Устали от обычных тренировок в тренажерном зале? Попробуйте эту комплексную тренировку с пятью движениями от эксперта по фитнесу Энджи Миллер. Все, что вам нужно, это вес вашего тела, пара гантелей и эспандер, и вы будете на пути к полной физической форме.
Энджи Миллер Жажда результатов
Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы обрести тело своей мечты. Вам просто нужны правильные упражнения. Фитнес-профессионал Энджи Миллер делится пятью движениями из своего DVD Энджи Миллер. Жажда результатов которые сжигают жир и помогают формировать, лепить и резать каждую мышцу вашего тела. В Жажда результатов, Миллер фокусируется на функциональных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, делая эту тренировку эффективной, сложной и увлекательной.
«Функциональные тренировки направлены на то, чтобы сделать вас сильнее для повседневных движений и занятий», - утверждает Миллер. «Наши мышцы не работают изолированно, и упражнения, которые мы выполняем, должны имитировать наши движения в повседневной жизни».
Все ее тренировки включают в себя равновесие и работу на мышцы кора. «Равновесие - это один из природных ресурсов нашего тела, от которого мы зависим для стабильности, а наше ядро - это центр тяжести. Чем сильнее и стабильнее наш центр тяжести, тем эффективнее и управляемее будут все наши движения », - добавляет Миллер.
Приседания
Нацелен на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и основные мышцы.
Стартовая позиция: Встаньте прямо, расставив ноги по бокам. Закрепите резистивную трубку под ногами и возьмитесь за ручки на уровне плеч.
Движение: Согните ноги в коленях, как будто садитесь обратно в кресло. Остановитесь, когда ягодицы станут параллельны полу, затем медленно вытяните ноги и вернитесь в положение стоя. Убедитесь, что ваш корпус задействован, туловище вытянуто, а колени находятся за пальцами ног. Смотрите прямо вперед и держите голову на одной линии с позвоночником.
Выполнять: 16 повторов
Тяга на одной руке в наклоне
Нацелен на вашу спину, руки и плечи
Стартовая позиция: Подставьте один конец резистивной трубки под левую ногу, а другой конец возьмитесь за правую руку. Сделайте шаг назад правой ногой и положите левую руку на бедро для поддержки. Создайте достаточное сопротивление с помощью трубки, чтобы не было провисания. Слегка наклонитесь вперед и стабилизируйте корпус, напрягая пресс и спину.
Движение: Начните с вытянутой руки и медленно ведите локтем вверх и назад к ребрам. Сосредоточьтесь на сжатии мышц верхней части спины, как если бы вы пытались переместить лопатку к позвоночнику, или «положите ее в задний карман». Затем опустите руку, пока она полностью не вытянется, и повторите. Обязательно держите руку близко к телу на протяжении всего упражнения. Чтобы избежать чрезмерного растяжения, остановитесь, когда ваша ладонь будет на одном уровне с вашим телом, и постарайтесь избежать любых движений бедрами.
Выполнять: 16 повторов на каждую сторону
Боковой выпад с опорой на колени для равновесия
Нацелен на ягодицы, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, квадрицепсы и основные мышцы.
Стартовая позиция: Встаньте прямо, держа гантель горизонтально между ладонями на уровне груди. Создайте нейтральный позвоночник, выровняв голову, плечи, бедра и колени.
Движение: Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой, пока ваше колено не согнется примерно на 90 градусов, а бедро не станет параллельно полу. Левую ногу держите вытянутой (прямой). Затем вернитесь в опору на колени для баланса и стабилизации корпуса. На протяжении всего движения используйте вес, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление и силу. Когда вы делаете выпад, подвигайте вес перед собой небольшим полукругом, затем нажмите и удерживайте его над головой, балансируя. Сосредоточьтесь на сохранении контроля над центром, держите бедра открытыми, а корпус обращен вперед.
Выполнять: 8 повторов вправо. Переключитесь и повторите 8 повторений влево.
Обратное измельчение древесины
Нацелен на основные мышцы, ягодицы и ноги
Стартовая позиция: Встаньте прямо, держа гантель горизонтально между ладонями на уровне груди. Пресс задействован, торс длинный.
Движение: Начните с приседаний, сгибая ноги в коленях, как если бы вы сидели на стуле; остановитесь, когда ваши ягодицы станут параллельны полу. Приседая, вращайте туловище, перенося вес на бедра. Затем вытяните ноги и поднимите вес над головой, возвращаясь в центр. Сохраняйте контроль над движением и избегайте раскачивания груза. Сосредоточьтесь на поддержании сильного и стабильного корпуса и вращайте туловище, а не бедра.
Выполнять: По 16 повторов на каждую сторону.
Core Chiseler
Нацелен на грудь, руки, плечи, брюшной пресс, спину и косые мышцы живота.
Стартовая позиция: Используя коврик или полотенце, начните в положении лежа (планка) на коленях или пальцах ног, расположив руки прямо под плечами или немного шире, чем на ширине плеч.
Движение: Сохраняя сильный центр, согните руки в локтях и опустите тело, максимально приближая грудь к груди. коврик, затем снова встаньте на планку, медленно разгибая локти и выпрямляя руки. Сосредоточьтесь на напряжении центра, чтобы нижняя часть не опускалась, вызывая раскачивание нижней части спины. Обязательно держите голову на одной линии с позвоночником и избегайте «ударов головой» о коврик.
Затем поверните тело и примите положение боковой планки, убедившись, что ваша поддерживающая рука находится прямо под вашим плечом. Избегайте переноса веса на плечи и подумайте о том, чтобы поставить нижнее колено на пол под углом 90 градусов для дополнительной поддержки. На протяжении всего движения напрягайте мышцы корпуса, напрягая брюшной пресс и поясницу и крепко удерживая центр.
Вернитесь в положение планки, затем поверните свое тело и откройте положение планки сбоку, лицом в противоположном направлении.
Выполнять: Всего 4 повторения. Отдыхай и повторяй.
Дополнительные советы по фитнесу
Спросите тренера: 10 причин, по которым женщинам нужны веса
6 способов развлечься фитнесом
Простые способы получить желаемое тело
