Учитывая все, что у вас происходит в жизни, время, которое вы проводите в тренажерном зале, ценно. Вы хотите получить максимум от каждого тренировка и убедитесь, что вы нацелены на те области своего тела, которые вы пытаетесь укрепить и привести в тонус. Но ваш типичный полностью укомплектованный тренажерный зал может быть огромным, потому что в нем есть все необходимое оборудование и свободные веса на каждом углу.
Вместо того, чтобы тратить хотя бы пять минут на машину, которая не дает наилучших результатов, фитнес эксперт Дженна Вулф, ранее принадлежавший NBC Сегодня и автор Растворитель в 30, позволяет нам использовать лучшее и не совсем стоящее спортивное оборудование для вашего пресса, ног, ягодиц и рук, а также для кардио-тренировок в целом.
АБС
Мы все знаем, что пресс (и желанный кубок из шести кубиков) делают на кухне, верно? Убрав этот кусочек мудрости, вы, очевидно, все равно захотите пойти в спортзал, чтобы поработать над созданием сильного корпуса, что означает более сильное тело в целом. Но лучший вариант, что касается машин, - это вообще не машины.
«Я люблю доски, потому что они заставляют вас сосредоточиться именно на этой области», - говорит Вулф. «Сделайте упражнение на ступеньку выше, балансируя ногами на стабилизирующем мяче и выполняя планку с прямой рукой. Или балансируйте предплечьями на стабилизирующем мяче и, удерживая тело прямо, попробуйте вращать мяч небольшими кругами, по 10 в каждую сторону ».
Более:5 причин, по которым вам стоит попробовать темные упражнения
Ноги и попа
Плохая новость заключается в том, что вы не можете «точечно уменьшить» такие области, как бедра и ягодицы, но вы все равно можете тонизировать эти области, чтобы нарастить мышечную массу, говорит Вулф. Как и в случае с прессом, вы захотите не обращать внимания на все тренажеры в тренажерном зале и сконцентрироваться на поиске набора свободных весов, который будет для вас достаточно сложным.
«Лучший в целом упражнение для скульптурных ног - приседания », - говорит Вулф. «Он задействует почти все мышцы нижней части тела. Это также помогает укрепить мышцы кора и улучшить баланс и гибкость. Возьмите гирю, удерживайте ее обеими руками за основание и присядьте, пока она не коснется пола или пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что вы толкаете пятки, а пальцы ног направлены наружу ».
Что касается всех этих тренажеров для ног в спортзале? «Я не большой поклонник жима ногами или тренажеров для разгибания ног», - говорит Вулф. «Оба сосредоточены на отдельных группах мышц и не обеспечивают большой практической силы».
Руки
Вес, конечно, прекрасен, но в спортзале есть один тренажер, который, по словам Вулфа, жестяная банка проводите мощную тренировку рук - пока вы ее правильно используете. «Эллиптический тренажер с ручками для гребли действительно может нацелить ваши руки, если все сделано правильно, - говорит Вулф. «Используйте достаточное сопротивление, чтобы бросить вызов самому себе, а затем выполняйте интервалы (одну минуту высокой интенсивности, сосредотачиваясь на руках, на одну минуту меньше, сосредотачиваясь на ногах)».
Более:5 схематичных вещей, которые спортзалы делают со своими посетителями
Кардио
У большинства людей есть любимый кардиотренажер, и они боятся его больше, чем просыпаться в понедельник утром. Для одних беговая дорожка сжигает больше всего калорий и вызывает у бегуна, вызывающего привыкание, кайф, в то время как другие не могут представить себе, чтобы колени подвергались такой пытке. По мнению Вулфа, одна машина стоит выше остальных. «Подъемник по лестнице (не StairMaster) является наиболее эффективным кардиооборудованием», - говорит Вулф. «Он имитирует реальные шаги. Испытайте себя в стабильном темпе и не держитесь за руль, если не почувствуете слабость или одышку ».
Вам может быть интересно, почему большинство советов Вулфа сосредоточено на минимальном оборудовании и движениях, которые используют сопротивление вашего собственного тела. Ответ прост и может даже заставить вас переосмыслить свое дорогое членство в тренажерном зале: она считает, что вы можете получить такую же хорошую тренировку, если не лучше, без какого-либо оборудования.
«Ваше тело - лучшее оборудование, которым вы владеете», - говорит Вулф. «Отжимания, приседания, прыжки с трамплина, высокие колени, альпинисты, бёрпи, спринт - все это отличные мульти-мышечные упражнения, которые сжигают жир, укрепляют и тонизируют, не полагаясь на оборудование».
Перед тем как уйти, проверьте наше слайд-шоу ниже.
