Отказ от мяса может значительно улучшить ваше здоровье, но недостаток железа, белка и других необходимых витаминов и минералов может привести к падению во время тренировки. Вот несколько советов, которые помогут сбалансировать свой рацион и поддерживать отличную форму!
Возможно, вы любитель животных. Возможно, вам не нравится вкус мяса, или, возможно, вы вегетарианец только из-за пользы для здоровья. Какой бы ни была причина, по которой вы решили исключить мясо (или, в некоторых случаях, все продукты животного происхождения) из своего рациона, скорее всего, вы пожинаете плоды вегетарианской жизни. Многие, кто предпочитает отказываться от мяса, говорят, что чувствуют себя прекрасно и полны энергии, чем когда-либо. Однако, если ваша вегетарианская диета не обеспечивает правильный баланс питательных веществ, вы можете чувствовать себя плохо, особенно если вы вегетарианец на ходу.
ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ НЕ УПУСТИТЬ
Хотя некоторые исследования показывают, что у вегетарианцев меньше сердечных заболеваний, они живут примерно на три года дольше, чем плотоядных животных и имеют более низкий риск почти всех видов рака, отказ от мяса может подвергнуть вас риску менее чем оптимальная диета. Возможно, вы не получаете достаточного количества белка, железа или кальция, которые необходимы вашим мышцам для восстановления и восстановления после тренировки.
Имейте в виду, что порция стейка содержит до 30 граммов белка, что почти вдвое меньше рекомендованного количества для женщины с весом 150 фунтов. А если вы избегаете яиц, сыра или курицы, вы можете упустить до 42 граммов полезного для восстановления мышц. Несбалансированная вегетарианская диета с минимальным содержанием железа и кальция также может вызвать головокружение и вялость, не говоря уже о повышении предрасположенности к травмам из-за хрупкости костей.
УМНЫЙ ОБМЕН
Хорошая новость заключается в том, что существует множество здоровых и полезных заменителей мяса, которые могут поддерживать уровень белка, железа и кальция на высоком уровне. Во-первых, вы можете получить больше белка, чем нужно, если будете есть цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис или овсянку. Чтобы получить еще один-два белковых пунша, смешайте бобы и зерна (попробуйте добавить вегетарианские запеченные бобы к коричневому рису или смешайте чечевицу с соусом для спагетти, который подается с цельнозерновой пастой).
Чтобы увеличить количество железа и кальция, ешьте листовые зеленые овощи например, капуста и мангольд, а также брокколи и картофель. Темные овощи содержат железо и кальций, поэтому используйте их в салатах или готовьте на пару в качестве гарнира. Вы также должны учитывать козий сыр, который не содержит сычужного фермента, легче переваривается, чем сыры из коровьего молока, и является хорошим источником кальция.
Чечевица, маш и фасоль также являются отличными источниками железа и белка. То же самое касается соевых продуктов, которые вы можете использовать в качестве замены традиционных мясных блюд, таких как лазанья, или использовать для приготовления вегетарианские десерты. А поскольку витамин С значительно улучшает усвоение железа, запасайтесь фруктами и овощами, такими как апельсины, ананасы, клубника и зеленый перец.
OVERDO THE OMEGA 3’s
Получение достаточного количества жирных кислот омега-3 в вашем рационе так же важно, как и потребление других ключевых питательных веществ, таких как белок, кальций и железо. Потребление омега-3, обладающих противовоспалительным действием, может помочь ускорить заживление мышечных разрывов, вызванных физическими упражнениями. Если вы не против есть рыбу, выбирайте самую жирную рыбу, чтобы получать достаточно «полезных для вас» жиров. Выбирайте холодноводные сорта, такие как лосось, сельдь и скумбрия, или употребляйте другие продукты, богатые омега-3, например грецкие орехи, дыня, виноградные листья или цветная капуста. Вы также можете принимать пищевые добавки, такие как семена чиа, рыбий жир или льняное масло.
И каждый раз, когда вы резко меняете свой рацион, важно проконсультироваться с диетологом или со своим врачом. врачу, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество всех минералов и витаминов, необходимых для здоровья и сильный.
Чтобы узнать больше о вегетарианском образе жизни и вкусных рецептах без мяса, перейдите по этим ссылкам:
Вегетарианец может любить плотоядных животных, но что они будут есть?
Вегетарианские рецепты, которые удовлетворяют
Вегетарианские рецепты на гриле
