Шары стабильности. Вы, наверное, использовали их для упражнений на пресс. Вы даже можете владеть своим. Что вы можете нет Поймите, что они годятся не только для скручиваний. Вы можете тренировать все свое тело, используя только один из этих больших надувных мячей и простой набор гантелей.
Эта простая процедура займет у вас менее 30 минут. Выполните 15 повторений каждого упражнение в первом круге отдохните две минуты, затем выполните 12 повторений каждого упражнения, снова отдохните и выполните еще один цикл из 10 повторений каждого упражнения.
Просто помните, что при выполнении таких упражнений, как тяга гантелей в неустойчивом положении и выпады со стабилизирующим мячом, вам придется выполнять повторения с обеих сторон, прежде чем переходить к следующему упражнению.
1. Приседания с мячом
Поместите мяч между собой и стеной так, чтобы мяч находился у вас в центре спины. Слегка шагните вперед, чтобы можно было опереться на мяч. Согните колени и опустите бедра к земле, пока мяч катится по вашей спине. Держите вес на пятках. Когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов или чуть ниже, надавите пятками и вернитесь в положение стоя.
Работает: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы
2. Неустойчивая тяга гантелей
В левой руке держите гантель. Используя стабилизирующий мяч как неустойчивую скамью, поместите правую руку в центр мяча и используйте правое колено, чтобы удерживать его устойчиво. Поставьте левую ногу позади себя так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Когда гантель свисает прямо с плеча слева от мяча, задействуйте спину и сожмите лопатки вместе, сгибая локоть, и вытягивайте гантель прямо к себе. тело. Переверните движение и опустите его, чтобы начать. Выполните все повторения на одной стороне, прежде чем переходить на другую сторону.
Работает: Верх спины, сердцевина
3. Выпад с мячом для стабилизации
Встаньте примерно на 30 сантиметров перед стабилизирующим мячом, ноги на расстоянии бедер. Согните правое колено и поставьте верхнюю часть правой стопы на мяч. Уделите время центрированию ступни и убедитесь, что вы достаточно сбалансированы на стоящей ноге.
Удерживая вес на пятке левой стопы, согните левое колено и начните катить стабилизирующий мяч за собой, вытягивая правую ногу назад. Держите туловище прямо, опуская бедра прямо вниз, следя за тем, чтобы левое колено не выступало перед пальцами левой ноги.
Надавите на левую пятку и вытяните левое колено, когда вы вернетесь, чтобы начать. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повторять с другой.
Работает: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры
Более:Продвинутые упражнения на пресс
4. Нестабильные отжимания
Встаньте перед мячом стабильности. Присядьте и положите руки на землю для поддержки, а затем поместите одну ногу, а затем другую на стабилизирующий мяч. Найдите минутку, чтобы отрегулировать свое положение. Вы хотите, чтобы ваше тело находилось в положении полной планки: ладони под плечами и бедра плоские, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от пяток до головы. Вы можете разместить стабилизирующий мяч в любом месте вдоль ног для поддержки. Чем ближе он к бедрам, тем легче будет упражнение.
Держа тело прямым и напряженным, согните руки в локтях и опустите грудь к земле. Когда вы зайдете как можно дальше, поверните движение в обратном направлении, надавите ладонями и вернитесь, чтобы начать.
Работает: Грудь, плечи, трицепсы, кора
Следующий:Еще 4 упражнения с мячом для устойчивости
