Если переход от зимы к весне заставляет вас ворочаться по ночам, вы не одиноки. Национальный Спать По оценкам Фонда, в среднем от 50 до 70 миллионов человек страдают от проблем со сном, и изменение времена года может быть особенно разрушительным для вашего спокойного сна время. Вот почему - и 10 способов крепко спать круглый год.
«Нашему телу необходимо определенное количество сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим», - говорит доктор Саундра Далтон-Смит, терапевт и автор книги Освободившись, чтобы жить свободной: прорыв через 7 лжи, которые женщины рассказывают сами себе. «Для взрослых это в среднем от 7 до 8 часов спокойного сна. Большинство из нас уже хронически недосыпают, спят только 5-6 часов в сутки ».
«Когда мы« прыгаем вперед »или« отступаем »и не можем скорректировать время отхода ко сну, - добавляет она, - мы ставим под угрозу нашу способность поддерживать эти необходимые часы омоложения».
Чтобы помочь вам адаптироваться, SheKnows собрал советы нескольких экспертов по здоровью и сну:
Каждый вдох может повлиять на ваш сон
Апрельские дожди приносят майские цветы, но они также открывают сезон аллергии. «Одна из самых действенных вещей, которые женщины могут сделать, чтобы хорошо спать во время сезона аллергии, - это поддерживать хорошую гигиену носа, например, используя нети-пот или другое средство для полоскания носа», - рекомендует д-р Эмерсон М. Виквайр, содиректор Центра нарушений сна в Мэриленде. «Пыльца и другие аллергены негативно влияют на наше дыхание в ночное время, и женщины особенно восприимчивы к этим легким нарушениям дыхания, которые могут нанести ущерб сну».
Приготовьтесь к перемене времени
Когда пришло время «отступить» или «прыгнуть вперед», доктор Далтон-Смит советует отсчитывать назад от времени, когда вам нужно проснуться, на 8 часов. «Это будет ваше ежедневное время сна», - объясняет она. «Теперь переместите это вперед на 15 минут ежедневно за неделю до перехода на летнее время (или отрегулируйте на 15 минут назад для перехода на стандартное время). Ко дню перемены вы хорошо отдохнете и вернетесь к расписанию ».
Погаснуть до черного, чтобы лечь в постель
«Из-за более длинных дней нам хочется ложиться спать допоздна», - говорит доктор Далтон-Смит. Но она предупреждает, что мы должны «сопротивляться искушению позволить солнечному свету заливать каждое окно до поздних вечерних часов».
Чтобы создать темную атмосферу, она предлагает приобрести пару затемняющих жалюзи или занавесок, предназначенных для создания темноты даже при ярком солнечном свете. «Поместите их в те места вашего дома, которые вы занимаетесь вечером, и начинайте создавать темноту около 20:00. каждую ночь (раньше, если у вас есть дети). Ко времени отхода ко сну ваше тело уже успокаивается ».
Ешьте для сна
«Большинству из нас нравится вечерний перекус, и эту привычку можно использовать для обеспечения качественного сна в любое время года», - говорит д-р Далтон-Смит. «Сосредоточьтесь на продуктах, содержащих магний, кальций и калий. Эта комбинация питательных веществ увеличивает уровень серотонина и мелатонина в организме ».
На ночь она рекомендует йогуртовое парфе с нежирным или греческим йогуртом, бананами и клубникой, приправленное миндальными ломтиками, чтобы стабилизировать мышечные и нервные волокна. Если вы страдаете от приливов, выберите фруктовый смузи или тарелку цельнозерновых хлопьев с соевым молоком. Натуральные растительные эстрогены, содержащиеся в сое, помогут ослабить гормональные колебания в ночное время и улучшить сон.
Ограничьте стимуляторы качества Z
Доктор Далтон-Смит говорит, что стимуляция слишком близко ко сну вызывает выброс эндорфинов, что не способствует хорошему сну. Избегайте оплаты счетов и обсуждения финансовых проблем в поздние вечерние часы. Ограничьте употребление кофеина за 4 часа до сна. Сократите потребление жидкости за 2 часа до сна, так как полный мочевой пузырь может стать стимулятором, который мешает вам спать всю ночь. Избегайте вечерних закусок с высоким содержанием рафинированного сахара, таких как печенье или мороженое, чтобы предотвратить повышение уровня сахара поздно вечером.
