10
Тренировка на стуле
Иногда вам просто не хочется вставать со стула. Я понимаю. К счастью, эта тренировка позволяет выполнять упражнения, используя только прочный стул в качестве опоры. Делайте это во время просмотра любимых шоу или даже выполняйте движения в офисе. В любом случае выполняйте серию упражнений с минимальным отдыхом между подходами и повторениями. Вся процедура занимает от 8 до 10 минут, поэтому, если вы закончите раньше, заполните дополнительное время бегом на месте.
Порядок:
- 30 ударов приседаний
- 2 подхода по 15 повторений выпад на одной ноге
- 2 подхода по 12 повторений отжиманий от кресла
- 2 подхода по 12 повторений отжиманий на стуле
- 2 подхода по 12 повторений тяги ногами
- 2 комплекта 30-секундных боковых досок с каждой стороны
Приседания
Встаньте прямо перед стулом, расставив ноги на расстоянии бедер. Отклоните бедра назад и согните колени, опуская ягодицы к стулу. Как только ваши бедра или ягодицы коснутся стула, немедленно вернитесь в исходное положение.
Выпад на одной ноге
Встаньте на пару футов перед стулом и вытяните одну ногу позади себя, положив верхнюю часть стопы на стул. Это изолирует выпад для вашей передней ноги. Согните оба колена и опустите заднее колено к полу. Когда вы сделаете выпад как можно дальше, сделайте обратное движение и надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
Отжимания от кресла
Встаньте за прочный стул и положите обе руки на спинку стула. Имейте в виду, что даже прочные стулья все еще могут двигаться, поэтому для выполнения отжиманий потребуется сила верхней части тела, а также работа, чтобы удерживать стул в устойчивом положении. Шагните ногами позади себя, пока ваше тело не образует прямую линию. Согните руки в локтях и опустите грудь к спинке стула. Когда ваши локти сформируются под углом 90 градусов, оттолкнитесь, чтобы начать.
Отжимания на стуле
Сядьте на край стула и возьмитесь за передний край стула обеими руками. Вытяните ступни перед собой так, чтобы пятки были на земле, а ноги были прямыми. Надавите ладонями вверх, чтобы приподнять ягодицу со стула. Перенесите вес вперед, пока ваш торс не окажется перед стулом. Это исходное положение. Согните оба локтя назад и опустите ягодицы к полу. Когда ваши локти образуют угол в 90 градусов, вытяните локти и оттолкнитесь, чтобы начать.
Тяги ног
Сядьте на передний край стула и возьмитесь за бока обеими руками, немного позади ягодиц. Отклоните туловище назад и поднимите ступни от земли, вытянув ноги перед стулом. Напрягите корпус и подтяните колени к груди, а затем снова вытяните их.
Боковые планки
Встаньте перед стулом, а затем поверните тело набок. Положите ладонь, ближайшую к стулу, на сиденье стула, затем сделайте шаг ногами, вытягивая тело до тех пор, пока не достигнете тело образует прямую линию от ступней до головы, так что вы балансируете на одной ладони и по бокам одной или обеих ноги. Вы можете поставить ступни друг на друга или поставить обе ступни на землю, одна перед другой. Удерживайте позицию для полного счета.
Больше идей для тренировок
Тренировка на ловкость и скорость
Тренировка на выносливость и выносливость
Силовые и кондиционные тренировки
