10 упражнений для партнера, которые сделают потение задницы немного веселее - SheKnows

Нет ничего лучше, чем тренировка с убийственным партнером, чтобы подогреть ваши отношения. Потоотделение, тяжелое дыхание и полная уверенность в том, что ваш партнер поможет вам справиться с каждым трудным движением, способствуют укреплению связи, которую вы вряд ли найдете за пределами спальни.

Связанная история. Что происходит с вашим телом каждый день менструального цикла

И потому что я буквально только что написал книгу о партнерские тренировки, Я собираюсь показать вам несколько моих любимых движений следующего уровня, которые практически гарантированно помогут поддерживать ваш огонь - в тренажерном зале и в вашей личной жизни. Считайте это своим взглядом.

1. Медведь ползет вниз собака

Небольшая активная растяжка в сочетании с медвежьим медвежьим медвежьим ползанием - идеальное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что у вас есть место для путешествий. Вы будете двигаться вперед, меняя роли со своим возлюбленным на протяжении всего упражнения.

1. Начните с положения планки, балансируя на ладонях и подушечках стоп. Ваш партнер начнет перпендикулярно вашему телу на четвереньках.
2. Прижмите бедра к потолку, вытягивая руки и толкая ладони, пока вы не сформируете перевернутую букву V своим телом, входя в собаку вниз. Ваш партнер поднимает колени с пола, балансируя на подушечках пальцев ног и ладонях.
3. Пока вы держите собаку вниз, ваш партнер-медведь залезает под ваше тело, сгибая локти и бедра по мере необходимости, чтобы поместиться под вашими бедрами.
4. Когда ваш партнер полностью проползает, он поворачивается на 90 градусов и формирует свою собственную доску, когда вы опускаетесь на планку и поворачиваетесь на 90 градусов лицом к его бедрам.
5. Продолжайте упражнение, на этот раз медведь ползет под опущенной вниз собакой вашего партнера.

Продолжайте ползать вперед, пока не закончится свободное пространство, затем развернитесь и вернитесь тем же путем, которым пришли. Продолжайте 1-2 минуты.

2. Приседания и отжимания

Возьмите мяч BOSU или другой инструмент балансировки для этого сложного упражнения на общую силу тела. Один партнер задействует корпус, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а другой - корпус, грудь, плечи и трицепсы. Каждый из вас выполняет по 10 повторений перед тем, как сменить положение. Стремитесь выполнять три подхода в каждой половине упражнения.

1. Начните с планки, взявшись руками за края мяча BOSU плоской стороной вверх. Ваш партнер сядет на корточки между ваших ног.
2. Когда ваш партнер находится в положении на корточках, поднимите одну ногу от земли, чтобы ваш партнер мог ухватиться за вашу лодыжку, прежде чем положить ее на свое плечо с той же стороны. Как только ваша ступня будет в безопасности, напрягите корпус, чтобы линия от пяток до головы оставалась прямой, и поднимите противоположную ногу над землей, чтобы ваш партнер мог закрепить ее на другом плече.
3. Теперь ваш партнер встает, поднимая ваши ноги к потолку, как и она. Сохраняйте прямую плотную сердцевину. Это исходное положение.
4. Как единое целое, ваша партнерша приседает, отводя бедра назад и удерживая вес на пятках, когда она опускает бедра к земле. Вы одновременно сгибаете руки в локтях, опуская грудь в сторону BOSU, чтобы выполнить отжимание.
5. Когда вы оба достигнете нижней точки своего приседания или отжимания, измените движение и вернитесь в исходное положение.

3. Планка и прыжок

Это веселое упражнение предлагает одному партнеру сердечный приступ, в то время как другой партнер держит устойчивую доску, работая своим корпусом.

1. Встаньте слева от левого плеча партнера, стопы должны быть направлены вперед, к его голове. Ваш партнер начинает с высокой планки, балансируя на ладонях и подушечках стопы, напрягая корпус.
2. Наклонитесь и слегка поместите ладони между лопатками партнера. Согните бедра и колени и задействуйте корпус, готовясь к прыжку.
3. Сильно подпрыгните через спину партнера, держа ладони на его плечах для поддержки. Мягко приземлитесь на противоположную сторону, слегка согнув колени и бедра. Немедленно подпрыгните вверх и вбок, как вы пришли, вернувшись в исходное положение.
4. Продолжайте прыгать вперед и назад через туловище партнера в течение 30-60 секунд. Поменяйтесь ролями со своим партнером и продолжайте.

4. Поджаренные сплит-приседания

Вы полностью поджарите нижнюю часть тела с помощью этого сложного упражнения для партнеров. Один из вас будет выполнять приседания от стены, а другой - выполнять упражнение, выполняя болгарские сплит-приседания на одной ноге. Партнер, выполняющий сплит-приседания, выполняет от 6 до 12 повторений на каждую ногу перед тем, как сменить ролями.

1. Ваш партнер начинает приседать у стены, ее спина прижата к стене, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов, ноги на ширине плеч.
2. Встаньте перпендикулярно партнеру на одной стороне ее тела, лицом в сторону. Поднимите одну ногу, согнув колено и поднимая ступню позади себя, чтобы лодыжка упиралась в бедро партнера с той же стороны.
3. Из этого положения удерживайте вес на опорной пятке и присядьте, сгибая оба колена, когда вы тянетесь к земле. В конце приседа надавите на опорную ногу и подпрыгните в воздухе, выпрямляя тело во время прыжка. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, лодыжки и бедра.
4. Немедленно переходите к следующему разделенному приседанию. Когда вы выполняете от шести до 12 повторений на одной ноге, переходите к другой стороне тела партнера и меняйте ноги, выполняя такое же количество повторений на противоположную сторону. Когда вы закончите с представителями, поменяйтесь ролями со своим партнером.

Более:5-минутная партнерская тренировка для ожога всего тела

5. Планка и гребля

После того, как вы уберете нижнюю часть тела, вы оцените немного более расслабленное упражнение «планка и гребля». Возьмите гантель, чтобы завершить движение.

1. Начните с доски на полу, ладони под плечами, ступни вытянуты, образуя прямую линию от пяток до головы. Вы будете сохранять это положение на протяжении всего движения.
2. Ваш партнер встанет с правой стороны от вашего тела, держа гантель в правой руке, а его пальцы ног будут направлены к вашим плечам.
3. Он наклоняется вперед в бедрах, кладя левую руку прямо под ваше правое плечо для поддержки. Из этого положения он сделает выпад левой ногой назад, чтобы более эффективно использовать ваше тело в качестве жима. Гантель висит под его правым плечом, правая рука полностью вытянута.
4. Когда вы держите планку, ваш партнер использует вас как опору, пока он поднимает гантель к груди, сгибая правый локоть и сжимая лопатки вместе.
5. Он меняет движение и вытягивает правую руку перед выполнением следующего ряда.

После выполнения от 10 до 15 повторений на одну сторону ваш партнер переключится на другой бок, чтобы грести противоположной рукой. Выполнив одинаковое количество повторов для каждой стороны, вы поменяете роли.