Если вам нужна быстрая и эффективная тренировка всего тела, возьмите в руки гири и приступайте к работе. Эта тренировка с гирями из пяти движений от Гири для 50+, воздействует на каждую мышцу, повышает вашу кардио-нагрузку и ускоряет метаболизм - независимо от вашего возраста.
Гири для 50+
Когда я начал просматривать книгу о фитнесе доктора Карла Кнопфа Гири для 50+: безопасные и индивидуальные программы для наращивания и тонуса каждой мышцы (Ulysses Press, апрель 2012 г.), я собирался показать это в SheKnows. Старение раздел. Однако, выполнив несколько движений гири фитнес-эксперта, я убедился, что, хотя Гири для 50+ написан для спортсменов старшего возраста или любителей фитнеса, люди любого возраста могут обратиться к нему, чтобы быстро и безопасно прийти в форму. Если вы не верите, попробуйте тренировку доктора Кнопфа с гирями из пяти движений.
Гиря тренировки
Даже если вы в отличной форме, мы рекомендуем начинать с более легких гирь, если вы новичок в этом фитнес-инструменте. Если у вас есть опыт работы с гирями, выберите вес, который бросает вам вызов при выполнении движений.
Приседания со штангой и гирей со стойкой
Нацелен на ягодицы, бедра и верхнюю часть туловища.
Прежде чем вы сможете делать приседания со стойкой, вам нужно научиться ставить колокол. Положение стойки - это то место, где движение гири заканчивается или начинается. В положении стойки гиря опирается на внешнюю сторону предплечья, локоть как можно ближе к ребрам. Ручка колокола должна быть немного выше живота гири. Чтобы перейти в стойку, вы можете выполнить «чистую» или, если гиря легкая, сгибать руки.
Стартовая позиция: Примите удобную широкую стойку, поместив гирю сразу за правую ногу. Вы можете слегка наклонить пальцы ног наружу, если это удобнее для ваших колен.
Движение: Опустите задний конец в присед, пока бедра не станут параллельны полу, затем возьмитесь за колокольчик в правую руку. Встаньте, держа руку по бокам, и переместите колокол в стойку на правом плече. Защитите свое запястье, сохраняя нейтральное положение запястья; ваш захват должен быть расслаблен. Опуститесь в приседание, затем используйте силу ног, чтобы встать. Повторите, затем смените сторону.
Выполнять: От 10 до 15 повторов с каждой стороны.
Становая тяга на одной ноге с гирями
Нацелены на ягодичные и основные мышцы
Начните с более легкой гири, наблюдайте за своей формой в зеркало и не округляйте спину.
Стартовая позиция: Встаньте, ноги вместе, и поставьте гирю сразу за правую ногу.
Движение: Наклонившись от тазобедренного шарнира, возьмитесь за ручку гири большим пальцем правой руки или хватом сверху. Вытяните правую ногу назад, чтобы уравновесить ее. Держите бедра на уровне пола. Задействуя туловище и ягодичные мышцы, медленно вернитесь в исходное положение. Снова согнитесь в тазобедренном шарнире, чтобы колокол снова опустился на пол. Повторите, затем смените сторону.
Выполнять: От 10 до 15 повторов с каждой стороны.
Тяга гири в вертикальном положении
Нацелен на плечи, руки, верхнюю часть спины и основные мышцы
Стартовая позиция: Примите широкую стойку и возьмитесь за ручку гири двумя руками бок о бок. Держите руки прямо, расположив их перед бедрами.
Движение: Удерживая гирю близко к телу, подтяните ее до уровня груди. Ваши локти разведены в стороны. Опустите колокол в исходное положение. Повторить.
Выполнять: От 10 до 15 повторений.
Гиря-качалка
Нацелен на все тело
Это сложное упражнение. Вы можете сделать это на коврике для упражнений, чтобы обеспечить некоторую амортизацию для спины и копчика. Избегайте этого упражнения, если у вас проблемы со спиной или шеей.
Стартовая позиция: Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь обеими руками за ручку звонка на груди.
Движение: Удерживая гирю рядом с грудью и задействуя корпус, откатитесь назад, позволяя бедрам оторваться от пола. Отрывая бедра от пола, вытяните ступни к потолку, направив пальцы ног и держа ноги как можно более прямыми. Откатитесь в исходное положение.
Выполнять: От 10 до 15 повторений.
Качели гири одной рукой
Нацелен на плечи, основные мышцы и нижнюю часть тела
Вы можете использовать перчатки или мел, чтобы закрепить гирю. Некоторым людям нравится располагать свободную руку в стороны, на бедре или за спиной; поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какой из них обеспечивает вам наибольший контроль и уравновешивание.
Стартовая позиция: Поместите гирю между ног, повернув ручку под углом 45 градусов.
Движение: Опустите бедра назад и присядьте. Возьмитесь за ручку правой рукой, затем поднимите колокольчик между ног. Ваша рука и туловище должны двигаться как единое целое. Одновременно сократите мышцы бедер и ног, когда вы встаете прямо и позволяете колоколу качаться вперед на высоту груди или головы. Держите руку вытянутой. Позвольте силе тяжести вернуть колокол обратно между вашими ногами, но контролируйте его движение вниз. Быстро измените направление вверх. Повторите, затем поменяйте руки.
Выполнять: От 10 до 15 повторов с каждой стороны.
Больше фитнес-трендов
6 фитнес-трендов, которые обязательно нужно попробовать в новом сезоне
Топ-20 фитнес-трендов 2012 года
Тренировки с гирями: зачем нужно брать в руки гирю
