослаблен, она предлагает поправить ее перед серией ударов. «Постарайтесь поддерживать постоянный и ритмичный паттерн ваших джебов, чтобы мышцы работали стабильно».
Дополнительные советы по фитнесу
6 боксерских упражнений на нокаутирующее тело
Секреты фитнеса для личных тренировок, которые стоит попробовать дома
Скульптурируйте свой тип телосложения: Грушевидная форма
