После нескольких лет наблюдения за пищевой пирамидой Министерство сельского хозяйства США недавно изменило свой внешний вид, добавив новый значок руководства по питанию MyPlate. Следование этому новому руководству поможет вам с умом наполнять тарелку и даже может помочь вам. худеть, тоже. Попробуйте эти советы по диете на размер.
Выберите правильную тарелку
Обязательно выберите тарелку, которая работает на вас, а не против вас. Выбирайте тарелку не более 10 дюймов в поперечнике, так как тарелка правильного размера поможет вам избежать слишком больших порций. Обязательно измерьте, так как тарелка с шириной всего два дюйма может увеличить ваши порции на 44 процента. Заполняйте тарелку только внутри обода.
А как насчет новых диетических рекомендаций для американцев? >>
Наполните половину тарелки фруктами и овощами
Следуя новому руководству по продуктам MyPlate, приготовив половину своей тарелки из фруктов и овощей, вы сможете похудеть. Фрукты и овощи богаты питательными веществами, но содержат относительно мало калорий. Попробуйте добавлять фрукты в салаты, перемешивая груши и клубнику со шпинатом. Если вам нужна скорость, замороженные овощи могут быть хорошим вариантом, так как они столь же питательны, как и свежие овощи.
5 способов получить овощи на 5 дней >>
Продержитесь за цельнозерновые
Примерно четверть вашей тарелки должна быть заполнена злаками, особенно цельнозерновыми. В отличие от очищенных зерен, таких как белый хлеб и белый рис, из цельнозерновых продуктов не удаляются полезные отруби и зародыши. (И «зародыши» здесь относятся к части семян, а не к бактериям!) Помимо витаминов и минералов, содержащихся в цельнозерновых продуктах, они также являются хорошим источником клетчатки, позволяющей дольше сохранять чувство сытости. Для бутербродов выбирайте 100-процентный цельнозерновой хлеб или пакеты из коричневого риса, которые можно использовать в микроволновой печи, которые готовы за 90 секунд, чтобы быстро перекусить. Замените рафинированные сладкие злаки на толстый овес.
Блюдо на цельнозерновых >>
Выберите нежирный белок
Порция белка должна уместиться на четверть тарелки. Хотя в красном мясе может быть больше насыщенных жиров, чем в других блюдах, при осторожных покупках красное мясо все равно может иногда попадать в ваше меню. Пусть этикетка будет вашим проводником. Выбирайте отрубы со словами «круглый» или «филейный», как в верхнем круглом или вырезке, так как это одни из самых скудных вариантов. Покупайте продукты с наименьшим количеством твердого видимого жира.
Вся правда о белке в вашем рационе >>
Когда дело доходит до молочных продуктов, лучше всего обезжиренные или 1%
Группа молочных продуктов, способствующих наращиванию костей, представлена кружком рядом с гидом MyPlate, который можно перевести как стакан обезжиренного молока или небольшую чашку нежирного йогурта или творога. Чтобы получить весь кальций и белок без добавления насыщенных жиров и калорий, выбирайте обезжиренное или маложирное (1 процент) молоко и йогурт. Выбирайте сыры с пониженным содержанием жира, которые сохраняют приятную текстуру и вкус. Попробуйте густой сливочный греческий йогурт с нулевым содержанием жира, в котором содержится в два раза больше белка, чем в обычном йогурте.
Польза для здоровья от употребления молока >>
Энергия растений
В целом MyPlate сводится к употреблению большей части растительной пищи и меньшей порции жирной пищи животного происхождения. Для получения дополнительной информации о кулинарном руководстве MyPlate Министерства сельского хозяйства США, ознакомьтесь с www.choosemyplate.gov.
Дополнительные советы по снижению веса и здоровому питанию
Как сделать здоровое питание своим образом жизни
Как обуздать тягу к нездоровой пище
Весной уберите свою кухню для здорового питания
