Были ли вы Бег в течение многих лет или только начали колотить по тротуару, если вы хотите добавить марафон к своему ведру перечислите и присоединитесь к рядам финишеров на 26,2 мили - приветствуем и поздравляем с этим вызов! У нас есть экспертные советы по бегу, которые помогут вам не только пройти марафон, но и почувствовать себя комфортно во время бега. Вот как!
От бегуна-любителя до марафонца
Переход от развлекательного бега к тренировочному плану организованного марафона может показаться ошеломляющим, со всеми доступными планами, книгами и советами. Вот почему эксперты по бегу Дэвид А. Левин и Паула Петрелла написали Полное руководство идиота по марафонской тренировке (Альфа, май 2011 г.), чтобы дать советы по тренировкам, которые помогут вам подготовиться к гонке и успешно пересечь финишную черту.
Два вопроса, на которые ты должен ответить
- Каков ваш текущий уровень выносливости? Вы бегаете много лет или только начинаете? Ваш уровень выносливости определит продолжительность необходимой вам программы.
- Какая у тебя цель? Завершить за четыре часа или обрести уверенность в себе? Это важно, чтобы вы могли сузить фокус своего плана тренировок.
Программы тренировок по марафону
Найдите программу тренировок для марафона, которая лучше всего соответствует вашим ответам на вопросы о вашем уровне выносливости и цели. Хорошие места для начала: RunnersWorld.com, MarathonGuide.com, и, конечно же,Полное руководство идиота по марафонской тренировке. Большинство планов не предназначены для женщин, поэтому для женщин важно добавить - да, я сказала Добавить - от 10 до 15 минут до дней сужения.
8 советов по фитнесу для пробежки >>
Питание для марафонцев
Питание является решающим фактором в ваших тренировках, восстановлении и производительности в день соревнований. Обычными источниками питания для заправки во время пробежек являются гели, такие как E Gel, GU или любые другие. смесь электролитов и углеводов, которые просты в использовании, легко усваиваются и могут быть найдены на продуктовых рынках или специализированные магазины фитнеса. Обычные продукты для питания до и после пробежки - это крендели, бананы и трейл-микс. Поэкспериментируйте с разными продуктами питания во время тренировки, а не в день соревнований, чтобы определить, что вам нравится и что вы можете переносить во время бега. Гидратация также является ключом к производительности, поэтому не отказывайтесь от жидкости.
Что есть после тренировки >>
Советы по бегу, чтобы вы продолжали бегать
Левин и Петрелла подробно рассматривают марафонские тренировки в своей книге, но вот их быстрые советы по успешному бегу на марафонских дистанциях.
Получать поддержку
Бежать марафон - одно из величайших испытаний и достижений, которые вы можете принять. В вашем районе легко найти местные беговые клубы.
Измените свой маршрут
Нанесите свой маршрут на www.mapmyride.com и часто меняйте его, чтобы не скучать.
Сосредоточьтесь на причинах бежать
Когда вы устали или чувствуете себя немотивированным, вернитесь к причинам, по которым вы любите бегать, хотите бегать и действительно бегаете. Это повысит вашу мотивацию зашнуровать обувь, придаст вам энергии во время бега и даже может улучшить вашу физическую форму.
5 причин, по которым вам стоит бегать >>
Следите за своим прогрессом в беге
Еще один способ сохранить мотивацию к бегу - это отслеживать свой прогресс, записывая, что вы чувствуете, свои проблемы на этот день и свои улучшения.
Подключите
Бодрая музыка может держать вас в движении, как и запуск подкастов услышать самую свежую информацию о беге.
Настройте свой фитнес с помощью музыки >>
Предотвратить травмы при беге
Марафонские тренировки - это не просто бег. Выполняйте специальные спортивные упражнения, чтобы укрепить слабые места и исправить распространенный беговой дисбаланс. Поговорите со специалистом по бегу, чтобы узнать об упражнениях, подходящих для вашего тела и тренировок.
Гонка хорошо
Настал день гонки! Доверяйте своему плану тренировок и своему усердию - вы находятся готов и жестяная банка сделай это! Просыпайтесь рано, ешьте как обычно перед пробежкой и придерживайтесь своего распорядка. Наслаждайтесь духом товарищества с другими бегунами, аплодисментами зрителей и дружелюбной помощью добровольцев, которые аплодируют и подбадривают вас до финиша в 26,2 мили!
Тоннель финишера и не только
После того, как вы пересекли финишную черту, возьмите воду или спортивный напиток у добровольцев и прогуляйтесь 10–15 минут. Ешьте в течение 30–45 минут после забега, чтобы восстановить силы и мышцы, и все тело. Поздравляю! Вы успешно пробежали марафон!
Дополнительные советы по бегу
Советы по пробегу марафона
Лучшие покрытия для бега
Вызывает ли бег варикозное расширение вен?
