6
Обратная пирамида верхней части тела
Хватай гантели и приготовься заболеть! Эта тренировка представляет собой непрерывную тренировку из трех упражнений в форме обратной пирамиды. Другими словами, вы выполните 10 повторений каждого упражнения, затем девять повторений, затем восемь, семь, шесть, пять и так далее, вплоть до одного повторения каждого упражнения. Вся серия занимает от восьми до 10 минут, в зависимости от вашей силы, но если вы закончите раньше, переверните пирамиду и начните подниматься обратно в повторениях.
Порядок:
- 10 повторений отжиманий на коленях, тяги и отжиманий в наклоне
- 9 повторений отжиманий на коленях, тяги и отжиманий в наклоне
- 8 повторений отжиманий на коленях, тяги и отжимания в наклоне
- 7 повторений отжиманий на коленях, тяги и отжиманий в наклоне
- 6 повторений отжиманий на коленях, тяги и отжимания в наклоне
- 5 повторений отжиманий на коленях, тяги в наклоне и отжиманиях
- 4 повторения отжиманий на коленях, тяги и отжимания в наклоне
- 3 повторения отжиманий на коленях, тяги и отжимания в наклоне
- 2 повторения отжиманий на коленях, тяги и отжимания в наклоне
- 1 повторение отжиманий на коленях, тяги и отжиманий в наклоне
Если вы не можете выполнить всю пирамиду за 10 минут, не беспокойтесь! Просто сделайте то, что вы можете, за 10 минут, а затем попытайтесь побить свой результат в следующий раз, когда будете выполнять тренировку.
Отжимания от колен
Начните с положения отжимания - балансируйте на ладонях и коленях, ваше тело образует прямую линию от головы до колен. Если хотите, возьмите по гантели в каждую руку, чтобы снять напряжение с запястий. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, меняя движение, когда ваши локти образуют угол 90 градусов. Поднимите себя, чтобы начать.
Наклонные ряды
Встаньте на колени и держите по гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед в бедрах, наклоняя туловище вперед, но держите его прямо и напряженно. Пусть руки свисают с плеч ладонями внутрь. Одним движением согните оба локтя и подтяните гантели к груди, сжимая лопатки вместе. Когда вы потянули их как можно выше, измените движение и опустите их, чтобы начать.
Отжимания
Начните с позиции крабовой ходьбы по земле, балансируя на ладонях и ступнях, ваше тело формирует букву «М». Согните руки в локтях назад и опустите туловище к полу. Когда вы опуститесь как можно ниже, надавите ладонями и вытяните руки назад, чтобы начать.
