4
Сжигатель добычи
Кому не нужна плотная, подтянутая сзади? Эта тренировка для сжигания попы вернет вам лучшую форму. Выполняйте каждое упражнение в течение минуты, прежде чем переходить к следующему упражнению, и выполните всю серию два раза.
Порядок:
- Приседания с широкими ногами
- Мост
- Удар осла
- Пожарный гидрант
- Становая тяга на одной ноге
При выполнении упражнений, нацеленных на одну сторону тела за раз (например, удар осла), делайте целую минуту. с правой стороны во время первой серии, а затем по целую минуту с левой стороны во второй серии.
Приседания с широкими ногами
Расставьте ступни широко в стороны, пальцы ног развернуты наружу. Сожмите ягодицы, вытягивая колени наружу, чтобы они находились на одной линии с пальцами ног. Согните ноги в коленях и опустите ягодицы к земле. Когда ваши колени образуют угол 90 градусов, поверните движение в обратном направлении, вернувшись в положение стоя.
Мост
Лягте на спину на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Опустите бедра обратно к земле и остановитесь перед тем, как коснуться ягодиц. Продолжайте движение подъема-опускания в течение полной минуты.
Удар осла
Балансируйте на руках и коленях на земле так, чтобы ваша спина образовывала столешницу. Перенесите вес вправо, слегка приподняв левое колено от земли. Согните лодыжку и одним движением вытяните бедро, откидывая левую ногу назад и вверх и прижимая левую ногу к потолку, сохраняя при этом угол в колене 90 градусов. Опустите колено обратно к земле, не касаясь его, и продолжайте упражнение в течение целой минуты на левой стороне. Вы выровняете его на правой стороне во второй раз в серии.
Пожарный гидрант
Балансируйте на руках и коленях на земле так, чтобы ваша спина образовывала столешницу. Перенесите вес вправо, слегка приподняв левое колено от земли. Согните лодыжку и одним движением отведите левую ногу в сторону, пытаясь поднять колено на высоту бедра, когда вы сжимаете ягодицы. Опустите колено обратно к земле, не касаясь его, и продолжайте упражнение в течение целой минуты на левой стороне. Вы выровняете его на правой стороне во второй раз в серии.
Становая тяга на одной ноге
Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согнув колени, а руки прямо перед бедрами. Перенесите вес вправо и поднимите левую ногу от земли, слегка вытянув левую ногу за собой. Одним движением наклонитесь вперед от бедер, опуская туловище к земле, когда вы поворачиваете левую ногу позади себя, образуя букву «Т» с вашим телом. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия правой ноги и с их помощью «верните» тело в положение стоя. Продолжайте упражнение целую минуту с правой стороны. Вы выровняете это на левой стороне во второй раз в серии.
