После изнурительных тренировок в учебном лагере или пробежек на 10 миль ваши мышцы истощены и нуждаются в питании. Но через какое время после потоотделения вы должны набраться сил и нужно ли есть после коротких легких тренировок? Мы обратились к эксперту по фитнесу из Иллинойса Энджи Миллер, основательнице AngieMillerFitness.com, чтобы дайте нам последнее слово о том, когда лучше всего есть после тренировки, и о преимуществах послетренировочного приема. еда.
спроси тренера
Лучшие советы по диете после тренировки
Познакомьтесь с экспертом:
Энджи Миллер персональный тренер и инструктор по фитнесу, сертифицированный NASM, AFAA и ACE. Она также является инструктором Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit и EFI Sports Medicine Gravity Group, ведет занятия в Элгине и Хантли, штат Иллинойс. Миллер также является создателем широко известных DVD с упражнениями «Core & Strength Fusion», «Kettlebell Bootcamp» и ее последнего выпуска «Angie Miller’s Crave Results». Кроме того, Миллер - один из профессионалов фитнеса из DVD-набора Top Trainers Workout, поставщика непрерывного образования ACE и AFAA, AFAA. Специалист по сертификации, мастер-тренер BOSU, старший инструктор по гирям и организатор семинаров на профессиональных конференциях по всему миру. Она фитнес-динамо!
Вопросы и ответы с фитнес-экспертом Энджи Миллер
SheKnows: Прежде чем перекусить после тренировки, давайте поговорим о посттренировочном гидратации. Вода - лучший выбор или нам следует заняться спортивными напитками?
Энджи Миллер: Правильный водный баланс важен как для спортсменов, так и для тех, кто занимается физическими упражнениями. Обезвоживание может отрицательно сказаться на производительности, а когда вы не получаете достаточно жидкости, оно может повлиять на способность вашего тела поддерживать нормальную температуру. Во время большинства занятий достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Однако во время соревнований на выносливость или занятий продолжительностью более 60 минут может потребоваться спортивный напиток для повышения работоспособности. Напиток должен содержать углеводы для правильного питания нервной и мышечной систем. Специально для посттренировочного гидратации, исследования показывают, что на каждый потерянный фунт веса выпивайте приблизительно от 16 до 20 унций жидкости, а затем выпейте еще 16 унций жидкости с вашим послетренировочное питание.
SheKnows: Через какое время после тренировки нам следует есть послетренировочную еду?
Энджи Миллер: Существует окно возможностей или «метаболическое окно», которое длится примерно от 60 до 90 минут сразу после тренировки, особенно интенсивной. В это время организм наиболее восприимчив к потреблению питательных веществ, и у вас больше шансов уменьшить повреждение мышц. Это окно также позволяет вам максимально увеличить силу и мышечную массу, полученные во время тренировки.
SheKnows: Должна ли пища после тренировки быть твердой или жидкой?
Энджи Миллер: В тот момент, когда вы прекращаете тренировку, открывается это окно, и с этого момента выгода начинает уменьшаться. Поскольку для переваривания твердой пищи обычно требуется от 2 до 3 часов, употребление твердой пищи в это время не рекомендуется, так как окно закрывается к тому времени, когда пища переваривается. Хотя батончики с правильным соотношением углеводов, белков и жиров можно эффективно использовать до и после упражнения, жидкость обычно рекомендуется из-за того, как быстро она всасывается и питательные вещества доставляются в организм. мышцы.
Согласно Национальная академия спортивной медицины, «Из-за того, что на переваривание и усвоение питательных веществ из традиционных блюд требуется много времени, цельные продукты… не могут доставить необходимые питательные вещества достаточно быстро, чтобы позволить максимальные результаты от упражнений… »Поэтому рекомендуются быстроусвояемые жидкие заменители напитков, чтобы помочь вам восстановиться после упражнений и обеспечить рост мышц и силы.
SheKnows: Как скоро после тяжелой и / или продолжительной тренировки мы сможем есть твердую пищу?
Энджи Миллер: Это важно для спортсменов и тех, кто занимается спортом, у которых строгие графики тренировок. Когда дело доходит до приема пищи после мероприятия или после тренировки, состоящей из твердой пищи, большинство исследования подтверждают, что после основной активности вам следует подождать 1,5–2 часа в зависимости от того, что вы прошли после тренировки. легкая закуска. Некоторые исследования показывают, что вам следует подождать примерно 1 час после тренировки, если ваш перекус / жидкий напиток был менее 200 калорий, и через 1-2 часа, если он был более 200 калорий. Кроме того, исследования подтверждают, что твердая пища после тренировки должна состоять примерно на 60% из углеводов, на 20% из белка и на 20% из жиров (углеводов должно быть в 3 раза больше, чем белка).
SheKnows: Какие особые преимущества дает послетренировочное питание?
Энджи Миллер: Для большинства людей, занимающихся физическими упражнениями, кормление и перекусы после тренировки не критично, но они могут увеличить потенциал пользу, которую вы получаете от тренировки, а также помогает предотвратить травмы, бороться с усталостью и избегать стресса, связанного с перетренированность.
Что наиболее важно, независимо от интенсивности тренировки, перекус или заменитель напитка после тренировки способствует достижению следующего:
- Уменьшает повреждение мышц
- Минимизирует окислительный стресс, стресс, вызванный свободными радикалами, которые повреждают клетки
- Стимулируют рост и восстановление мышц
- Пополняет и пополняет запасы энергии
- Восстанавливает и балансирует жидкости и электролиты в организме
- Поддерживает вашу иммунную систему
SheKnows: Что вы можете сказать о питании после тренировки?
Энджи Миллер: Хотя перекусы и обеды после восстановления важны, они не так важны для тех, кто занимается физическими упражнениями, как для спортсменов на выносливость. Я всегда призываю своих клиентов помнить, что есть исследования, и есть «идеал», а затем - настоящая жизнь. Если вы не подпитываетесь согласно последним исследованиям, это не значит, что вы не получите награды и не получите положительных результатов. Это означает, что вы получите еще лучшие результаты при правильном заправке, а также улучшите свои показатели. Мой совет: делайте то, что вы можете, делайте все, что в ваших силах, и старайтесь делать выбор в пользу здоровья, когда дело доходит до диеты и физических упражнений, не только после восстановления, но и постоянно.
Дополнительные советы специалиста по здоровью
Спросите диетолога: 10 лучших советов, как похудеть и не терять его
Спросите диетолога: 10 лучших советы по диете для большей энергии
Спросите медсестру по родам: 9 фактов, которые вам нужно знать о беременности и родах
