Тренировки для всего тела в бассейне - SheKnows

Этим летом почему бы не воспользоваться великолепной погодой и не заняться спортом в воде? Лучший тренер по производительности, Белинда Васовски из Intensity PT (@intensity_personal_training), показывает нам, почему бассейн - идеальное место для тренировок в жару.

Связанная история. 8 возможных причин боли в суставах

Цель

На этой тренировке мы будем выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Это включает короткие серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или отдых. С HIIT вы получите лучшие результаты за меньшее время - поэтому он идеально подходит для людей, у которых есть только 20-25 минут. Бассейны отлично подходят для таких тренировок, поскольку вода оказывает гораздо меньшую нагрузку на ваши суставы.

Водная тренировка

Выполните следующий круг 4-5 раз (всего 16-20 минут). Работайте изо всех сил в течение 20 секунд, затем отдохните 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Если вы хотите получить отдачу от вложенных средств, вот как это сделать!

• Быстрые удары - 20 секунд
  Возьмитесь за край бассейна или доски и плывите, вытянув ноги прямо за собой. Ударьте ногами как можно сильнее и быстрее (держите ноги под водой, а не брызгайте на поверхность).
• Отдыхайте 20 секунд.

Кончик: Запишите время, необходимое для прохождения 10 кругов - и попробуйте побить этот результат в следующий раз!

• Брасс без ног - 20 секунд
  Поставьте буй между ног (или просто скрестите ноги). Двигайтесь по бассейну только верхней частью тела брассом.
• Отдыхайте 20 секунд.
• Медленные удары ножницами - 20 секунд
  Снова возьмитесь за край бассейна или за доску, но на этот раз ударьте ногой, стремясь к максимальному диапазону движений. Все время держите ноги под водой.
• Отдыхайте 20 секунд.
• Прыжки из приседа - 20 секунд
  Это в точности похоже на обычный прыжок из приседа, за исключением того, что вы будете делать его под водой. Встаньте, вытянув руки в стороны на уровне плеч. Присядьте, а затем выпрыгните как можно выше из воды. Во время прыжка вытяните руки над головой.
• Отдыхайте 20 секунд.
• Прыжки ножницами - 20 секунд
  Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед правой ногой - это ваше исходное положение (похоже на выпад). Прыгайте как можно выше, одновременно меняя ноги, так чтобы ваша левая нога оказалась впереди, а правая - сзади. Сжимайте ягодицы каждый раз, когда прыгаете.
• Отдыхайте 20 секунд.
• Удары задницей - 20 секунд
  Бегите на месте, ударяя ногой по заднице во время бега.
• Интервалы спринта в бассейне
  Для грандиозного финала сделайте 10 ответных кругов как можно быстрее. Для этого бегите от одного конца бассейна к другому с высокими коленями. Накачивайте руки во время бега и выкладывайте все, что у вас есть. Вернитесь к началу с медленной пробежки. Это один круг!

Смешать

Когда вы будете готовы разнообразить тренировку в бассейне, выполните одно из этих упражнений.

Топчутся на месте

Это одна из самых сложных задач со временем - и она объясняет, почему игроки в водное поло так невероятно спортивны! Начните или завершите тренировку, наступив на воду в течение 2 минут, а затем увеличьте это до 5, 10 или даже 15, когда вы станете лучше.

Взбиватели для яиц

Чтобы по-настоящему учащенно биться сердце, попробуйте взбивать яйца. Ступая по воде, двигайте обеими ногами одновременно в противоположных направлениях. Итак, левая нога движется по часовой стрелке, а правая - против часовой стрелки, но задача состоит в том, чтобы обе ноги вращались одновременно. Чтобы получить бонусные очки, обведите руки до целевых плеч и трицепсов.

Удары руками вверх

Это упражнение выполняется в точности так, как оно звучит: стоять прямо, ступать по воде, удерживая руки вверх. Это очень сложно, и вы почувствуете жжение в ягодичных и основных мышцах. Но помните - этот ожог на шаг приближает вас к тому пляжному телу, о котором вы всегда мечтали.

Дополнительные советы по тренировкам

Тренируйтесь дома
Лучшие упражнения на тонус, чтобы подготовиться к лету
Жесткие тренировки в стиле грязи

Фото: Фитограф.